고혈압 낮추는 방법 10가지

오늘은 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말한다. 고혈압이 위험한 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있다. 첫째는 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 온몸에 걸쳐 다양한 합병증을 일으켜 생명과 건강을 위협하는 질환이기 때문이다. 또 한 가지, 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다.

 

진단 이후에도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다. 결국 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도, 통증 등이 없다보니 병을 키우고 있다. 심장병, 뇌졸중, 치매, 신부전 등은 고혈압과 연관이 있는 질환으로 꼽힌다. 그런데 좋은 소식이 있다. 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 자연적인 방법들이 속속 나오고 있다는 것이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 짜고 기름진 식단을 피하기
2. 햇볕 쬐며 활동
3. 고단백 식품을 섭취
4. 아침식사를 풍성하게
5. 유산소 운동
6. 혈압약 복용
7. 채소를 더 많이
8. 스트레스 해소
9. 저녁식사 후 움직이기
10. 충분한 수면

 

1. 짜고 기름진 식단을 피하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 첫 번째! 하루에 소금의 섭취를 6g 이하로 제한해야만 한다. 1 티스푼 정도 되는 양이다. 국물 등의 염분 함유량이 높은 식품을 먹는 횟수를 줄이고 조리를 하는 경우 짠맛이 나는 소금과 간장 대신 식초나 후추 혹은 고추 등으로 맛을 내면 좋다. 기름진 요리의 경우 쉽게 섭취량을 줄일 수 있는 사람은 많지 않다. 무작정 줄여 버리겠다는 생각보다는 예를 들어 일주일에 1회와 같은 목표를 세우고 동일한 종류의 음식이라 할지라도 기름을 적게 넣어 먹는 것이 좋다.

 

2. 햇볕 쬐며 활동

 

고혈압 낮추는 방법 두 번째! 비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성한다. 연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

 

3. 고단백 식품을 섭취

 

고혈압 낮추는 방법 세 번째! 단백질을 상대적으로 더 먹어 준 사람들이 고혈압에 걸릴 확률이 보다 낮았다. 1일 평균 100g을 섭취한 경우 위험률은 40%나 낮아졌으며, 여기에 섬유질을 첨가한 경우 최대 60% 감소했다고 한다. 고단백 식품으로는 닭가슴살이나 달걀, 참치 또는 연어 등이 있다. 하지만 고단백 식품이 모든 이들에게 마냥 좋은 것만은 아니다. 만일 본인이 신장병을 앓고 있다면 고단백 식품에 대한 주의가 필요하기 때문에 반드시 전문의나 전문가와 상담한 뒤 식단을 조절해야 한다.

 

4. 아침식사를 풍성하게

 

 

고혈압 낮추는 방법 네 번째! 아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 해보라. 연구에 따르면, 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.

 

5. 유산소 운동

 

고혈압 낮추는 방법 다섯 번째! 유산소 운동은 심박수를 높인 후 장기간 유지해주는 운동 유형을 나타낸다. 유산소 운동 중 호흡이 빨라지고 깊어지며 대표적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동이 포함된다. 고혈압 환자에게 유산소 운동은 항고혈압제 1알을 복용하는 만큼 또는 그 이상의 효과를 제공한다.

 

 

6. 혈압약 복용

 

고혈압 낮추는 방법 여섯 번째! 혈압약은 혈관을 확장하거나 혈액의 양을 감소시키는 방법 등으로 혈압을 낮춰주는 역할을 한다. 하지만 혈압약은 섭취를 중단하면 다시 혈압이 높아진다. 또 인체 기능을 무디게 만들고 두통, 신부전, 당뇨 등의 부작용이 나타날 수 있다.

 

7. 채소를 더 많이

 

 

고혈압 낮추는 방법 일곱 번째! 외식을 할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문하라. 미국의학협회 저널 내과학에 실린 연구에 따르면, 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 이 정도 혈압을 낮추려면 체중을 약 5kg 빼야 한다.

 

8. 스트레스 해소

 

고혈압 낮추는 방법 여덟 번째! 스트레스를 많이 받을 것으로 예상이 되는 일은 최대한으로 멀리하고 당장에 일어나지 않은 일에 대한 걱정은 하지 않도록 하자. 집중이 잘 되지 않거나 졸린 경우 마치 당연하다는 듯 커피를 마셔 주는 사람이 많은데 이러한 경우 차라리 잠깐 자리에서 일어나서 간단하게 스트레칭을 해 주거나 산책을 해 주면 좋다.

 

 

9. 저녁식사 후 움직이기

 

고혈압 낮추는 방법 아홉 번째! 아침에 운동을 하는 사람이라도 저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환으로 사망할 위험이 크다는 연구결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

 

10. 충분한 수면

 

고혈압 낮추는 방법 열 번째! 잠을 제대로 자지 못하면 나쁜 영향을 줄 수가 있다. 잠이 부족하거나 특히 중년층일수록 고혈압 위험률은 높다. 어떤 이들에게 있어서는 숙면을 취하는 것이 쉽지 않은 일일 수 있다. 편안한 잠을 잘 수 있도록 도와주는 방법에는 여러 가지가 있다. 우선 수면 스케줄을 규칙적으로 정해 주고 침실을 편안하게 세팅해 주며 낮에는 활발하게 움직이도록 하자.

 

 

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이상 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았다.