염증에 좋은 음식 12가지

오늘은 염증에 좋은 음식 12가지에 대해 알아보도록 하겠다. 염증은 우리 몸이 세균이나 바이러스에 감염됐을 때, 감염 조직 부위에서 일어나는 면역학적 반응이다. 이 과정에서 주로 이환 부위가 붓거나 통증과 열이 생기는 급성 염증이 일어난다. 급성 염증은 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기기 때문에 흔히 착한 염증이라고 부른다.

 

문제는 만성 염증이다. 만성 염증은 급성 염증과 달리 신체 이상을 오히려 부추기는 나쁜 염증이라고 지칭할 수 있다. 최근 많은 연구에 따르면 만성 염증은 심뇌혈관질환, 치매, 암 등 난치성 질병의 온상으로 여겨진다. 일상생활 중 미세먼지, 고혈당, 고혈압, 식품첨가물, 정신적 스트레스 등 다양한 원인으로 몸과 마음이 혹사당하면 염증성 단백질이 조금씩 만들어진다.

 

염증성 단백질이 온몸에 퍼지면 온갖 만성, 중증 질환을 유발하게 된다. 만성 염증이 무서운 이유는 이 같은 질환들이 발견되기 전까지 겉으로는 뚜렷한 증상이 없다는 점이다. 즉 단기 국지전 같은 급성 염증과 달리, 만성 염증은 수년에서 수십 년에 걸쳐 서서히 진행되며 몸을 망가뜨린다. 염증 수치를 떨어뜨리려면 근육의 양을 늘릴 수 있는 운동이 필요하다. 운동을 꾸준히 하면 염증 수치가 감소한다. 더불어 건강한 식습관을 통해 체내 염증을 줄일 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 브로콜리
2. 베리
3. 사과
4. 기름진 생선
5. 아보카도
6. 토마토
7. 감귤
8. 계란 노른자
9. 견과류
10. 시금치+블루베리
11. 녹색 잎채소+올리브오일
12. 고구마+고춧가루

 

1. 브로콜리

 

 

브로콜리는 영양가가 매우 높다. 브로콜리, 컬리플라워, 케일과 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병 및 암의 위험을 감소시킬 수 있다고 한다. 이것은 그들이 함유하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있다. 브로콜리에는 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 퇴치하는 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다.

 

2. 베리

 

베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일이다. 수십 가지의 베리가 존재하지만, 가장 일반적으로는 딸리, 블루베리, 블랙베리 등이 있다. 베리에 함유되어 있는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 물질이 몸에서 항염증 효과를 나타낸다. 우리의 몸은 면역 체계가 적절하게 기능하도록 돕는 자연 살상세포(NK세포)를 생산한다.

 

한 연구 결과에 따르면 블루베리를 매일 섭취한 사람이 훨씬 더 많은 NK세포를 생산했다. 또 다른 연구에서는 딸기 섭취가 염증 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다. 베리를 섭취하면 염증을 줄이고, 면역력은 높이며, 심장병의 위험을 줄일 수 있다.

 

 

3. 사과

 

우리 몸의 산화를 예방하는 항산화 영양소인 플라보노이드 계열의 퀘세틴 성분이 많아 몸속 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능이 있다. 식이섬유소가 풍부한 사과는 펙틴 성분의 건강 효과 때문에 대장에 쌓인 음식들을 묽게 하고 장을 통과하는 시간을 줄여 대장암 예방에도 도움이 된다.

 

4. 기름진 생선

 

지방이 많은 생선은 단백질과 오메가 3의 훌륭한 공급원이다. 비록 모든 종류의 생선이 오메가3 지방산을 함유하고 있지만, 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치가 최고의 공급원 중 하나이다. 오메가 3은 대사증후군, 심장질환, 당뇨병, 신장질환을 유발할 수 있는 염증을 감소시킨다.

 

 

5. 아보카도

 

 

아보카도는 몇 안 되는 슈퍼푸드 중 하나이다. 아보카도에는 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 불포화 지방으로 가득 차 있다. 또한 암 위험을 감소시키는 것으로 알려진 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있다. 아보카도는 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수 있는 다양한 유익한 화합물을 제공한다.

 

6. 토마토

 

라이코펜 성분이 전립선암을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있다. 가장 효능이 좋은 항산화물질 가운데 하나인 라이코펜을 오래 섭취하면 전립선의 산화를 늦추는데 도움을 주고 염증이 암세포로 진전되는 것을 막아준다. 토마토의 항산화물질에는 면역 기능을 강화하면서 에스트로겐 농도를 낮추는 효과가 있어 유방암의 발생 가능성을 줄이는 데도 기여한다.

 

 

7. 감귤

 

대표적인 항산화 영양소인 비타민C가 풍부하다. 국립원예특작과학원 자료에 의하면 감귤의 비타민C 함량은 사과(1.23mg/100g)의 20배에 달한다. 감귤에는 다른 채소나 과일에는 없는 메톡시 플라보노이드 성분이 들어 있다. 이 물질은 특히 염증에 대항하고 암을 예방하는데 효과적이다.

 

8. 계란 노른자

 

계란의 뜻밖의 건강효과는 비타민 A가 들어 있다는 점이다. 염증과 싸우는 항산화 작용을 하고 시력유지, 정상세포 발달 증진에 도움을 준다. 계란은 우리 주변에서 쉽게 먹을 수 있는 단백질 식품으로 정평이 나 있다. 계란 노른자는 하루 2개 정도 먹어도 콜레스테롤이 체내에 쌓이지 않는다는 연구결과가 국내외에서 이미 확인된 바 있다.

 

 

9. 견과류

 

 

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가 3 성분이 풍부해 몸속 노폐물 청소에 도움을 주고 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 준다. 염증을 예방하고 이미 생긴 염증이 암으로 진행되는 것을 지연시켜 유방암 및 폐암 예방에 도움을 준다.

 

10. 시금치+블루베리

 

서로 어울리지 않는 조합 같지만, 시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면 맛 조합도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생긴다. 운동선수들을 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선시키는 것으로 나타났다. 시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 역할할 수 있도록 돕는다는 것이다.

 

 

11. 녹색 잎채소+올리브 오일

 

지방은 염증을 악화시킬 것이라 생각할 수 있는데, 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다는 연구 결과가 있다.

 

녹색 잎채소에 든 루테인은 눈에 있는 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력 감퇴를 예방하는데 도움을 준다. 녹색 잎채소에 든 또 다른 항산화 성분인 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는데 도움을 준다. 녹색 잎채소를 샐러드로 먹을 때 올리브 오일을 첨가해먹으면 이 같은 항염증 효과를 얻는데 도움이 된다.

 

12. 고구마+고춧가루

 

삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋다. 그런데 고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞는다. 고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민A의 흡수율이 좋아진다. 비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.

 

 

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이상 염증에 좋은 음식 12가지에 대해 알아보았다.