담 걸렸을때 푸는 스트레칭 5가지

오늘은 담 걸렸을 때 푸는 스트레칭 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 담에 잘 걸리는 사람은 크게 보았을 때 둘 중 하나이다. 하루 종일 앉아 있는 학생이나 직장인, 혹은 매일 같은 동작을 하는 주부나 운동선수이다. 즉, 근육을 너무 안 쓰거나, 너무나 많이 쓰는 경우이다. 많이 써서 담에 걸리는 것은 이해가 가는데 가만히 있는데 어찌하여 담에 걸리는 것일까? 움직이지 않고 한 자세를 유지를 하는 것 자체가 특정 근육만 계속해서 사용하고 있는 것이기 때문이다.

 

심지어 같은 자세를 오래 유지를 하면 자세가 좋을 수가 없다. 근육은 적절한 수축과 이완을 통하여 기능을 유지를 하는데 장시간 나쁜 자세로 근육을 긴장시켜버리면 근육이 탄성을 잃어버리고 수축된 상태로 굳어버린다. 그렇게 굳어버리게 된 딱딱한 근육조직, 그것이 바로 담이다.

 

 

아침에 자고 일어나면 목이 돌아가지 않을 때가 있다. 자는 자세 특히 베개가 불편해서, 또는 찬 곳에서 자면서, 모로 누워서 자서, 스트레스가 가득한 상태로 잠들어서 등등 잘 때의 자세가 원인인 경우가 대부분이다. 한쪽으로 고개를 돌리면 ‘억’ 하는 소리와 함께 뻣뻣해지거나, 더욱 심해지면 앞뒤로 숙이는 것도 힘들다. 어깨 주변의 근육인 승모근뿐 아니라 목뼈 안쪽의 근육들, 어깨를 들어서 올리는 근육과 목 앞쪽에 가장 솟아오른 흉쇄유돌근 등등의 근육들에 혈액순환이 원활하지 않아서이다.

 

자다가 쥐가 나게 되는 것도 담 결리는 것의 일종이다. 피곤한 몸을 이끌고 자다 종아리에 심각한 통증이 느껴져서 깨기도 한다. 종아리 근육이 뒤틀려서 딱딱해지게 되는데 이때도 담이다. 마라톤 같은 무리한 운동을 오래 하여도 근육이 경직된다. 근육 내 에너지를 너무나 써 버려서 혈액의 순환이 안 되기 때문이다. 종아리뿐만 아니라 대퇴부와 팔뚝 등 주로 커다란 근육에 피로를 느낄 때에 자주 발생한다.

 

기침을 오래 해도 담이 결린다. 기침 자체가 호흡에 관련한 근육을 사용을 하게 되는데, 장기간 기침을 해서 주변의 근육을 피곤하게 만들다가 보면 담 결림을 느끼게 된다. 기침을 오래 하여 생긴 담은, 목의 흉쇄유돌근, 갈비뼈 주위의 모든 근육, 횡격막 근육에 이어서 복직근까지 영향을 미치기 때문에 고통이 심하며 자칫 감기의 염증과 겹치게 되면 여간 골치 아픈 것이 아니다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 어깨 담 푸는 스트레칭 - 고개 뒤로 젖히기
2. 어깨 담 푸는 스트레칭 - 고개 숙이기
3. 어깨 담 푸는 스트레칭 - 머리 밀어주기
4. 등 담 푸는 스트레칭 - 어깨 뒤쪽 스트레칭
5. 등 담 푸는 스트레칭 - 팔 앞으로 뻗어주기

 

1. 어깨 담 푸는 스트레칭 - 고개 뒤로 젖히기

 

 

먼저 허리를 세우고 정면을 바라본 상태에서 목 뒤에 손깍지를 끼운다. 이 상태에서 고개를 천천히 뒤로 젖힌다. 다시 고개를 정면으로 세우고 좌우 옆으로 한 번씩 돌려준다.

 

2. 어깨 담 푸는 스트레칭 - 고개 숙이기

 

마찬가지로 허리를 꼿꼿하게 세우고 정면을 바라본다. 그 다음 한 손은 턱 끝을 살짝 잡고 다른 손으로는 머리 위쪽을 감싸준다. 턱과 머리를 아래로 숙이고 10초 동안 자세를 유지한다. 목덜이 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 숙여야 한다.

 

 

3. 어깨 담 푸는 스트레칭 - 머리 밀어주기

 

 

허리를 세우고 정면을 바라보고 앉아 턱을 가슴 쪽으로 지그시 당긴다. 오른손바닥을 오른쪽 머리에 대고 왼쪽으로 4초간 밀어준다. 왼쪽 머리도 마찬가지로 실시한다. 이를 3회 반복하며 이때 턱과 목이 움직이지 않도록 주의한다.

 

4. 등 담 푸는 스트레칭 - 어깨 뒤쪽 스트레칭

 

한 팔을 구부려 머리 뒤로 넘기고 다른 쪽 팔로 넘긴 팔의 팔꿈치를 당겨준다.

 

 

5. 등 담 푸는 스트레칭 - 팔 앞으로 뻗어주기

 

의자에 앉아 양손을 어깨 높이로 들어올린 후 깍지를 낀다. 손바닥이 얼굴을 향하게 하여 팔을 최대한 앞으로 뻗어준다. 이 상태를 30초간 유지한다. 이때 허리가 구부러지거나 목이 어깨 밑으로 내려가지 않도록 한다.

 

★ 담 예방 습관

 

 

담을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소 올바르지 않은 자세를 최대한 피하는 것이다. 특히 최근에는 많은 사람들이 고개를 숙인 채 스마트폰, 노트북을 사용하면서 목을 불안정하게 앞으로 빼거나 등이 구부러진 자세를 취하기 쉽다. 이는 경추의 자연스러운 C자 곡선을 무너뜨려 목디스크와 근육에 긴장을 가하여 담에 걸리기 쉽게 한다.

 

고개를 숙인 자세가 장시간 고정되지 않도록 스마트폰은 눈높이까지 들어올린 상태에서 사용하는 것이 좋으며, 노트북의 경우 노트북 받침대를 사용하는 것이 좋다. 잠을 잘 때도 목 디스크의 이상적인 C커브를 유지할 수 있도록 기능성 베개를 사용하는 것도 도움이 된다.

 

 

또한 스트레스 관리를 꼭 해주길 바란다. 스트레스가 만병의 근원이라 어디다 붙여도 통하겠으나, 스트레스를 받으면 혈액순환이 되지 않는 것은 실험을 통해서 많이 알려졌다. 근육을 이완하면서 혹은 명상과 깊은 호흡을 통하여 스트레스를 관리해 보길 바란다.

 

적절한 강도로 마사지해 주면 좋다. 이때 세게 누르지 말자. 한 부분을 지그시 누르고 약 10초 이상 가만히 있다가 보면 스르르 풀린다. 그런 느낌이 들 때까지 참고 있다가 편안한 상태로 마사지해야지 떡 주무르듯이 누르고 꼬집고 하면 더욱 심해질 수도 있다. 찜질을 해주면 좋다. 특히 뜨거운 느낌이 날 정도의 따뜻한 찜질을 더 권한다. 출혈성 상태가 아니라면 따뜻함이 혈액순환을 시켜줌으로써 우리 몸을 자연 치유하게 도와준다.

 

 

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이상 담 걸렸을때 푸는 스트레칭 5가지에 대해 알아보았다.