계단오르기 운동효과 (ft. 운동 방법 및 주의사항)

오늘은 계단오르기 운동효과와 운동 방법 그리고 주의사항에 대해 알아보도록 하겠다. 주로 지방을 에너지로 연소시켜 체지방을 감소하는 데 유리한 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매 관리에 유리한 무산소 운동. 이 두 가지 운동 효과를 한 번에 얻을 수 있는 운동이 바로 계단 오르기다. 계단 오르기가 운동으로서 제대로 효과를 보려면 다른 운동과 마찬가지로 올바르게 시행하는 것이 중요하다.

 

먼저 발끝은 3분의 1만, 무릎은 완전히 펴지도록 해야 한다. 계단 오르기 자세를 살펴보면, 발을 2분의 1에서 3분의 1정도 계단에 올려놓고 무릎 관절을 완전히 피게 되면 하지의 뒤쪽 근육이 편안하게 이완되는 효과를 얻을 수 있다. 다만 균형을 잡기 힘들 경우 낙상의 위험이 있으므로 난간을 이용하시거나 발전체를 계단에 올리는 것이 더 좋다.

 

또 몸은 앞으로 기울여서, 양팔은 뒤로 힘차게 올라야 한다. 구부정한 자세로 계단 오르기 운동을 하면 척추와 근육에 무리를 줄 수 있다. 따라서 허리는 되도록 곧게 피고 시선은 앞으로 향하며 상체를 약간 앞으로 구부린 정도로 하는 것이 좋은 자세다. 더불어 반동에 의한 추진력을 얻을 수 있도록 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 뒤로 힘차게 젖히면 계단 오르기를 더욱 수월하게 수행할 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 혈액순환 강화
2. 근력 강화로 신진대사율 높이는 무산소 운동 효과
3. 걷기보다 효율적인 칼로리 소비
4. 인체 균형 능력 강화

 

1. 혈액순환 강화

 

 

계단오르기 운동효과 첫 번째! 혈액순환은 온몸에 영양을 공급하고 노폐물을 거두는 매우 중요한 기전이다. 혈액순환이 잘 되면 산소와 영양공급이 수월하게 이뤄져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 한다. 계단운동은 이러한 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과를 낼 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 지녀 심혈관계를 튼튼하게 해 준다.

 

2. 근력 강화로 신진대사율 높이는 무산소 운동 효과

 

계단 오르기 운동효과 두 번째! 허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다. 하체 근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하고, 걷기를 점점 더 멀리하게 해 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽다. 또한 생명까지 위협하는 낙상사고의 위험을 높이기도 한다. 근육을 단련하면 혈당수치 조절, 신진대사율 증가, 칼로리 소비율 증가 등에도 도움된다.

 

 

3. 걷기보다 효율적인 칼로리 소비

 

계단오르기 운동효과 세 번째! 30분당 소비 칼로리는 산책하기 63kcal, 약간 빠르게 걷기 120kcal이며, 계단 오르기는 221kcal이다. 운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로, 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 방법이 바로 계단운동이다.

 

4. 인체 균형 능력 강화

 

계단오르기 운동효과 네 번째! 계단 오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인체 균형을 단련하고 유지하는 데 도움된다.

 

 

★ 계단 오르기 운동 방법

 

 

우선 첫 5분간은 준비운동 단계로 평지에서 가볍게 걷거나 뛰기 운동을 한다. 그다음 5분간은 한 칸씩 계단을 올랐다가 다시 내려온다. 제일 아래 계단에 도착한 다음에는 첫 번째 계단에 손을 짚고 팔 굽혀 펴기를 8~10회 정도 실시한다. 다음 5분간은 한 계단씩 건너뛰는 큰 보폭으로 계단을 밟고 오른다.

 

다시 내려온 뒤에는 1분간 플랭크 동작을 취한다. 연이어 5분간은 토끼뜀을 하듯 두 발을 동시에 껑충껑충 계단을 뛰어오른다. 계단을 다시 내려온 뒤에는 버피테스트를 5회 실시한다. 마지막 5분은 가볍게 걷거나 뛰면서 마무리 운동을 한다. 단 이처럼 25분간 계단 오르기 운동을 하려면 어느 정도 기초 체력이 갖춰진 상태에서 가능하다.

 

따라서 아직 체력이 약한 사람은 계단을 오르는 동안 숨이 헐떡거리는 상태에 이를 정도로 한 다음 멈추면 된다. 또 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 조심히 내려온다. 계단 오르기 운동의 지루함을 더는 동시에 체력을 보다 강화할 목적으로 계단 오르기 운동 사이사이에 근력운동을 섞는 방법도 좋은 운동 전략이다.

 

 

★ 계단 오르기 운동 주의사항

 

 

적절한 휴식 및 스트레칭 함께 해야 한다. 충분한 운동 효과를 보려면 운동 못지않게 적절한 휴식이 중요하다. 적절한 휴식은 근육의 피로를 감소시키고 유산소 운동의 효과를 증대시키며 통증을 예방할 수 있다. 또한 휴식 중 스트레칭은 온몸의 근육을 이완시키는 효과를 얻을 수 있어 일석이조다. 운동의 강도는 약간 숨이 가쁜 정도로 조절하는 것이 좋다. 처음부터 무리하지 말고 꾸준히 시행하면서 지속시간과 강도를 점점 늘이는 것이 낫다.

 

운동 중 통증 시 반드시 중단해야 한다. 아무리 멋지고 좋은 옷이라도 몸에 맞지 않으면 아무런 소용이 없듯이 운동도 자신에게 적합한 운동을 선택해야 한다. 계단 오르기 운동 중 무릎의 통증을 지속적으로 느끼거나 충분한 휴식을 취한 후에도 이러한 통증이 반복되는 경우 평지 운동이나 수영, 체련실 운동 등 다른 운동을 선택하는 것을 추천한다.

 

 

관절염 환자는 계단 내려가기에 주의해야 한다. 무릎에 통증이 있거나 관절염을 진단받은 경우 계단을 내려가는 운동보다는 계단 오르기 운동을 권한다. 계단을 내려가는 동작은 관절의 한 점에 무게를 집중시키는 것 같은 효과가 나타나 무릎관절에 악영향을 줄 수 있으므로 관절염을 유발하거나 악화시킬 위험이 있기 때문이다.

 

이에 반해 계단을 올라가는 동작에서는 무릎 관절이 비교적 넓은 면적에 접촉하게 되어 하중이 넓은 면적에 분산되는 효과가 있어 관절 손상의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 관절염 환자는 계단을 내려가는 것을 주의하는 한편 오르는 운동을 주로 해야 한다. 계단 오르기 운동은 따로 시간을 내지 않아도 되고 비용도 들지 않기 때문에 여러모로 바쁜 현대인들에게 매력적인 운동이다. 더불어 멋진 몸매를 가꾸는 데도 부족함 없는 운동으로 계단 오르기 운동을 통해 건강과 운동의 즐거움을 모두 경험해 볼 것을 권한다.

 

 

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이상 계단 오르기 운동효과와 운동 방법 그리고 주의사항에 대해 알아보았다.