혈당 낮추는 방법 10가지

오늘은 혈당 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 말한다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 건강한 사람보다 혈당 수치가 높다.

 

당뇨병 환자는 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데, 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당 조절이 가능하다. 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 수치를 안정화시킬 수 있다는 것이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 탄수화물 섭취 줄이기
2. 꾸준한 운동
3. 매끼 골고루 먹기
4. 충분한 수면
5. 섬유질을 보충
6. 아침식사 챙기기
7. 체중을 줄이기
8. 운동량 늘리기
9. 스트레스 해소
10. 하루 물 2L 마시기

 

1. 탄수화물 섭취 줄이기

 

 

혈당 낮추는 방법 첫 번째! 탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

 

2. 꾸준한 운동

 

혈당 낮추는 방법 두 번째! 짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.

 

 

3. 매끼 골고루 먹기

 

혈당 낮추는 방법 세 번째! 하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.

 

4. 충분한 수면

 

 

혈당 낮추는 방법 네 번째! 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

 

5. 섬유질을 보충

 

혈당 낮추는 방법 다섯 번째! 섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수, 김 , 견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등이다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.

 

 

6. 아침식사 챙기기

 

혈당 낮추는 방법 여섯 번째! 아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.

 

7. 체중을 줄이기

 

 

혈당 낮추는 방법 일곱 번째! 과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.

 

8. 운동량 늘리기

 

혈당 낮추는 방법 여덟 번째! 운동은 인슐린 감도와 포도당을 에너지로 사용하는 신체 능력을 키운다. 운동은 인슐린 저항도 개선해준다, 운동은 저장된 포도당을 에너지로 사용하고 탄수화물을 먹을 때 그걸 저장할 공간을 마련해준다. 식사 시작 후 30분 동안 운동하는 것이 혈당 조절을 유지하는 데 가장 좋다는 연구가 있다.

 

 

9. 스트레스 해소

 

혈당 낮추는 방법 아홉 번째! 스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.

 

10. 하루 물 2L 마시기

 

혈당 낮추는 방법 열 번째! 물은 건강하든 건강하지 않든 모든 사람에게 필요하다. 하루 물 2L를 조금씩 나누어서 꾸준하게 마셔주는 습관은 건강 증진에 도움을 준다. 물은 따뜻하거나 미지근한 물을 마셔주는 것이 혈액순환에 도움이 된다. 단, 신부전증 등 합병증이 있을 경우엔 전날의 소변량과 비교하여 수분량을 조절을 해야 한다.

 

 

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이상 혈당 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았다.