골다공증에 좋은 음식과 운동

오늘은 골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보도록 하겠다. 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻의 골다공증은 폐경, 노화 등의 여러 가지 원인에 의해 발생하고 경미한 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환이다. 골다공증에 의한 골절은 주로 폐경 후 증가하기 시작해, 노년기가 되면 급격하게 증가한다. 이와 같이 폐경 시기에 따라 발병률이 달라지는 만큼 골다공증은 남성에 비해 여성이 더 걸리기 쉬운 질환 중 하나이다.

 

골절로 인해 뼈가 약해짐으로 인해 발생하는 골다공증을 제외한 나머지 증상은 대부분 병적 골절이 없는 골다공증에 속한다. 골다공증을 유발하는 요인은 아주 많은 편이다. 여성 환자의 비중이 훨씬 높은 이유 중 하나인 폐경 역시 골다공증을 유발하는 요인 중 하나이다. 에스트로겐은 골밀도를 유지해주는 작용을 하는데, 폐경이 될 시 에스트로겐이 감소하면서 골다공증이 생길 수 있다. 위를 잘라내거나 장에 만성 염증이 있는 경우, 난소를 적출한 경우 등 장기에 이상이 있는 경우에 칼슘의 원활한 흡수가 이루어지지 않고 비타민D의 결핍이 일어나며 뼈가 약해진다.

 

뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 안으로 굽거나 압박되어 신장이 줄어드는 것이다. 심한 경우에는 척추가 체중을 지탱하지 못해서 외상이 없이도 척추의 앞부분이 일그러지게 된다. 골절의 위험이 높아 심하게는 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에 가장 먼저 그리고 자주 발생하고, 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 골다공증에 좋은 음식
2. 골다공증에 좋은 운동

 

1. 골다공증에 좋은 음식

 

 

(1) 멸치

 

칼슘이 풍부한 음식의 대표주자인 멸치는 비단 골다공증 예방 뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋고 기억력 향상을 돕는다.

 

(2) 표고버섯

 

표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D 그리고 단백질이 모두 들어 있다. 혈관 속 콜레스테롤을 제거를 해주는 레시틴 단백질이 있어서 혈액을 맑게 해주는 효과도 있다.

 

 

(3) 녹색채소

 

초록색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈의 부착을 도와주는 비타민 K가 많이 포함되어 있다. 그중에서도 케일과 무청, 고춧잎 그리고 달래는 칼슘 함량도 높아서 골다공증 예방에 좋다.

 

(4) 미역

 

미역, 김, 다시마 등의 해조류에는 칼슘이 많이 들어 있어서 골다공증 예방에 도움이 된다. 다만, 김은 짜게 먹는 경우가 많아 미역, 다시마 등등의 해조류가 권장된다.

 

 

(5) 견과류

 

 

호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘과 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘이 풍부하다.

 

(6) 양상추

 

양상추에는 뼈의 형성에 관여를 하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 특히나 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족해서 칼슘이 유출되는 갱년기의 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 있어 좋은 식품이 된다.

 

이때 양상추를 우유와 함께 먹어주면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더더욱 효과적이다.

 

 

(7) 등푸른 생선

 

등 푸른 생선과 연어는 단백질 및 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋다.

 

(8) 브로콜리

 

브로콜리에는 칼슘과 비타민 K 그리고 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수와 칼슘의 뼈 부착 그리고 골세포 합성을 도와준다.

 

 

2. 골다공증에 좋은 운동

 

 

(1) 하체 근력운동

 

하체 근력운동으로는 크게 런지와 벽 스쾃가 있다. 런지의 경우 우선 양손을 허리에 놓은 다음 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부려준다. 2~3초 동안 정지하고 다시 원위치로 돌아온 뒤 반대편 다리를 뻗어서 동일한 방법으로 수행해준다. 이를 1세트당 대략 5~8회씩 총 5세트를 진행해준다.

 

단, 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중립자세를 유지하게끔 해주자. 벽 스쾃의 경우 일단 벽에 등과 궁둥이를 붙이고 기대선다. 두 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다. 그 후 두 팔을 가슴 앞에서 서로 포개서 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨 높이까지 올려준다. 기마자세가 될 때까지 벽을 타 주고 엉덩이를 내려준다. 1세트당 대략 8~10회씩 총 5세트 진행해 준다.

 

 

(2) 코어 운동

 

근력운동은 몸의 코어에서 우선적으로 이뤄진 다음 무릎과 발목까지 내려가야 한다. 코어는 중심이란 뜻으로 우리 몸에선 척추와 복부 그리고 골반을 의미한다. 코어 근육들을 강화해주는 운동은 다양하다. 이번 글에서는 드로우인 운동과 브리지 익스텐션 운동 그리고 플랭크 운동 이 3가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

하는 요령은 다음과 같다. 드로우인 운동의 경우 바닥에 누워서 코로 숨을 깊게 들이마셔서 배를 볼록하게 만든 다음 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 해준다. 브리지 익스텐션 운동의 경우 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜서 골반을 정점까지 올렸다가 내려놓는다.

 

플랭크 운동의 경우 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 댄 다음 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 최대한으로 복부에 힘을 가한다. 이 3가지 운동 외에도 엉덩이 들기와 엉덩이 뒤로 빼기, 의자 짚고 다리 옆으로 들어 올리기, 다리 앞뒤로 벌리고 만세 하기 그리고 엎드려 팔다리 들기 운동 등도 추천할 만하다.

 

 

(3) 가벼운 근력운동

 

특히나 뼈에 무게가 실리도록 하는 가벼운 근력운동이 좋다. 맨손체조와 걷기, 조깅 그리고 가벼운 근력운동이 여기에 속한다. 실제로 폐경 전의 여성이 이러한 운동을 해주면 골밀도가 높아지고, 폐경 후의 여성의 경우 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과를 맛볼 수 있다. 꾸준한 근력운동은 근력은 물론이고 고유 수용성 감각과 평형감각도 길러준다.

 

바깥에서 걸을 때에는 뼈를 튼튼하도록 해주는 비타민 D를 체내에서 합성을 하게끔 유도를 하기 위하여 두건으로 얼굴을 가리기보단 햇볕을 충분하게 쬐면서 걸어주는 것이 바람직하다. 특히 골다공증이 심한 환자들의 경우엔 운동 시간과 강도 등을 조절해주면서 몸에 무리가 가지 않게끔 해주는 것이 중요하다.

 

 

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이상 골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보았다.