비타민D 많은 음식 6가지

오늘은 비타민D 많은 음식 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 겨울철 추운 날씨로 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 줄어든 요즘, 비타민 D 부족에 조심해야 한다. 최근 우울감이 생기거나, 면역력이 저하되는 등의 변화가 나타났다면 비타민 D와 깊은 관련이 있을 수 있다. 불규칙한 식습관과 야외활동이 줄어들면서 비타민 D 결핍증에 주의해야 한다.

 

비타민 D는 지용성 비타민의 일종으로 칼슘 농도와 골밀도를 유지시켜 골연화증이나 골다공증 위험을 예방하며 면역력을 높이는 역할을 한다. 비타민 D를 충분히 섭취하면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소시켜주고, 세포 성장을 조절하여 암을 예방하는 데 도움 된다.

 

반대로 비타민 D가 부족하면 골다공증은 물론 우울증, 근육통, 이석증, 불면증, 면역력 저하로 인한 독감 감염 등 각종 질병의 발생 위험이 커진다. 비타민 D를 보충하기 위해서는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 중요하다. 더불어 비타민 D가 풍부한 연어, 고등어, 참치, 정어리, 우유, 달걀 등을 통해 적정량의 비타민 D를 섭취해야 한다. 한국 영양학회에서 기준으로 제시한 비타민 D 하루 권장섭취량은 400IU이며 임산부나 수유부의 경우에는 600IU를 권장하고 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 우유 및 유제품
2. 생선
3. 달걀 노른자
4. 버섯
5. 강화식품
6. 대구 간유

 

1. 우유 및 유제품

 

 

비타민D 많은 음식 첫 번째! 비타민D는 지용성 비타민으로 기름이나 지방과 함께 섭취되어야 체내의 흡수율이 높아질 수 있다. 또한, 비타민 D는 안정이 된 생체 원소로 장기간 보존되거나 조리과정에서도 쉽사리 파괴되지 않는다. 우유 1팩에는 대략 100IU의 비타민 D가 함유되어 있고 그 외에 칼슘과 9가지의 필수 영양소가 함유돼 있다.

 

2. 생선

 

비타민D 많은 음식 두 번째! 지방이 풍부하게 들어 있는 생선은 천연 비타민 D의 보고다. 리즈 대학교의 줄리아 뉴튼 비솝 교수에 따르면 식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 청어, 고등어, 연어 같이 지방이 풍부한 생선을 섭취하는 것이 최고의 방법이다. 하지만 양식이 아니라 자연산을 먹는 것이 중요하다. 예를 들어 연어는 먹이인 플랑크톤을 통하여 비타민 D를 얻는다. 따라서 대서양 연어에는 비타민 D가 풍부하나, 양식 연어는 그렇지 않다.

 

 

3. 달걀노른자

 

 

비타민D 많은 음식 세 번째! 계란은 영양이 풍부한 음식이고 비타민 D 함량이 매우 높다. 그리고 생선을 먹지 않는 사람들은 계란의 노른자를 선택하는 것이 좋다. 계란의 단백질의 대부분 흰자에 들어 있으나, 노른자에는 비타민, 미네랄 그리고 지방이 들어 있다. 그리고 계란 노른자 1개엔 비타민 D가 하루 권장량의 약 5%를 가지고 있다. 또한 계란 노른자의 비타민 D의 함량은 닭이 햇빛에 얼마나 노출이 됐는지 먹는 사료에 따라서 달라질 수 있다. 똑같은 사료를 주면서 햇빛에 방목이 된 닭의 경우 그렇지 않은 닭보다 무려 3~4배나 많은 비타민 D가 들어 있다.

 

4. 버섯

 

비타민D 많은 음식 네 번째! 우리 몸은 밖에 나가서 볕을 받으면 비타민 D를 생성한다. 버섯은 우리와 똑같은 방식으로, 볕을 이용하여 비타민 D를 만들어낸다. 따라서 버섯을 많이 먹어주도록 하되, 단 들판에서 햇볕을 듬뿍 쬐고 자라난 버섯이어야 한다. 실내에서 키운 버섯은 별다른 효과가 없다. 창문이 비타민 D를 만드는 토대로서 작용하는 중파장 자외선(UVB)을 차단하기 때문이다.

 

 

5. 강화식품

 

 

비타민D 많은 음식 다섯 번째! 워낙 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 최선이지만, 어려울 때에는 비타민 D 성분을 첨가한 요구르트, 시리얼 등 강화식품도 도움이 된다. 버밍엄 대학교의 연구진은 비타민 D를 강화한 밀가루 등등을 정책적으로 지원하면 비타민 D의 결핍을 해결할 수 있다는 논문을 발표를 한 바 있다.

 

6. 대구 간유

 

비타민D 많은 음식 여섯 번째! 대구 간유에는 염증을 억제하고 혈액의 순환에 기여하는 오메가 지방산이 풍부하다. 또 비타민 D도 잔뜩 들어 있기에 1 테이블스푼이면 하루 권장량(건강한 성인이라면 5㎍) 이상을 섭취해볼 수 있다.

 

 

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이상 비타민D 많은 음식 6가지에 대해 알아보았다.