체지방 줄이는 법 10가지

오늘은 체지방 줄이는 법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 체지방은 우리 몸을 구성하고 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하지만, 과도하게 쌓이면 혈관이나 간 등에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 체지방을 줄이려면 과다한 열량 섭취를 줄이고 신체활동을 늘리는 것이 바람직하다. 음식 섭취로 얻는 에너지보다 소모되는 에너지가 더 적은 경우, 남은 에너지는 체지방으로 쌓이고 체지방이 과도해지면 비만이 된다.

 

체지방을 줄인다는 것은 단순히 체중을 줄이는 것이 아닌 건강의 증진까지도 의미한다. 지방을 줄이면 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 질환의 위험이 줄어든다. 이외에도 다양한 혜택들이 있다. 만약 체지방을 줄이려고 한다면 과다 지방만 빼는 것이 좋다. 다만 제대로 된 계획이 없다면 당신이 시도하는 다이어트가 순수 근육량의 손실이라는 결과를 불러올 수도 있으니 주의해야 한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 식단을 통해 체지방 줄이기
2. 요가로 스트레스 해소하기
3. 유산소 운동하기
4. 생선으로 신진대사 북돋기
5. 운동 순서 바꾸기
6. 충분한 수면 취하기
7. 운전은 더 적게 하고, 걷기는 더 많이 하기
8. 칼로리 섭취 방법 다양화하기
9. 탄수화물 섭취 제한하기
10. 단백질 섭취하기

 

1. 식단을 통해 체지방 줄이기

 

 

식단을 통해서도 체지방을 줄일 수가 있다. 체지방의 가장 큰 요인은 탄수화물이다. 탄수화물을 섭취한 다음 에너지를 소모하지 않으면 탄수화물이 지방으로 변하기 때문에 체지방을 줄이려면 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 또한 곡물과 같이 포만감이 높은 음식들을 섭취해주는것도 좋은 방법이고, 식이섬유가 풍부한 채소나 과일 등을 섭취해서 식후 혈당 상승 억제나 배변활동을 통하여 체지방을 줄일 수 있다.

 

2. 요가로 스트레스 해소하기

 

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진시킨다. 그동안 트레드밀에서 뛰는 것만 해왔다면 요가 매트를 준비해 요가를 같이 해보라. 요가를 하면 심신이 편안해지면서 스트레스를 날릴 수 있다.

 

 

3. 유산소 운동하기

 

체지방 연소에 가장 좋은 것은 유산소운동이다. 유산소 운동은 심폐지구력 상승, 그리고 심혈관의 건강을 향상하고 지방을 빨리 연소할 수 있다. 보다 효과적으로 체지방을 줄이려면 느린 속도로 일정하게 뛰는 것보단 심박수를 빨리 올릴 수가 있는 고강도의 유산소 운동 예컨대 빠르게 뛰기 등을 적절하게 섞은 인터벌로 운동해주는 것을 추천한다. 인터벌 운동은 시간을 절약을 할 수 있을 뿐 아니라 한층 더 효율적으로 체지방을 연소시킬 수가 있다.

 

4. 생선으로 신진대사 북돋기

 

 

많은 사람들이 생선에 들어있는 기름이 좋다는 것은 알고 있지만 왜 그런지에 대해서는 잘 모른다. 그것은 렙틴이라는 호르몬 수치 때문이다. 연구에 의하면 생선을 자주 먹는 사람들은 몸속 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났다. 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮다. 따라서 지방을 없애려고 하면 생선을 먹어야 한다.

 

5. 운동 순서 바꾸기

 

판에 박힌 틀에서 벗어나라. 헬스장에서 보내는 시간이 즐거워질 뿐 아니라 칼로리 소모도 확 늘어난다. 운동을 하는 사람들은 평균적으로 1주일에 3회 정도 똑같은 운동을 한다. 유산소 운동을 30~60분 정도 한 다음 기구를 가지고 하는 근력운동을 몇 가지 돌면서 한다.

 

여기에 변화를 주어 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 후 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 해주는 것이다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 해주면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 이런 운동을 1주일에 2회만 해주어도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3번 하는 것에 비해 더 큰 효과가 있다.

 

 

6. 충분한 수면 취하기

 

체지방을 줄이고 체중을 감량하기 위해서는 잠을 충분히 자는 것이 좋다. 최근 연구에 따르면 잠을 충분히 자는 것은 체중 감량과 연관성이 있다. 잠이 부족하면 신체에서는 더 많은 체지방을 축적하기 때문이다.

 

7. 운전은 더 적게 하고, 걷기는 더 많이 하기

 

 

더 많이 걸으면 걸을수록 더 활동적이 된다. 더 활동적이 되면 더욱 많은 칼로리를 소모시킬 수 있으며 체중을 더욱 많이 줄일 수 있다. 친구나 반려견과 함께 걷는 것 역시 좋은 방법이다.

 

8. 칼로리 섭취 방법 다양화하기

 

우리 몸은 생각하는 것에 비해 훨씬 똑똑하다. 매일 1500칼로리를 정확하게 섭취를 하다보면 대사 작용이 정체기에 들어간다. 이때 우리의 몸에 힘을 불어넣어 대사 작용을 활성화하고자 한다면 트릭이 필요하다. 하루는 1200칼로리를 섭취를 하고 그다음 날에는 1800칼로리를 섭취하는 식으로 바꿔보는 것이다. 전체적으로는 섭취량에 균형을 맞춰주면서 신진대사율을 증가시켜 체지방을 욱 빨리 태우는 데 도움이 된다.

 

 

9. 탄수화물 섭취 제한하기

 

저탄수화물 식단이 저지방 식단과 비교했을 때 장기적으로 더 많은 체중과 체지방을 줄여줄 수 있다. 따라서 살을, 특히 과다 지방을 빼고 싶다면 일일 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋다.

 

10. 단백질 섭취하기

 

평소에 고단백질 식품을 섭취하면 식스팩을 더 빨리 만들 수 있으며 단기간 체지방 줄이기에 도움이 된다. 단백질 식품은 복부 지방을 감소시키고, 근육 성장을 촉진할 수 있다. 연구에 의하면 고단백질 식사를 하면 과체중 비만 남성의 포만감을 높이고 식욕 조절을 하는 데 도움이 되었다. 또한 단백질 섭취량 15%를 증가시키면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고, 체중과 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

 

 

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이상 체지방 줄이는 법 10가지에 대해 알아보았다.