심장에 좋은 음식 15가지

오늘은 심장에 좋은 음식 15가지에 대해 알아보도록 하겠다. 서구화된 식습관, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 심혈관질환의 위험이 갈수록 높아지고 있다. 혈액순환의 핵심 역할을 하는 심혈관에 이상이 생기면 심근경색, 고혈압, 협심증 등이 발병해 생명을 위협하므로 각별한 주의가 필요하다. 대부분의 심혈관질환은 심장에 산소와 영양소를 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막히면서 발병한다. 이때 두근거림, 흉통, 호흡곤란 등의 전조증상이 나타나는 경우도 있지만, 별다른 증상 없이 심장발작에 의한 돌연사를 일으킬 수도 있다.

 

따라서 심혈관질환은 예방 및 조기치료가 무엇보다 중요하다. 이를 위해선 음주와 흡연은 삼가고, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직하다. 더불어 심장에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 유지하는 데 더욱 효과적이다. 운동은 혈관의 수축기와 이완기에 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 단 몇 분이라도 걸으면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 염증을 줄이는데 도움이 된다. 어떤 근육이라도 주기적으로 최대한 힘을 쓰면 심장이 튼튼해진다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 견과류
2. 사과
3. 올리브유
4. 연어
5. 블루베리
6. 아보카도
7. 오트밀
8. 콩 식품
9. 녹색채소
10. 감자
11. 감귤류
12. 토마토
13. 브로콜리 & 시금치 & 케일
14. 석류
15. 녹차

 

1. 견과류

 

 

견과류는 몸에 이로운 지방과 단백질의 원천이다. 플라노보이드와 항산화제성분도 많이 함유하고 있다. 하루 31.1g의 견과류 섭취는 심장질환을 20~60%까지 낮춘다. 최고의 견과류는 오메가 3 지방산을 많이 함유한 호두이며 땅콩, 잣 등도 심장에 좋다.

 

2. 사과

 

사과엔 퀘세틴이라고 불리는 화학물질이 풍부하게 들어있다. 소염효과를 갖고 있으며 심근경색 등의 원인이 되는 혈병(피떡)을 예방해준다. 또한 비타민과 식이섬유도 많아 건강에 여러 모로 도움이 된다.

 

 

3. 올리브유

 

올리브유는 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤을 높이는 단일 불포화지방산을 함유하고 있다. 단일 불포화지방산은 혈관을 돌면서 혈관벽을 청소하는 역할을 하며 고밀도 콜레스테롤 수치가 높을수록 좋다.

 

4. 연어

 

연어를 비롯해 정어리, 고등어 등 좋은 지방이 풍부한 생선은 심장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 연구에 따르면 이런 생선들에 들어있는 오메가-3 지방산은 부정맥이나 죽상동맥경화증 위험을 낮추고 중성 지방을 감소시킨다. 미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 적어도 1주일에 2번씩 먹으라고 권장한다. 오메가-3 지방산은 식이 보충제로도 섭취할 수 있다.

 

 

5. 블루베리

 

2013년 나온 연구에 따르면 1주일에 3번 이상 블루베리나 딸기를 먹는 사람들은 이보다 적게 먹는 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다. 베리류에 들어있는 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 이런 효과를 낸다.

 

6. 아보카도

 

 

아보카도엔 불포화지방산이 많이 들어있다. 비타민이 풍부하며 항산화 효과를 가진 식물화합물질이 심장 건강에 이로운 작용을 한다.

 

7. 오트밀

 

오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부한데 이 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 섬유질은 소화 기관에서 스펀지 같은 작용을 하는데 신체로부터 제거된 콜레스테롤을 흡수해 혈류에 흡수되지 못하게 한다. 당분이 들어있는 인스턴트 오트밀을 피하고 대신 전통적으로 먹어온 오트밀을 권장한다.

 

 

8. 콩 식품

 

두부나 두유 같은 콩 식품은 건강에 좋지 않은 지방이나 콜레스테롤 없이 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 먹을거리다. 콩 식품에는 단일 불포화 지방과 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있다. 특히 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들의 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 콩 식품은 우유나 다른 단백질 음식과 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 현저하게 낮추는 효과가 있다.

 

9. 녹색채소

 

녹색채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 많은 반면 칼로리는 낮아 부담이 적다. 신선한 시금치 잎이나 근대, 브로콜리 등으로 간단히 곁들일 간식을 만들어보는 건 어떨까.

 

 

10. 감자

 

튀겨서 먹지만 않는다면 감자는 심장에 좋은 효과가 있다. 감자에는 칼륨이 풍부한데 이 성분은 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 여기에 섬유질이 풍부해 심장 질환 위험도 감소시킨다.

 

11. 감귤류

 

 

오렌지나 자몽 등 감귤류를 통해 플라보노이드를 많이 섭취하는 여성들은 적게 섭취하는 여성에 비해 허혈성 뇌졸중 위험이 19% 낮다는 연구 결과가 있다. 감귤류에는 비타민 C도 많이 들어있어 심장 질환 위험을 낮춘다. 단, 당분이 첨가된 감귤류 주스는 피해야 한다. 또 자몽주스는 일부 콜레스테롤 저하제나 혈압 강하제, 항생제, 항암제 등의 체내 흡수량을 지나치게 늘릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

 

12. 토마토

 

감자처럼 칼륨 함량이 높다. 특히 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 확장시켜 심장마비 위험을 낮추는데 도움이 된다. 또 칼로리와 당분 함량이 낮아 다이어트에도 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

 

13. 브로콜리 & 시금치 & 케일

 

채소에는 카로티노이드가 풍부한데 이 성분은 항산화제로서 인체의 나쁜 화합물을 없애는 작용을 한다. 섬유질과 비타민, 미네랄도 많이 들어있다. 특히 케일에는 오메가-3 지방산도 들어있다.

 

14. 석류

 

석류에는 폴리페놀과 안토시아닌 등 수많은 항산화제가 들어있다. 이런 성분들은 동맥 경화를 막는데 도움이 된다. 연구에 따르면 3개월 동안 매일 석류 주스를 마신 심장 질환 환자들에게서 심장으로 가는 혈류가 개선된 것으로 나타났다.

 

15. 녹차

 

연구에 따르면 매일 4잔 이상 녹차를 마시는 사람은 어쩌다 한 번씩 녹차를 마시는 사람에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 20% 낮았다. 또 녹차를 자주 마시는 사람은 조기 사망률이 낮다는 연구 결과도 있다.

 

 

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이상 심장에 좋은 음식 15가지에 대해 알아보았다.