골다공증에 좋은 음식 10가지

오늘은 골다공증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 골다공증이란 골량이 현저히 감소하여 뼈가 매우 약하고 푸석푸석해져서 체중이나 기계적인 압력에 견디는 힘이 약해지고 실내에서 가볍게 넘어지는 것 과 같은 미약한 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 질환을 말한다. 그러므로 골다공증 환자의 뼈는 치밀하지 못하고 구멍이 많이 나 있는 모양으로 보이게 된다. 뼈는 우리 몸을 받쳐 주는 지주 역할을 하는 중요한 구조이다. 골량은 사춘기를 지나 30대 초까지 증가하다가 이후부터 점차 감소하기 시작한다.

 

정상적인 골량의 감소는 개인에 따라 그 정도가 다르게 나타나지만 병적으로 과다하게 감소하여 골량이 골절한계치 이하로 떨어지면 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 생기게 된다. 외국의 자료에 의하면 노인 인구의 약 30%가 골다공증의 위험을 가지고 있고 60세 이상 여성 중 약 18%는 일생 중 한 번은 척추골절을 경험한다고 한다.

 

 

우리나라에서도 최근 평균수명이 연장되고 노인인구가 크게 증가함에 따라 골다공증의 치료와 예방이 더욱 관심의 초점이 되고 있으며, 한국 여성의 골밀도가 서구인에 비해 낮은 편이므로 골다공증의 예방이 더욱 중요하다고 할 수 있다. 골다공증은 신체의 어느 뼈에서든지 일어날 수 있지만 골절이 일어나기 쉬운 부위는 주로 고관절, 척추, 손목이며 특별히 문제가 되는 부위는 고관절과 척추이다. 그 이유는 고관절 골절은 거의 대부분 반드시 입원과 수술이 필요한다.

 

고관절 골절이 일어나면 다른 사람의 도움이 없이 보행하기가 어려울 수 있으며 때로는 장기간 또는 영구적으로 움직일 수 없어 누워지낼 수도 있으며 심지어 생명을 잃을 수도 있다. 척추 골절도 키가 줄어들거나 견디기 힘든 요통과 척추가 굽는 변형 등의 심각한 결과를 초래할 수 있다. 현재 많은 사람들이 골다공증의 위험에 직면하여 있으며 최근 남자들에서까지 문제가 되고 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 녹색채소
2. 양상추
3. 표고버섯
4. 등푸른 생선
5. 미역
6. 레몬즙
7. 멸치
8. 견과류
9. 콩& 두부
10. 브로콜리

 

1. 녹색채소

 

 

골다공증에 좋은 음식 첫 번째! 초록색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈의 부착을 도와주는 비타민K가 많이 포함되어 있다. 그중에서도 케일과 무청, 고춧잎 그리고 달래는 칼슘 함량도 높아서 골다공증 예방에 좋다.

 

2. 양상추

 

골다공증에 좋은 음식 두 번째! 양상추에는 뼈의 형성에 관여를 하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 특히나 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족해서 칼슘이 유출되는 갱년기의 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 있어 좋은 식품이 된다. 이때 양상추를 우유와 함께 먹어주면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더더욱 효과적이다.

 

 

3. 표고버섯

 

골다공증에 좋은 음식 세 번째! 표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D 그리고 단백질이 모두 들어 있다. 혈관 속 콜레스테롤을 제거를 해주는 레시틴 단백질이 있어서 혈액을 맑게 해주는 효과도 있다.

 

4. 등푸른 생선

 

 

골다공증에 좋은 음식 네 번째! 등 푸른 생선과 연어는 단백질 및 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋다.

 

5. 미역

 

골다공증에 좋은 음식 다섯 번째! 미역, 김, 다시마 등의 해조류에는 칼슘이 많이 들어 있어서 골다공증 예방에 도움이 된다. 다만, 김은 짜게 먹는 경우가 많아 미역, 다시마 등등의 해조류가 권장된다.

 

 

6. 레몬즙

 

골다공증에 좋은 음식 여섯 번째! 레몬의유효성분인 구연산은 체내의 대사에서 중요한 기능을 수행하는데 섭취된 칼슘이 뼛 속에 침착하게끔 하는 역할을 한다. 레몬의 이러한 효과를 보려면 우선적으로 껍질을 벗기고 씨를 빼준 레몬을 잘게 잘라 주서기로 간다. 이때 꿀 1스푼과 레몬즙의 약 7~8배 되는 물을 희석하여 즙을 만들어 마셔주면 골다공증 예방에 좋다.

 

7. 멸치

 

 

골다공증에 좋은 음식 일곱 번째! 칼슘이 풍부한 음식의 대표주자인 멸치는 비단 골다공증 예방 뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋고 기억력 향상을 돕는다.

 

8. 견과류

 

골다공증에 좋은 음식 여덟 번째! 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘과 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘이 풍부하다.

 

 

9. 콩 & 두부

 

골다공증에 좋은 음식 아홉 번째! 콩과 두부에는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부히 들어 있다. 또한, 식물성 여성 호르몬인 이소 풀라 본을 포함하고 있어 중년 여성들에게 좋다. 참고로, 콩제품은 익힌 것일수록 단백질의 흡수에 좋다.

 

10. 브로콜리

 

골다공증에 좋은 음식 열 번째! 브로콜리에는 칼슘과 비타민 K 그리고 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수와 칼슘의 뼈 부착 그리고 골세포 합성을 도와준다.

 

 

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이상 골다공증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았다.