골다공증에 좋은 운동 3가지

오늘은 골다공증에 좋은 운동 3가지에 대해 알아보도록 하겠다. 요즘 골다공증으로 고생하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 골다공증이란 말 그대로 뼈에 구멍이 많은 증상을 의미하며 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 골다공증은 남녀 모두에게 발생하기 쉬운데요. 특히 여성의 경우는 여성호르몬의 결핍이 주원인이고, 남성의 경우는 흡연, 운동부족, 칼슘과 비타민D 섭취 감소 등이 주원인이다.

 

뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것이다. 심한 경우 척추가 체중을 지탱하지 못해서 외상이 없더라도 척추의 앞부분이 일그러지게 된다. 또한 골절의 위험이 높아진다. 심할 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많다. 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 코어 운동
2. 가벼운 근력운동
3. 하체 근력운동

 

1. 코어 운동

 

 

골다공증 좋은 운동 첫 번째! 근력운동은 몸의 코어에서 우선적으로 이뤄진 다음 무릎과 발목까지 내려가야 한다. 코어는 중심이란 뜻으로 우리 몸에선 척추와 복부 그리고 골반을 의미한다. 코어 근육들을 강화해주는 운동은 다양하다.

 

이번 글에서는 드로우인 운동과 브리지 익스텐션 운동 그리고 플랭크 운동 이 3가지에 대해 알아보도록 하겠다. 하는 요령은 다음과 같다.

 

 

(1) 드로우 운동

 

드로우인 운동의 경우 바닥에 누워서 코로 숨을 깊게 들이마셔서 배를 볼록하게 만든 다음 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 해준다.

 

(2) 브리지 익스텐션 운동

 

브리지 익스텐션 운동의 경우 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜서 골반을 정점까지 올렸다가 내려놓는다.

 

 

(3) 플랭크 운동

 

플랭크 운동의 경우 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 댄 다음 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 최대한으로 복부에 힘을 가한다.

 

이 3가지 운동 외에도 엉덩이 들기와 엉덩이 뒤로 빼기, 의자 짚고 다리 옆으로 들어 올리기, 다리 앞뒤로 벌리고 만세 하기 그리고 엎드려 팔다리 들기 운동 등도 추천할 만하다.

 

 

2. 가벼운 근력운동

 

 

골다공증 좋은 운동 두 번째! 특히나 뼈에 무게가 실리도록 하는 가벼운 근력운동이 좋다. 맨손체조와 걷기, 조깅 그리고 가벼운 근력운동이 여기에 속한다. 실제로 폐경 전의 여성이 이러한 운동을 해주면 골밀도가 높아지고, 폐경 후의 여성의 경우 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과를 맛볼 수 있다.

 

꾸준한 근력운동은 근력은 물론이고 고유 수용성 감각과 평형감각도 길러준다. 바깥에서 걸을 때에는 뼈를 튼튼하도록 해주는 비타민 D를 체내에서 합성을 하게끔 유도를 하기 위하여 두건으로 얼굴을 가리기보단 햇볕을 충분하게 쬐면서 걸어주는 것이 바람직하다. 특히 골다공증이 심한 환자들의 경우엔 운동 시간과 강도 등을 조절해주면서 몸에 무리가 가지 않게끔 해주는 것이 중요하다.

 

 

3. 하체 근력운동

 

 

골다공증 좋은 운동 세 번째! 최근 연구에서 평소에 하체의 근육을 강화해주는 운동을 꾸준히 해주면 골다공증을 예방을 할 수가 있다는 결과가 나왔다. 전신의 근육량이 증가를 하면 넓적다리처럼 뼈를 둘러싼 근육의 양이 많은 뼈에서 골밀도는 높아지며, 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 이번 연구를 통하여 근육이 뼈를 직접 둘러싼 넓적다리뼈에서의 근육과 뼈의 긍정적 영향을 확인을 함으로써 하체 근육 운동을 꾸준하게 해주는 것이 골밀도를 높여주고, 골다공증 위험을 줄이는 데 커다란 역할을 할 수가 있다고 밝혔다.

 

하체 근력운동으로는 크게 런지와 벽 스쾃가 있다. 런지의 경우 우선 양손을 허리에 놓은 다음 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부려준다. 2~3초 동안 정지하고 다시 원위치로 돌아온 뒤 반대편 다리를 뻗어서 동일한 방법으로 수행해준다. 이를 1세트당 대략 5~8회씩 총 5세트를 진행해준다.

 

단, 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중립자세를 유지하게끔 해주자. 벽 스쾃의 경우 일단 벽에 등과 궁둥이를 붙이고 기대선다. 두 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다. 그 후 두 팔을 가슴 앞에서 서로 포개서 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨 높이까지 올려준다. 기마자세가 될 때까지 벽을 타 주고 엉덩이를 내려준다. 1세트당 대략 8~10회씩 총 5세트 진행해준다.

 

 

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이상 골다공증에 좋은 운동 3가지에 대해 알아보았다.