콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 전신에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질이다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시킨다. 따라서 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환의 위험도 증가될 수 있다.

 

반대로 혈중 콜레스테롤에 높은 경우 동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥경화증을 일으킬 수 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요하다. 체내 콜레스테롤은 지단백과 함께 혈액 내를 순환하는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 포함하는 총콜레스테롤을 측정한다. 이 검사는 질환을 진단하는 데에 사용되지 않고, 심혈관질환의 위험도를 예측하고 콜레스테롤 수치를 조절 중인 사람의 추적검사로 사용된다.

 

 

HDL 콜레스테롤은 급성 질환, 심장발작, 스트레스 상황에 일시적으로 낮아질 수 있기 때문에 이러한 상황에 노출된 후 6주 정도 뒤에 측정하는 것이 비교적 정확하다. 합성대사스테로이드, 베타차단제, 에피네프린, 경구 피임약, 비타민 D는 콜레스테롤 농도를 높일 수 있다. 여성의 경우 임신 시 HDL 콜레스테롤 수치가 변할 수 있으므로 출산 후 6주 정도 뒤에 시행하는 것이 비교적 정확하다. 100mg/dL 미만의 매우 낮은 콜레스테롤은 영양실조, 간질환, 암 같은 질환이 있을 경우 발생할 수 있다.

 

높은 수치의 콜레스테롤은 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 높은 식이와 콜레스테롤이 높은 경향의 유전적 상황이 복합적으로 작용하여 형성한다. 증가된 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 규칙적 운동과 저지방, 저콜레스테롤 식이가 권장되며, 생활습관으로 교정이 되지 않을 경우 지질강하제를 이용하여 약물을 시작할 수 있다. 흡연, 당뇨, 높은 고혈압, 연령은 콜레스테롤을 높이고 또한 심장마비의 위험도 함께 증가한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 양파
2. 올리브유
3. 강황
4. 등 푸른 생선
5. 딸기
6. 아보카도 & 당근
7. 견과류
8. 콩
9. 마늘 & 오렌지 주스
10. 보리 & 오트밀

 

1. 양파

 

 

미국 텍사스 A&M 대학교의 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹어준 사람은 HDL이 30%나 증가를 하는 것을 밝혀냈다. HDL은 조직 세포에 존재하고 있는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 수행하는 등 심혈관의 건강에 좋은 작용을 한다. 연구팀은 또 양파가 혈액의 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮춰주며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

 

2. 올리브유

 

올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심적인 식재료이다. 지중해 연안 사람들의 심장병의 발생률이 다른 서구인에 비하여 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 효능이 있음을 보여 준다.

 

 

3. 강황

 

카레의 주원료인 강황엔 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학교의 연구팀이 동물을 대상으로 실험을 진행한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지해주며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추는 것으로 나타났다.

 

4. 등 푸른 생선

 

 

고등어와 정어리 그리고 참치를 비롯한 등 푸른 생선에 함유되어 있는 DHA(오메가-3 지방산의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춘다. 미국 로마린다대학의 연구진이 발표한 바에 따르면 등 푸른 생선은 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효하다. 연어를 113g씩 주 2회 먹어준 사람은 HDL 콜레스테롤이 4% 증가하며 중성지방이 11.4%까지 감소했다.

 

5. 딸기

 

딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시켜주고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시켜주는 것으로 나타났다. 딸기 속 항산화 성분이 이러한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

 

 

6. 아보카도 & 당근

 

콜레스테롤 문제로 걱정인 사람에게는 아보카도와 당근, 다크 초콜릿, 계피(시나몬), 크랜베리 그리고 녹차도 권할 만하다. 아보카도를 매일 1개씩 1주일 동안 먹었더니 HDL 콜레스테롤의 수치가 11%나 증가했다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 당근을 비롯해 사과와 오렌지 그리고 자몽엔 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 기호식품을 먹으면서 콜레스테롤의 개선을 원한다면 화이트 초콜릿 혹은 밀크 초콜릿 대신에 다크 초콜릿을 선택하고 시나몬 가루를 오트밀의 위에 뿌려 먹도록 하자.

 

7. 견과류

 

 

견과류인 아몬드엔 혈관의 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있기에 매일 한 줌씩 꾸준히 먹어주면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가며 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 평소 섭취하는 지방의 절반을 아몬드유(油)로 대체해주면 혈중 총콜레스테롤의 수치는 4%, LDL 콜레스테롤의 수치는 6% 감소한다는 연구 결과도 나왔다.

 

8. 콩

 

콩은 HDL 콜레스테롤을 높여주고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩을 200g 섭취해주면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수가 있다는 연구 결과도 있다. 두유를 하루에 2컵씩 꾸준하게 마신 사람의 LDL 콜레스테롤의 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤의 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구 논문도 발표되었다. 콩이 완전히 익기 전에 녹색의 상태에서 수확한 풋콩(枝豆)도 혈관의 건강에 이롭다.

 

 

9. 마늘 & 오렌지 주스

 

매운맛 성분인 알리신이 들어 있는 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주며 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰 준다. 오렌지 주스를 매일 3잔 마셔준 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤의 수치가 평균 21% 증가했다는 연구 결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함되어 있는 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것이라고 풀이했다.

 

10. 보리 & 오트밀

 

보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 관련하여 주목받는 성분이다. 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후에 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 무려 3배나 많이 들어 있다.

 

오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑨 후 소금과 설탕 그리고 우유 등을 넣어 맛을 낸 음식으로서, 미국과 유럽에서 아침 식탁에 자주 올라오는 대표적인 웰빙 음식이다. 오트밀의 건강 효과 가운데 가장 두드러지는 것은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춘다는 것이다. 귀리가 포함된 음식을 먹어주면 입 안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지게 되는데 이것이 바로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 마법의 무기인 수용성 식이섬유이다.

 

귀리에 함유되어 있는 불포화 지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다. 콜레스테롤의 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루에 3g(귀리 1그릇)씩 꾸준히 섭취해주면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수가 있다. 귀리에 함유된 지방의 80%(나머지 20%는 포화지방)가 혈관의 건강에 이로운 불포화 지방이다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 몸속에서 질소 산화물(nitric oxide)의 생성을 돕는다.

 

 

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이상 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지에 대해 알아보았다.