아보카도 먹는 방법 10가지

오늘은 아보카도 먹는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 최근 국내에서 인기가 부쩍 높아진 열대 과일 아보카도는 칼륨, 식이섬유, 불포화 지방, 엽산 등 소중한 영양소가 풍부하다는 것이 대표적인 장점이다. 아보카도의 웰빙 효과 네 가지 중 첫째는 칼륨의 훌륭한 공급원이란 것이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 칼륨 함량은 485㎎이다. 칼륨은 신경 기능을 조절하고, 영양소를 세포로 이동시키는 동시에 폐기물 제거를 돕는다. 칼륨은 고혈압 예방에도 효과적이다. 혈압을 올릴 수 있는 나트륨의 소변을 통한 체외 배출을 도와서다.

 

둘째, 아보카도엔 단일 불포화 지방이 가득 차 있다. 불포화 지방은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤엔 영향을 미치지 않으면서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.

 

 

셋째, 식이섬유가 풍부하다. USDA는 아보카도 100g엔 거의 7g의 식이섬유가 들어 있다고 발표했다. 메이요 클리닉은 식이섬유가 많은 식품은 적은 식품보다 포만감을 오래 유지하는 경향이 있어 체중을 줄이려는 사람에게 아보카도는 좋은 선택이 될 수 있다고 봤다.

 

넷째, 엽산이 듬뿍 들어 있다. 아보카도 100g당 엽산 함량은 81㎍이다(USDA). 비타민 B군의 일종인 엽산은 건강한 뇌 기능과 임신에 중요한 역할을 하는 비타민이다. 미국 식품의약처(FDA)는 임산부는 매일 엽산을 600㎍ 정도 섭취해야 한다고 권장했다. 엽산은 임신 초기 몇 주 동안 아이의 뇌와 척추에 영향을 미치는 선천적 결함 예방을 돕는다. 가임기 여성은 평소 식사에서 엽산을 충분히 섭취할 필요가 있다. 아보카도 100g당 열량은 160㎉다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 과카몰리 & 바게트
2. 아보카도 김치볶음밥
3. 아보카도 베이컨 말이
4. 아보카도와 소금 & 올리브유
5. 에그 인 아보카도
6. 아보카도 명란 비빔밥
7. 아보카도 & 씨리얼
8. 아보카도 연어 샐러드
9. 아보카도 스무디
10. 아보카도 파스타

 

1. 과카몰리 & 바게트

 

 

아보카도 먹는 방법 첫 번째, 과카몰리는 10분 만에도 만들어낼 수 있는 멕시코 요리로, 소스의 한 종류이다. '과카몰리'의 어원은 멕시코어로 아보카도를 의미하는 '아과카테(Aguacate)'의 '과카'와 멕시코 원주민어로 소스를 의미하는 '몰레'를 합친 말이다. 즉, 말 그대로 아보카도 소스인 것이다. 무척 간단하게 만들어 낼 수 있는 요리인 과카몰리는 식빵이나 베이글 혹은 나쵸 등에 곁들여서 먹는다. 우선 3~4인분 기준으로 아보카도 3개와 양파 1개, 청양고추 1/2개, 토마토 2개, 다진 마늘, 레몬즙, 소금 그리고 후추를 준비해준다. 그다음 아보카도를 먹기 좋은 크기로 썰어준 후 잘게 다져준다. 과카몰리는 마치 감자 샐러드처럼 아보카도를 완전히 으깨주는 방법도 있고, 식감을 살리기 위하여 다져서 사용을 하는 방법이 있으니 그중 본인이 원하는 방법을 활용해주면 된다.

 

토마토도 깨끗이 씻어준 다음 토마토의 물컹한 속 부분을 제거해주고, 그런 뒤 잘게 다져준다. 청양고추와 양파도 다져준다. 그 후 지금까지 손질을 하였던 모든 재료를 볼이나 그릇에 담은 다음 그 위에 레몬즙과 후추 그리고 마늘을 넣고 잘 비벼주면 과카몰리가 완성된다. 과카몰리는 바게트와 함께 먹어주면 아주 맛이 있다. 바게트를 슬라이스 해서 바게트의 가운데 부분만 살짝 뜯어낸 뒤 올리브 오일이나 버터를 바른 후 오븐이나 프라이팬에 구워주도록 하자. 그렇게 해서 바삭바삭 잘 익은 바게트 위에 과카몰리를 얹어서 먹으면 된다.

 

 

2. 아보카도 김치볶음밥

 

아보카도 먹는 방법 두 번째, 아보카도 1개와 김치, 밥, 스팸 1/3개, 달걀 2개, 청양고추 1/2개, 양파 1/2개, 버터, 후추 그리고 설탕을 준비해준다. 그런 다음 아보카도와 스팸, 김치, 청양고추 그리고 양파를 먹기 좋게 다져준다. 프라이팬에 버터를 살짝 두른 다음 스팸과 양파를 먼저 함께 볶아주도록 한다. 여기에 달걀을 넣어줌으로써 에그 스크램블을 만들어준다. 물론, 달걀프라이를 따로 부쳐서 볶음밥을 다 완성한 다음 올려주어도 상관없다.

 

거기에다가 아보카도와 김치를 넣어준 다음 같이 함께 잘 볶아준다. 마지막으로 밥을 먹을 만큼 넣어준 다음 잘 볶아주고, 그 후 후추와 설탕을 뿌려 마무리해준다. 그렇게 해서 완성된 아보카도 김치볶음밥을 그대로 먹어주어도 맛이 훌륭하나, 김치볶음밥 토르티야를 만들어 먹어보는 것도 방법이다. 토르티야를 준비하여 완성이 된 아보카도 김치볶음밥을 올려준 다음, 또띠아를 잘 접어서 말아주고, 프라이팬이나 오븐(180~200℃에서 3~5분 동안)에 넣은 후 잘 구워주면 김치볶음밥 토르티야가 완성된다.

 

 

3. 아보카도 베이컨 말이

 

아보카도 먹는 방법 세 번째, 아보카도 1개와 베이컨 1팩(90g), 파슬리 그리고 후추를 준비해준다. 그다음 아보카도를 길게 슬라이스로 썰어준다. 그 후 베이컨을 넓게 펼친 뒤 그 위에 아보카도를 올린 다음 잘 말아준다. 여기에다가 파슬리와 후추를 약간 뿌려주도록 한다. 그런 다음 프라이팬이나 오븐(180~200℃에서 3~5분 동안)에 넣은 뒤 노릇노릇하게 잘 구워주도록 한다. 그렇게 하면 아보카도 베이컨 말이가 완성된다.

 

4. 아보카도와 소금 & 올리브유

 

 

아보카도 먹는 방법 네 번째, 이 방법은 아보카도를 먹는 방법 중 가장 간단한 밥법이 아닐까 싶다. 아보카도는 숲의 버터라고 불릴 만큼 담백하나, 동시에 느끼하기도 하다. 이러한 아보카도를 우선 한 입에 먹기 좋은 크기로 잘라주도록 한다. 그런 다음 올리브유와 소금을 살짝 뿌린 다음 먹어주면, 아보카도의 느낌함은 감소하고 담백함과 고소함은 살아난다.

 

5. 에그 인 아보카도

 

아보카도 먹는 방법 다섯 번째, 반절 가른 아보카도의 씨를 빼낸 다음 그 안에 달걀을 깨뜨려서 쏙 넣어준다. 그 위에 후추와 소금 한 꼬집을 뿌려준 다음 오븐에서 15분 정도 구워준다. 그 상태로 먹어주어도 되나, 샐러드를 만들어서 그 위에 조금 전 익혀둔 아보카도와 달걀을 으깨어서 함께 먹으면 브런치 메뉴로도 제격이다.

 

 

6. 아보카도 명란 비빔밥

 

아보카도 먹는 방법 여섯 번째, 일단 아보카도 1개와 명란 1개, 달걀 1개, 청양고추 1/2개, 간장, 참기름, 밥 그리고 구운 김을 준비해준다. 이때 밥은 햇반 등의 즉석 밥을 이용하여도 된다. 그런 다음 아보카도를 손질한 다음 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 슬라이스를 해주어도 되고 깍둑썰기를 해주어도 되며, 다지기를 해주어도 된다. 명란은 본인의 입맛에 따라 껍질을 제거해줘도 되고 제거하지 않아도 된다. 그 후 밥을 그릇에 옮긴 뒤 밥 위에 아보카도와 명란, 달걀프라이 그리고 구운 김을 올린 다음 참기름으로 마무리해주면 아보카도 명란 비빔밥이 완성이 된다.

 

7. 아보카도 & 씨리얼

 

 

아보카도 먹는 방법 일곱 번째, 아보카도를 씨리얼과 함께 먹어주면 아침식사 대용이나 간식으로 환상의 조합을 만들어낼 수 있다. 우선 아보카도와 무가당 요구르트, 바나나 그리고 씨리얼 또는 오트밀을 준비해준다. 그다음 그릇에 하나씩 담아가면서 골고루 섞어주도록 한다.

 

8. 아보카도 연어 샐러드

 

아보카도 먹는 방법 여덟 번째, 우선 샐러드 채소와 연어 1팩, 토마토 1개, 양파 1/2개, 블루베리 그리고 발사믹 식초를 준비한다. 연어는 생연어도 좋고 훈제연어도 좋다. 또한, 야채도 토마토나 블루베리 이외에도 기타 다른 다양한 과일을 더 사용해주어도 된다. 샐러드 채소를 물로 씻어준 다음 채에 받쳐서 물기를 빼주도록 한다. 시중에 판매되고 있는 1인용 샐러드 채소를 사용하여도 좋다. 양파는 채를 썬 다음 매운맛을 빼내기 위하여 물에 담가 둔다.

 

토마토는 한 입 크기로 썰어주도록 한다. 그렇게 해서 준비를 한 야채와 과일을 전부 하나의 큰 볼이나 바가지에 담아 잘 섞어주도록 한다. 그런 다음 섞은 채소를 연어 위에 조금씩 올려주고, 돌돌 말아서 롤을 만들어준다. 여기에다가 발사믹 식초를 뿌려주면 드디어 아보카도 연어 샐러드가 완성이 된다. 롤을 만드는 것이 피곤하고 힘이 든다 싶으면 굳이 롤을 만들지 않고 연어를 작게 잘라서 야채와 함께 섞어 먹어도 좋다.

 

 

9. 아보카도 스무디

 

아보카도 먹는 방법 아홉 번째, 스무디를 만들어 먹는 것도 아보카도를 가장 간단히 즐길 수 있는 방법 중 하나이다. 아보카도 한 개를 과육만 잘 발라낸 다음 플레인 요거트와 얼음 1컵을 믹서기에 넣어 갈아준다. 본인의 기호나 취향에 따라서 키위나 바나나 혹은 설탕 등을 첨가하여 섭취해주어도 좋다.

 

10. 아보카도 파스타

 

아보카도 먹는 방법 열 번째, 으깬 아보카도는 그 부드러운 식감 덕분에 소스로 활용하기에도 훌륭하다. 자칫하면 느끼하게 느껴질 수도 있는 아보카도를 발사믹 소스와 더불어서 먹어주면 그 이국적인 맛과 풍부한 향에 놀라움을 금치 못할 것이다. 우선, 아보카도 1/2개와 푸실리 파스타 80g, 마늘 3알, 블랙 올리브 5알, 발사믹 소스 2 티스푼, 소금 1 티스푼 그리고 후추 약간을 준비해준다.

 

조리 시간은 대략 15분 정도 걸린다. 그런 다음 푸실리 파스타를 12분가량 푹 삶아주도록 한다. 그 후 아보카도 반 개를 소금과 함께 섞어서 잘 으깨 놓도록 한다. 블랙 올리브는 얇게 채를 썰어 준비를 해주고 편 마늘은 올리브유에 바싹 튀겨주도록 한다. 다 삶아진 면은 찬물에 재빨리 헹구어서 물기를 빼준다. 파스타에 아보카도와 발사믹 소스를 넣고 버무린 후 마늘과 올리브를 올려 아보카도 파스타를 완성해준다.

 

 

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이상 아보카도 먹는 방법 10가지에 대해 알아보았다.