중성지방 낮추는 방법 8가지

오늘은 중성지방 낮추는 방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재한다. 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로 일종의 에너지 저장고인 지방세포에 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용하게 된다. 사실 중성지방만 놓고 보면 인체에 해로운 것은 아니다. 독성도 없고 1g당 약 9kcal 정도로 에너지에 비해 무게가 가벼워 훌륭한 에너지 저장고가 될 수 있다. 문제는 중성지방의 양이 너무 많아지는 것이다.

 

술이나 기름진 음식, 탄수화물이 많은 음식이 중성지방을 잘 올린다. 비만하거나 당뇨병이 있는 경우, 인슐린 저항성이 있는 대사증후군 환자, 만성 콩팥병 환자에서 중성지방이 높다. 중성지방 수치는 음식에 영향을 많이 받기 때문에 12시간 이상 금식하고 채혈하는 것을 원칙으로 하는데, 아래 표와 같이 150mg/dL 미만인 경우 정상, 150~199 mg/dL인 경우 경계, 200mg/dL 이상인 경우에 높음, 500 mg/dL 이상인 경우는 매우 높음으로 진단한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 식사요법
2. 운동요법
3. 식이섬유 섭취
4. 귀리 섭취
5. 알코올 섭취 자제
6. 올리브 오일 섭취
7. 사과 & 호두 섭취
8. 해조류 섭취

 

1. 식사요법

 

 

중성지방 낮추는 방법 첫 번째! 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의총에너지의 55~65%, 당류는 총에너지의 10~20%로 권고된다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 특히 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, EPA가 혈액의 중성지방을 줄이는 효과가 있다.

 

2. 운동요법

 

중성지방 낮추는 방법 두 번째! 중성지방 수치를 낮추려면 단연 신체활동량을 포함한 전반적인 운동량을 늘려야 한다. 특히 규칙적인 유산소 운동이 필요하다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시한다. 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시하는 것이 좋다. 이 외에 비만이나 당뇨병이 있는 환자는 체중과 혈당조절을 보다 더 철저하게 하는 것이 중성지방 수치를 줄이는데 도움이 된다.

 

 

3. 식이섬유 섭취

 

중성지방 낮추는 방법 세 번째! 식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 줄여주는 역할을 수행한다. 이로 인하여 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아주어 중성지방 또한 감소가 된다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과에 따르면 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어서 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소를 한 것으로 나타났다.

 

4. 귀리 섭취

 

 

중성지방 낮추는 방법 네 번째! 귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장이 된다. 곡물의 제왕이라 불리는 귀리는 심장의 가장 친한 친구 격이다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 조절해주고, 체중을 줄여주며, 에너지를 높일 수 있게끔 도움을 준다. 그 비결은 수용성, 그리고 불용성 섬유질에 있다. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해줄 것이다.

 

5. 알코올 섭취 자제

 

중성지방 낮추는 방법 다섯 번째! 알코올 섭취 역시 줄여야 한다. 알코올은 중성지방 생성효소를 증가시키고 분해효소는 억제하기 때이다. 또한 다이어트를 위해 ‘저탄고지’(탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취) 식단을 실시하기도 하는데 이 역시 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 올릴 위험이 있다.

 

 

6. 올리브 오일 섭취

 

중성지방 낮추는 방법 여섯 번째! 중성지방 수치를 감소시키고 조절하기 위하여서는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 음식으로부터 나오는 건강한 지방이 필요하다. 올리브 오일에 함유가 되어 있는 오메가 3 지방산은 간에 과부하를 주고 동맥을 막는 과도한 유해한 지방을 제거함에 있어 도움을 준다. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가해보는 것도 좋은 방법이다. 정제되지 않은 통곡물빵과 올리브 오일 1작은술은 아주 좋은 아침 식사 메뉴 중 하나이다.

 

7. 사과 & 호두 섭취

 

 

중성지방 낮추는 방법 일곱 번째! 중성지방 수치 조절을 위한 또 다른 훌륭한 조합으로는 호두와 껍질을 까지 않은 풋사과 조각을 같이 섭취해주는 것이 있다. 이 방법은 간단하며, 맛도 있고, 포만감을 주며, 심혈관 건강에도 매우 좋다. 껍질을 까지 않은 사과에는 산화 방지제와 펙틴 그리고 섬유질이 많이 함유되어 있다. 이 모든 것들은 중성지방 수치를 낮춤에 있어 효과적이다. 호두에는 불포화 지방산이 풍부하고 비타민E와 엽산 그리고 마그네슘 등이 포함되어 있어 좋다.

 

8. 해조류 섭취

 

중성지방 낮추는 방법 여덟 번째! 미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 다만 해조류는 반찬이나 국으로 먹을 때 너무 짜지 않게 하는 것이 중요하다. 혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문이다.

 

 

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이상 중성지방 낮추는 방법 8가지에 대해 알아보았다.