염증수치 낮추는 방법 8가지

오늘은 염증 수치 낮추는 방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 신체에서 만성적으로 염증 반응이 일어나게 되면 비만은 물론, 심장병, 암, 뇌졸중 등의 다양한 질환 발병 가능성이 높아진다. 외부 침입 물질로부터 우리 몸을 보호하기 위해 일시적으로 일어나는 염증 반응은 괜찮지만, 만성화된 염증은 개선이 필요하다. 염증 수치를 떨어뜨리려면 근육의 양을 늘릴 수 있는 운동이 필요하다. 운동을 꾸준히 하면 염증 수치가 감소한다. 더불어 건강한 식습관을 통해 체내 염증을 줄일 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 설탕 섭취 줄이기
2. 잠 충분히 자기
3. 명상 하기
4. 녹색 잎채소 & 올리브 오일 섭취하기
5. 렌틸콩 & 레몬 섭취하기
6. 시금치 & 블루베리 섭취하기
7. 고구마 & 고춧가루 섭취하기
8. 마늘 & 양파 & 현미 섭취하기

 

1. 설탕 섭취 줄이기

 

 

염증수치 낮추는 방법 첫 번째! 당분은 부신(콩팥 위샘)이나 스트레스 조절기를 마모시킴으로써 스트레스에 대처하는 신체기능을 떨어뜨린다. 신체는 스트레스를 받았을 때 코르티솔 호르몬을 분비한다. 그런데 당분은 신체의 염증을 조절하는 데 도움을 주는 호르몬 중의 하나인 코르티솔을 분비하는 부신의 기능을 떨어뜨린다.

 

2. 잠 충분히 자기

 

염증수치 낮추는 방법 두 번째! 수면 부족은 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 거의 모든 것에 영향을 미친다. 연구에 따르면, 수면 부족은 CRP의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다.

 

 

3. 명상 하기

 

염증 수치 낮추는 방법 세 번째! 연구에 따르면 만성 스트레스는 염증 반응 지표인 C 반응성 단백(CRP)과 면역체계와 관련이 있는 것으로 나타났다. 스트레스를 없애려면 하루에 10~15분 명상하는 시간을 갖는 게 좋다. 명상하기가 힘들다면 요가나 날씨가 좋을 때 걷는 것도 효과적이다.

 

4. 녹색 잎채소 & 올리브오일 섭취하기

 

 

염증 수치 낮추는 방법 네 번째! 지방은 염증을 악화시킬 것이라 생각할 수 있는데, 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다는 연구 결과가 있다.

 

녹색 잎채소에 든 루테인은 눈에 있는 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력 감퇴를 예방하는데 도움을 준다. 녹색 잎채소에 든 또 다른 항산화 성분인 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는데 도움을 준다. 녹색 잎채소를 샐러드로 먹을 때 올리브 오일을 첨가해먹으면 이 같은 항염증 효과를 얻는데 도움이 된다.

 

 

5. 렌틸콩 & 레몬 섭취하기

 

염증수치 낮추는 방법 다섯 번째! 폐경 전 여성은 철분 결핍성 빈혈증이 발생할 가능성이 높은 집단이다. 미국 철분장애협회(IDI)에 의하면 이는 염증 반응과 연관이 있다. 따라서 렌틸콩처럼 철분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋다. 여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류 과일을 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아진다.

 

6. 시금치 & 블루베리 섭취하기

 

염증 수치 낮추는 방법 여섯 번째! 서로 어울리지 않는 조합 같지만, 시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면 맛 조합도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생긴다. 운동선수들을 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선시키는 것으로 나타났다. 시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 역할할 수 있도록 돕는다는 것이다.

 

 

7. 고구마 & 고춧가루 섭취하기

 

 

염증수치 낮추는 방법 일곱 번째! 삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋다. 그런데 고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞는다. 고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민A의 흡수율이 좋아진다. 비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.

 

8. 마늘 & 양파 & 현미 섭취하기

 

염증 수치 낮추는 방법 여덟 번째! 현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아연 흡수율이 높아진다. 아연 보충제를 먹는 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면 아연 섭취는 만성 염증과 연관이 잇는 질환인 암, 동맥경화, 신경 퇴행 등의 위험률을 떨어뜨리는데 기여하는 것으로 나타났다.

 

 

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이상 염증수치 낮추는 방법 8가지에 대해 알아보았다.