좌골신경통에 좋은 운동

오늘은 좌골신경통에 좋은 운동에 대해 알아보도록 하겠다. 좌골신경통은 좌골 신경과 관련된 부위인 엉덩이, 종아리, 발 등을 따라 나타나는 통증이다. 통증은 좌골 신경의 감염, 신경 압박, 손상 등에 의해 발생할 수 있다. 하부 척추의 디스크 탈출로 인해 신경이 자극되면서 나타나기도 한다. 좌골신경통은 대부분 하부 척추의 추간판 탈출증(허리디스크)에 의해 발생한다. 드물게 종양에 의해 발생하는 경우도 있다.

 

좌골신경통의 증상은 허리에서 시작하여 엉덩이, 허벅지, 발까지 뻗치는 쑤시거나 타는 듯한 통증이다. 침범된 다리에 저린 감각, 무감각, 근력 약화 증상이 나타나기도 한다. 좌골신경통은 일반적으로 자연 회복되는 경우가 많다. 아무런 조치를 취하지 않아도 환자의 50% 정도는 10일 이내에, 75% 정도는 4주 이내에 통증이 호전된다. 그러나 환자의 30% 정도는 1년 이상 지속적인 통증을 경험한다. 이들에게는 좌골신경통으로 인해 업무나 취미 활동에 어느 정도 제약이 발생하는 경우가 흔하다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 코어 강화 운동
2. 유산소 운동
3. 좋은 자세 생활화
4. 스트레칭 방법
5. 골반경사 운동 방법
6. 복부 말아 올리기 운동 방법

 

1. 코어 강화 운동

 

 

좌골신경통에 좋은 운동 첫 번째! 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 강화하는 것이 척추 건강을 향상하는지는 분명치 않다. 그러나 몸의 코어는 척추의 안정에 있어서 핵심이다. 코어의 일부인 등, 옆구리, 골반, 엉덩이의 근육을 강화하면 척추를 지탱하는 데 도움이 된다.

 

요가와 필라테스 등 많은 운동은 코어 근육을 강화할 수 있다. 바닥에 팔과 발을 대고 복부를 단련하는 플랭크나 누운 채로 머리와 다리로 몸체를 공중에 뜨게 하는 브릿지가 코어를 위한 운동이다.

 

 

2. 유산소 운동

 

좌골신경통에 좋은 운동 두 번째! 운동은 좌골신경통 예방과 완화에 도움이 되는 중요한 방법이다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋다. 바벨이나 아령을 이용한 근력 운동을 하라. 요가나 필라테스 같은 유연성과 힘을 키우는 운동도 좋다. 즐겁게 규칙적으로 할 수 있는 운동이라면 도움이 된다. 새로운 걸 시도해도 좋고 과거 좋아했던 걸로 돌아가도 좋다.

 

3. 좋은 자세 생활화

 

 

좌골신경통에 좋은 운동 세 번째! 구부정한 자세는 좋지 않다고 한 어머니 말이 옳았다. 좋은 자세를 연습하기 위해서 머리에 책을 올려놓고 방에서 걸어 다닐 필요는 없다. 다만 앉거나 서 있을 때 몸을 숙이지 않도록 어깨를 내리고 뒤로 당기라. 컴퓨터 작업을 할 때도 자주 휴식을 취하라. 고개를 숙이거나 쳐들지 않아도 되도록 컴퓨터 모니터의 높이를 조절하라.

 

4. 스트레칭 방법

 

좌골신경통에 좋은 운동 네 번째! 등을 대고 평평하게 눕는다. 두 손을 한쪽 무릎 뒤에 넣고 무릎을 가슴으로 당긴다. 열을 셀 때까지 잡고 있는다. 천천히 다리를 내리고 다른 쪽 다리로 반복한다. 이 운동을 10회 반복한다.

 

 

5. 골반경사 운동 방법

 

 

좌골신경통에 좋은 운동 다섯 번째! 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치는 바닥에 대고 체중을 발뒤꿈치에 싣는다. 등의 일부를 바닥에 대고 누르며, 엉덩이를 수축하고(바닥으로부터 약 1cm 들어 올림) 복근을 수축한다. 열을 셀 때까지 이 자세를 유지하고, 20회 반복한다.

 

6. 복부 말아 올리기 운동 방법

 

좌골신경통에 좋은 운동 여섯 번째! 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄다. 손을 가슴 위에 교차하여 올려놓는다. 머리를 뒤로 한 채(턱이 가슴에 닿지 말아야 함), 복근을 수축하며 천천히 어깨를 바닥에서 약 25cm 정도 올린다. 그 후 복근의 힘을 빼며 어깨를 천천히 내린다. 10회씩 3세트를 한다.

 

 

★ 좌골신경통에 좋은 생활 습관

 

과체중이나 비만은 좌골신경통의 위험을 늘린다. 좌골신경통이 있는데 체중이 많이 나가면 낫는 데 더 오래 걸린다. 몸무게가 늘어나면 척추에 가하는 압력이 늘어나고 추간판 탈출로 이어질 수 있다. 체중을 조금만 줄여도 척추의 염증과 압력이 줄어든다.

 

오래 앉아 있으면 등 아랫부분의 디스크와 인대에 압력을 가중시킨다. 앉아서 해야 할 일이 많다면 자주 휴식을 취하고 서서 일할 수 있는 책상을 써보라. 덜 앉아 있을수록 더 좋다.

 

 

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이상 좌골신경통에 좋은 운동에 대해 알아보았다.