족저근막염 치료법 6가지

오늘은 족저근막염 치료법 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 족저근막은 종골이라 하는 발뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 발가락 기저 부위에 붙는 두껍고 질긴 섬유조직으로 된 띠를 말한다. 발의 아치 형태를 유지시켜주고 발에 전달되는 충격을 흡수해준다. 이런 근막에 염증이 발생하고 조직학적으로 변성이 되는 것을 족저근막염이라 한다.

 

족저근막염의 원인은 다음과 같다. 평발이나 발의 해부학적 변형이 있는 경우 잘 생길 수 있지만 대개는 특이한 해부학적 원인 없이도 발의 무리한 사용이 더 주된 요인이다. 갑자기 운동을 많이 하거나 보행을 한 경우, 새로 신은 신발이 불편하고 딱딱한 경우나 하이힐 착용, 체중 증가 등을 고려해야 한다. 일반적으로 당뇨나 관절 질환에서 더 잘 나타날 수 있다. 발병 연령이 특정하진 않지만 중년에게서 흔하며 불편한 신발을 신고 오래 서 있거나 많이 걷는 직업에서 더 발생한다.

 

 

전형적인 증상은 아침에 일어나거나 오래 앉아 있다 걷기 시작할 때 느껴지는 심한 통증이 있다가 일정 시간 움직이면 호전되는 양상을 보인다. 하지만 개인 별로 하루 일과가 끝나는 시간이 가까울수록 증상이 심해지는 등 다른 경우도 있다. 발뒤꿈치 안쪽(정확히는 발뒤꿈치 뼈인 종골의 전내측 결절 부위)을 누르면 압통이 있는 경우가 흔하다. 발가락을 발등 쪽으로 구부리거나 발뒤꿈치를 들고 설 경우 통증이 증가되기도 한다.

 

족저근막염은 대체로 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 불편한 신발 등 생활 습관이 원인일 경우가 많으므로 이를 바꿔야 하고, 통증이 있으면 충격을 주지 않도록 쉬고 냉찜질을 해주는 것이 좋다. 흡연이나 과음은 족부 혈액순환에 나쁘므로 피하고, 급격한 체중 증가가 발바닥에 충격을 심하게 할 수 있어 적당한 식이요법이나 발바닥에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 될 것으로 생각된다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 발뒤꿈치 스트레칭 운동
2. 발끝 당기기
3. 구슬 이용하기
4. 벽 이용하기
5. 공 이용하기
6. 계단 이용하기

 

1. 발뒤꿈치 스트레칭 운동

 

 

족저근막염 치료법 첫 번째! 스트레칭 하는 방법으로 두 가지를 추천한다. 첫 번째는 벽을 보고 서서 양손으로 벽을 짚고 아픈 쪽 발을 뒤로 뺀다. 이 상태에서 앞쪽 무릎을 구부려 뒤쪽 다리의 아킬레스건이 당겨지도록 스트레칭을 한다. 이때 발을 11자로 만들어야 아킬레스건과 족저근막이 효과적으로 스트레칭된다. 무릎이나 허리가 좋지 않다면 이 운동을 할 때 무리가 갈 수 있으니 다른 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

계단 끝에 발의 앞부분을 디디고서서 뒤꿈치를 계단 아래쪽으로 쭉 내리는 방법이 있다. 뒤꿈치를 아래로 내린 상태로 10∼20초 정도 유지하고 계단을 내려오는 운동법으로 아침에 일어나서 약 10회 정도 하고 식사할 때마다 약 20∼30회씩 하는 것을 권한다. 이때 손으로 난간을 잡아서 넘어지지 않게 주의해야 한다. 또 다른 운동법으로는 맥주병이나 얼린 캔을 바닥에 놓고 아픈 부위에 굴려 마사지해주는 방법이나 바닥에 수건을 깔아놓고 발가락으로 움켜쥐는 내재근 강화 운동도 있다.

 

 

2. 발끝 당기기

 

족저근막염 치료법 두 번째! 바닥이나 의자에 앉아 다리를 쭉 편 상태로 몸 쪽으로 발끝을 서서히 구부렸다 폈다를 반복한다. 발끝에 수건을 걸고 양손으로 잡아당기는 것 역시 괜찮다.

 

3. 구슬 이용하기

 

 

족저근막염 치료법 세 번째! 컵과 구슬 5~10개를 준비한 다음 구슬을 발가락으로 한 개씩 집어서 컵에 넣는다. 양쪽 발을 번갈아 가며 해 준다.

 

4. 벽 이용하기

 

족저근막염 치료법 네 번째! 벽을 마주보고 선 다음 양팔을 뻗어서 벽을 짚는다. 두 다리는 11자를 유지하며 앞뒤로 벌려 주고 발바닥은 바닥에 붙인다. 벽과 가까운 앞쪽 다리를 구부린 다음 벽을 팔로 지그시 눌러 주며 뒤쪽 다리를 스트레칭한다. 이때 발바닥은 전부 바닥에 붙어있어야 한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 해 준다.

 

 

5. 공 이용하기

 

 

족저근막염 치료법 다섯 번째! 앉거나 서서 발바닥 아래에 예를 들어 테니스 공과 같은 둥근 물체를 놓고 앞뒤로 움직이면서 마사지한다. 양쪽 발을 번갈아 가면서 해 준다.

 

6. 계단 이용하기

 

족저근막염 치료법 여섯 번째! 계단 위에 발가락부터 시작하여 발의 절반 정도만 걸쳐 선다. 넘어질 수 있으므로 손잡이나 난간을 잡은 뒤 까치발 서듯 발뒤꿈치와 종아리 부위를 올렸다가 내렸다를 반복해 준다. 다리를 올리고 버티는 시간은 20초를 초과하지 않도록 하고, 20초가 될 때까지 초를 서서히 늘린다. 튕기듯 반동을 주지 않고 서서히 해 주는 것이 중요하다.

 

 

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이상 족저근막염 치료법 6가지에 대해 알아보았다.