근육량 늘리는 방법 10가지

오늘은 근육량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 사람의 몸은 체중을 구성하는 지방과 근육, 뼈, 그리고 조직으로 구성된다. 특히 근육은 질량이 높을수록 기초대사량이 높아 신체 활동을 할 때 칼로리를 소모하는 역할을 한다. 즉, 지방이 연소될 수 있는 것. 그러나 종종 체중이 많이 나가는 것을 뚱뚱하고 비만으로 오해하기도 하는데, 실제로 근육량이 많이 나가 체중이 더 나가는 경우도 많다.

 

근육량이란 주로 부드러운 근육과 골격근, 수분으로 구성된 신체의 체중을 구성하는 일부로 정의된다. 근육량은 체지방과도 많이 비교되곤 하는데, 어떤 사람들은 근육량보다 체지방 비율이 더 높은 반면, 어떤 사람들은 근육량이 더 높게 유지되기도 한다. 체지방이 더 높을 경우, 건강에 해롭고 비만으로 이어질 가능성이 크다. 그러나 근육량이 더 높으면 체중이 많이 나간다 할지라도 체내에서 칼로리를 효율적으로 연소시켜 건강한 신체를 유지할 수 있다.

 

 

사람의 키와 연령에 따라 이상적인 체중의 범위도 변화하기 마련이다. 성인 남성의 경우 평균 체중은 근육량 43%, 체지방 15%로 구성되는 것이 좋고, 여성의 경우 근육량 36%, 체지방 26%가량이 적당하다. 연령과 활동 수준, 식이 요법에 따라 근육량은 달라지기 때문에, 정확히 어느 정도의 수치라고 표현하기는 힘들다. 다만 평균적으로, 남성의 경우 근육량의 33~43% 사이를 유지하는 것이 좋다. 가령, 21~40세 사이의 남성이라면 근육량이 최소 36% 이상이어야 하고, 61~80세의 경우 33% 이상이 좋다.

 

그러나 칼로리 소모량이 많고 활동을 많이 하는 운동선수라면, 43% 이상의 근육량을 가져야 가장 바람직한 상태라고 볼 수 있다. 여성의 경우도 마찬가지다. 여성은 30~37% 정도가 가장 좋은데, 21~40세에서는 최소 32% 이상, 그리고 61~80세의 경우 30% 이상을 가지고 있어야 한다. 운동선수의 경우, 37% 이상의 근육량을 가져야 한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 올바른 근력운동 순서 지키기
2. 올바른 헬스장 운동순서 지키기
3. 충분한 휴식 취하기
4. 식단 조절하기
5. 런닝머신보다는 사이클머신하기
6. 저중량 고반복 보다는 고중량 저반복 하기
7. 웨이트 후 근통증은 좋은 것
8. 큰 근육부터 훈련하기
9. 큰 근육 번갈아 가며 운동하기
10. 양질의 단백질 섭취하기

 

1. 올바른 근력운동 순서 지키기

 

 

많은 남자들이 근육운동은 곧 가슴과 팔 그리고 복근운동이라는 공식을 가지고 있다. 그래서 헬스장에 가면 우선 가슴 운동과 팔 운동 그리고 복근 운동을 먼저 하곤 한다. 상체운동을 먼저하는 셈이다. 하지만 같은 노력에 비해 가장 빠르게 근육량이 늘어나는 곳은 하체이며, 특히 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가지고 있는 곳은 대퇴 즉 허벅지이고, 근육이 크므로 가장 빨리 근육량이 증가한다.

 

게다가 하체 근육이 지탱이 되어야만 다른 근육 운동의 효과도 훨씬 좋아진다. 허리 또한 다른 상체 운동의 효과를 훨씬 좋게 하는 데 일조하는데, 대퇴 다음으로 근육이 많은 곳이 바로 등 즉 허리이며, 근육량이 증가하는 속도도 두 번째로 빠르다. 만약 허리 근육이 약한 상태에서 상체 운동을 무리하게 해버리면 도중에 허리를 다칠 수도 있다. 그러한 이유로 근육은 하체에서부터 허리 그리고 상체 순서대로 키워주도록 하자.

 

 

2. 올바른 헬스장 운동순서 지키기

 

헬스장에 가 보면 런닝머신으로 땀 범벅이 되고 나서 근육 운동을 시작하는 사람들이 꽤 있는데 운동을 그렇게 하면 운동의 효과가 떨어질 뿐만 아니라, 위험하기까지 하다. 유산소 운동을 먼저 해버리면 혈액 내 포도당을 전부 소모해버리기에 근육 운동을 할 때 자신의 최대 힘을 발휘하지 못하며, 그에 따라 근육 운동 효과는 반감한다. 또한, 힘이 떨어져버려 중량기구를 놓치는 경우도 종종 있다. 최대의 에너지를 가진 상태에서 근육 운동을 해주어야 그 효과는 극대화되고, 부상의 위험 또한 줄어든다.

 

더 나아가 근육 운동으로 에너지를 소모해준 이후에 유산소 운동을 해주면 유산소 운동의 효과 역시 훨씬 좋아진다. 올바른 헬스장 운동순서는 땀이 살짝 날 정도의 유산소 운동을 통한 워밍업을 우선 해준 다음 근육 운동을 하고, 그다음 유산소 운동을, 그리고 마지막으로 스트레칭을 해주는 것이 정석이다. 만약 시간이 너무 많이 걸린다고 하면, 헬스장까지 도보나 자전거를 통해 가줌으로써 워밍업 효과를 내보는 방법도 있다. 스트레칭도 최근에는 웨이트 전 스트레칭보다는 운동 후 스트레칭을 추천하는 추세이다. 왜냐하면, 웨이트 전 스트레칭의 경우 중량 운동 시 부상을 일으킬 수 있기 때문이다.

 

 

3. 충분한 휴식 취하기

 

앞에서 반복적으로 설명하였듯 근육을 키우는 과정은 결국 근육을 회복시키는 것과 필수불가결하다. 만일 상처를 입은 상태에서 계속해서 운동을 해버리면 근육은 다시 상처를 입게 될 것이고 그러한 상태에서 계속해서 또 다시 운동을 하는 것은 마치 파도가 넘실대는 바닷가에서 모래성을 계속하여 쌓는 것과 같은 이치이다. 운동을 한 다음 근육이 상처를 회복하는 동안에는 가급적이면 근육이 또 다시 상처를 입지 않도록 푹 쉬어주는 것이 중요하다. 운동 후에는 될 수 있으면 통증이 느껴지는 부위에 대한 추가적인 자극은 배제해주도록 하고, 충분한 휴식을 취해주도록 하자. 그렇게 해주면 근육 성장에 도움이 될 것이다.

 

4. 식단 조절하기

 

 

식단은 단백질과 탄수화물, 건강한 지방이 함유된 건강식품을 섭취하고, 정크 푸드는 반드시 피해야 한다. 특히 단백질은 근육을 만드는데 필요한 영양소를 갖고 있는, 매우 중요한 요소다. 근육을 수월하게 잘 만들려면 쉽게 태울 수 있는 음식을 먹는 것이 가장 좋다. 대표적으로 달걀을 포함해 연어, 닭고기, 소고기, 물, 요구르트, 아몬드, 올리브 오일 등이 있다.

 

5. 런닝머신보다는 사이클머신하기

 

런닝머신은 유산소 운동의 효과와 심폐기능 상승에는 무척 높은 효율을 가지고 있지만, 근육 증가의 효과는 미미한 편이다. 물론, 종아리의 근육량이 증가하긴 하나, 전체적으로 보았을 땐 근육량의 증가보다는 소모가 더욱 큰 운동이다. 하지만 사이클머신은 유산소 운동의 효과와 동시에 허벅지 근육의 증강효과가 탁월한 운동기구이다.

 

난이도를 높여 허벅지에 살짝 압박이 가해지는 정도로 운동을 해주면 허벅지 근육이 늘어나는 것이 느껴질 것이다. 헬스장에서 운동하는 경우에는 사이클머신과 트레드밀을 적당히 번갈아 가면서 운동을 해주면 더욱 좋다.

 

 

6. 저중량 고반복 보다는 고중량 저반복 하기

 

운동을 처음 하는 사람의 경우, 그중에서도 특히 여성의 경우 저중량으로 고반복 운동을 하는 경우가 많다. 하지만 근육의 크기를 키우는 것이 목적이라면 고중량 저반복 운동을 해주도록 하자. 스쿼트와 데드리프트 그리고 프레스 등 다중관절을 이용한 운동을 할 때 중량을 올려서 진행해주면 된다.

 

자신이 10~15회 정도를 할 때 마지막 1~2번이 무거울 정도의 중량으로 트레이닝을 해주면 되고, 해당 중량을 15회 이상 들어올릴 수가 있다면 그 중량은 가벼운 중량으로 생각하고 조금 더 무겁게 무게를 올려보도록 하자. 단, 초급자의 경우에는 올바른 자세를 우선적으로 익힌 다음 고중량 운동을 해주도록 하자. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.

 

 

7. 웨이트 후 근통증은 좋은 것

 

 

근육 운동의 기본은 근육의 한계까지 무리를 주어서 상처를 입도록 하고, 그후 영양분 섭취와 휴식을 통해 상처를 복구를 하면서 더욱 강해지고 많아지도록 하는 것이다. 따라서 근육 운동을 할 때에는 본인의 근육이 한계에 다다를 정도의 무게, 혹은 반복 횟수를 가져야 한다. 그래야만 근육이 상처를 입게 되고, 그 상처를 회복하면서 더욱 커지게 된다. 즉, 웨이트 후 근통증은 나쁜 것이 아니라 좋은 것이다. 물론, 과하게 무거운 무게를 들어버리면 다칠 수가 있으므로 주의해야 한다. 근육 운동을 처음 시작하는 경우에는 본인이 어느 정도의 무게를 들 수가 있고, 또한 어느 정도의 횟수가 가능한지에 대해 판단해볼 필요가 있다.

 

8. 큰 근육부터 훈련하기

 

가슴운동보다 삼두운동을 먼저 하면 삼두운동을 다 하고 나서 가슴 운동을 할 때 삼두가 이미 제 힘을 발휘를 할 수 있는 상태가 아니기 때문에 가슴운동에 집중할 수가 없다. 이러한 이치는 등과 이두박근, 허벅지 그리고 종아리에도 전부 해당이 된다. 다시 말해, 근육 운동을 할 때에는 연관이 있는 근육 중에서 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관이 되는 부위에서부터 훈련을 한 다음에 차츰 크기가 작으며 연관되는 근육이 적어지는 근육 순서대로 훈련해주는 것이 좋다.

 

 

9. 큰 근육 번갈아 가며 운동하기

 

인체는 최소 단위로 대략 400가지 종류의 근육을 가지고 있다. 가슴과 등 그리고 허벅지는 큰 근육에 속하고, 나머지는 전부 작은 근육이다. 작은 근육은 약간의 운동으로도 무리가 가나, 다음 날이면 완전히 회복이 되기 때문에 매일 운동을 해주는 것이 근육을 빠르게 키울 수 있는 방법이다. 하지만 큰 근육은 한번 무리가 가면 회복하는 데까지 시간이 오래 걸린다. 그렇기 때문에 큰 근육은 일정 주기를 두고 번갈아 가면서 운동을 해주는 것이 좋다.

 

예컨대 월요일에 가슴 근육과 삼두를 중심으로 운동을 해주었다면, 화요일에는 등 근육과 이두 운동을 해주고, 수요일에는 어깨, 목요일에는 허벅지와 종아리 근육을 중심으로 운동해주고, 복근과 전완근의 근육은 매일매일 반복하여 훈련해주는 방법도 있다.

 

 

10. 양질의 단백질 섭취하기

 

근육량을 늘림에 있어 가장 중요한 것 가운데 하나는 바로 양질의 단백질을 섭취하는 것이다. 상처 난 근육이 회복을 하면서 커지는 과정에는 반드시 충분한 휴식과 더불어 양질의 단백질이 보충이 되어야만 근육이 더욱 큰 근육으로 복구가 될 수 있다.

 

대표적인 양질의 단백질 음식으로는 닭가슴살과 지방이 잘 제거된 소고기가 있으며, 하루에 3~4개 정도의 달걀 또한 훌륭한 단백질 공급원으로서 필수적으로 섭취해주도록 하자. 등 푸른 생선 등의 해산물을 섭취하는 것도 도움이 된다. 식사를 통해 적절한 단백질 공급이 어려운 경우라면 단백질 보충제 등을 활용해보는 것도 방법이다.

 

 

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이상 근육량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보았다.