걷기운동 효과 9가지

오늘은 걷기운동 효과 9가지에 대해 알아보도록 하겠다. 걷기는 출퇴근길, 마트에서 장 볼 때 등 시간을 따로 내지 않고도 일상 속 운동 효과를 낼 수 있는 고마운 운동법이다. 이는 단순하지만, 건강 유지에 효과 만점이다. 걷기 운동을 할 때는 다리 근육뿐만 아니라 전신을 사용하여 신체 전반의 건강 유지를 돕기 때문이다.

 

걷기 운동을 가볍게 보고 무작정 걷는 사람들이 많은데 걸을 때 자세나 걸음걸이, 발 동작, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 발산 능력을 크게 좌우한다. 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울인다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치가 L자 또는 V자 모양으로 살짝 구부러지게 하고 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥔다. 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷고, 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당하다.

 

걷기 운동 역시 다른 운동들과 마찬가지로 전후 준비운동 및 정리운동을 실시하는 것이 좋다. 발과 다리에 부담을 주지 않기 위해서는 걷기를 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 차츰 속도를 높이고 반대로 마무리할 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다. 일부러 시간을 내 운동할 수 없다면 일상생활에서 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 버스나 지하철에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터·에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 걷기 운동을 함께 할 친구 만들기 등 의지만 있다면 방법은 무궁무진하다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 스트레스 해소
2. 다이어트 효과
3. 만성질환 위험 감소
4. 우울증 완화
5. 심장병 예방
6. 노화로 인한 기억장애 개선
7. 성인병 예방 효과
8. 골다공증 예방
9. 창의성 향상

 

1. 스트레스 해소

 

 

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.

 

2. 다이어트 효과

 

15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소하였다.

 

 

3. 만성질환 위험 감소

 

식사 후 적당한 강도의 운동은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 적당한 강도의 운동은 심장박동수를 증가시키는데, 이때 근육은 탄수화물과 당류를 우선적으로 사용한다. 따라서 식사 후 걷기 운동을 하면 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당을 조절할 수 있다. 혈당 수치를 관리하는 것은 심혈관계 질환 예방을 위해 매우 중요하다.

 

4. 우울증 완화

 

 

미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.

 

5. 심장병 예방

 

적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걸으면서 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.

 

 

6. 노화로 인한 기억장애 개선

 

일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다.

 

7. 성인병 예방 효과

 

 

꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소하였다.

 

8. 골다공증 예방

 

골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다.

 

9. 창의성 향상

 

연구팀은 79명의 성인에게 5일간 활동 추적기를 채워 운동량을 측정했다. 그 후, 창의력을 평가하는 설문지를 통해 운동량과 창의력 사이의 상관관계를 살폈다. 참가자들의 활동은 주로 일상 속 걷기 등 완만한 수준의 운동 강도였다. 연구 결과 운동량이 많은 참가자일수록 창의적이었으며, 행복감도 더 높은 것으로 나타났다.

 

 

함께 보면 좋은 글

 

무릎관절에 좋은 운동 8가지

중성지방 낮추는 방법 8가지

족저근막염 치료법 6가지

 

이상 걷기운동 효과 9가지에 대해 알아보았다.