심장에 좋은 운동

오늘은 심장에 좋은 운동에 대해 알아보도록 하겠다. 심장은 생명의 근원이자 삶을 지속하게 하는 핵심 기관이다. 혈관 건강을 중요하게 여기는 것도 심장에서 내뿜는 피가 혈관을 통해 온몸으로 전달되기 때문이다. 나이가 들면 모든 기관이 노화하고 심장도 예외는 아니다.

 

심장은 평균적으로 40대 중반부터 급격히 노화하기 시작한다. 따라서 45세 이후 남성과 폐경기에 접어드는 중년 여성은 심장 질환에 더욱 주의해야 한다. 금주와 금연, 적절한 운동, 충분한 수면, 적정 체중 유지, 즉각적인 스트레스 해소는 다소 식상한 이야기일지라도 심장을 건강하게 관리할 수 있는 핵심 비법이다.

 

 

운동을 시작한다면 무리하지 않고 편안하다고 생각될 수 있도록 운동을 시작해야 한다. 예를 들어 빠른 속도로 조깅을 하거나 걷기 운동을 한 후 편안하게 대화할 수 있을 정도면 된다. 운동을 마치고 10분 후 다시 이전의 상태로 돌아오지 않는다면 너무 무리하게 운동을 한 결과임을 알아야 한다. 마찬가지로 운동 후 숨쉬기가 곤란하고, 현기증이 나거나, 기운이 빠지는 느낌이 든다면 너무 심하게 운동을 한 것이므로 즉시 운동량을 줄여야 한다. 운동의 목적이 심장과 폐를 단련시키는 것이라면 심박동 수를 제대로 유지하려고 노력해야 한다.

 

단련된 신체 조건이 아니라면 최대 심박동수의 75% 이상에서의 운동도 격렬한 운동일 수 있다. 50% 이하의 운동은 심장과 폐에 도움이 덜 된다. 따라서, 가장 적당한 운동은 최대 심장박동수의 50~75%가 좋다. 이와 같이 최대 심박동 수의 50~70%를 목표 심박동 수라고 한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 준비운동과 정리운동
2. 유산소운동
3. 유연성 운동
4. 근력운동

 

1. 준비운동과 정리운동

 

 

심장에 좋은 운동 첫 번째! 운동 시작 전, 운동 후 가볍게 걷거나 스트레칭을 5~10분 정도 시행하는 것으로 심장의 맥박수가 갑자기 증가하거나 하강하는 것을 막는 역할을 한다. 또한 관절 가동 범위를 개선시키고 손상의 위험을 감소시킬 수 있다. 기지개 펴기와 옆구리 스트레칭, 앉아 발끝 당겨 다리 스트레칭을 해준다.

 

2. 유산소 운동

 

심장에 좋은 운동 두 번째! 우리 몸에 많은 산소를 공급할 수 있는 운동으로 심폐기능과 지구력을 길러준다. 심폐기능의 향상은 사망률 감소와 연관이 있으며 신체활동에 대한 생활습관 수준이 높다는 것을 의미한다. 대표적인 운동으로는 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 계단 걷기, 등산, 수영 등이 있다.

 

 

3. 유연성 운동

 

 

심장에 좋은 운동 세 번째! 활동에 필요한 가동범위를 늘려 주어 일상생활이나 운동 중 상해를 입지 않도록 도와주는 운동으로 대표적인 운동으로는 정적/동적 스트레칭 등이 있다.

 

4. 근력운동

 

심장에 좋은 운동 네 번째! 심장질환과 연관되어 있는 대사증후군 예방과 치료에 효과적이며, 근골격계의 질환 발병률을 낮추고, 심폐기능 향상에 도움을 주는 운동이다. 대표적으로 아령운동, 밴드운동, 기구운동 및 체중을 이용한 운동(스쾃, 기마자세, 윗몸일으키기 등)이 있다.

 

 

★ 운동 시 주의사항

 

 

- 운동하기 전 의료진과 상의하거나 심장재활을 본인의 상태를 통해 파악 후 안전하게 진행하는 것이 중요하다.

- 운동 시 준비운동과 정리운동을 반드시 시행한다.

- 숨을 참고 무거운 물건을 들거나 갑작스럽게 힘쓰는 동작은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 삼간다.

- 미세먼지가 심한 날씨에 실외 운동은 피하며, 외출은 자제하고, 몸의 상태가 좋지 않은 날에는 무리하게 운동하지 않는다.

- 가슴통증, 호흡곤란이 있다면 즉시 운동을 중단한다.

- 당뇨가 있다면 운동 중 나타나는 저혈당 증세(식은땀, 갈증, 어지러움 등)를 파악하고, 식후 1시간-2시간 사이에 운동을 진행하며 사탕을 소지한다.

- 응급약물(니트로 글리세린 등)을 가지고 있다면 운동 시 항상 소지한다.

 

★ 심장에 좋은 식이요법

 

장 건강을 돕는 식이섬유는 심장 건강 증진에도 유익한 존재다. 식이섬유는 체내에서 유해 콜레스테롤 LDL의 제거와 배출을 촉진해 심혈관질환 예방을 돕는다. 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일을 끼니마다 골고루, 다양하게 섭취하자. 주식을 쌀이나 밀 대신 식이섬유가 풍부한 귀리와 보리로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

 

심장 수축에 영향을 미치는 비타민 D는 심혈관질환 위험이 커지는 중년 이상에게 필수 성분이다. 체내 비타민 D 수치가 권장량보다 적으면 심장마비 발생 위험이 3배, 심혈관질환 관련 증상으로 돌연사할 가능성이 5배가량 높아진다는 연구 결과가 있다. 매일 30분가량 햇볕을 받아 비타민 D 합성을 촉진하는 것이 이상적이고 생선, 우유, 달걀노른자, 표고버섯 등 비타민 D가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해야 한다.

 

 

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이상 심장에 좋은 운동에 대해 알아보았다.