근육에 좋은 음식 7가지

오늘은 근육에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 우리 몸의 근육은 신체구성에서 절반 가까이를 차지하고, 골격근만 해도 300종 650근이 있다. 근육은 신경의 자극에 의해 수축과 이완이 일어나 몸을 움직이게 하고 생명유지의 중심역할을 하고 있다. 또 근육은 혈당과 혈압, 콜레스테롤 대사조절에 핵심적인 역할을 하기 때문에 근육량이 줄게 되면 여러 가지 대사조절 및 항상성 유지에 문제를 야기한다.

 

중년기에 접어들면 각종 신체장애의 주요 원인 중 노화에 따른 근력감소를 누구나 경험하게 된다. 노화는 대략 30세를 전후해 시작되는 것으로 60세 이상에서는 약 30%, 80세 이상에서는 약 50%의 근육이 소실되는 것으로 보고되고 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 견과류
2. 블루베리
3. 닭가슴살
4. 계란
5. 연어
6. 콩
7. 시금치

 

1. 견과류

 

 

근육에 좋은 음식 첫 번째! 아몬드와 마카다미아 등 같은 견과류 역시 근육에 좋은 음식에 해당 된다. 견과류에는 단백질이 풍부할 뿐 아니라 마그네슘과 비타민E 등등의 여러 영양성분들의 함량이 높아서, 근육의 강화와 유지에 많은 도움을 준다. 또한 견과류에의 핵심 성분이라 할 수 있는 오메가3 지방산에 의하여 각종 성인병과 만성질환의 원인으로 지목이 되는 활성산소와 염증 등으로부터 신체를 보호를 하는데도 이로운 작용을 해준다. 하지만 견과류에는 칼로리가 다소 높은 종류 또한 있기 때문에 과량 섭취 시에 체중 증가의 우려가 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.

 

2. 블루베리

 

근육에 좋은 음식 두 번째! 블루베리는 안토시아닌 같은 강력한 항산화물질의 함량으로 뛰어난 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있다. 블루베리의 탁월한 항산화작용으로 하여금 장시간의 운동을 한 이후에 근육에서 과다 생성이 된 활성산소를 억제하는데에 뛰어나서 근육의 회복의 속도를 개선을 함과 동시에 근육 손상을 막는데 이로운 작용을 해주게 된다.

 

또한 블루베리 이외에도 같은 베리류에 속해 있는 크랜베리와 블랙베리 등의 여러 가지 과일들 역시 활성산소를 무력화를 시키는 항산화물질들을 다량 포함하고 있을 뿐 아니라 염증 억제에 탁월하여 근육통과 같은 증상을 완화를 하는데도 도움을 줄 수 있다.

 

 

3. 닭가슴살

 

 

근육에 좋은 음식 세 번째! 닭가슴살에는 단백질을 구성하고 있는 조건부의 아미노산인 아르기닌의 함량이 풍부한데, 그 풍부한 아르기닌 성분으로 하여금 근육 수축시에 ATP가 분해되어 에너지원으로 사용이 되는 크레아틴 합성을 도와 근육의 유지 및 근육의 기능의 강화를 도와주는 작용을 하게 된다.

 

그리고 아르기닌의 혈관을 팽창을 시키는 작용에의 이점으로 근육으로 유입이 되는 혈액의 원활한 흐름 개선을 도와서 근기능의 정상적인 유지 및 작동에 좋은 영향을 준다. 이외에도 닭가슴살에 골고루 함유가 된 셀레늄과 나이아신, 아연 등등의 여러 영양소들이 근육 조직 형성에 이로운 작용을 한다.

 

 

4. 계란

 

근육에 좋은 음식 네 번째! 계란은 다양한 필수아미노산을 비롯한 비타민 및 무기질이 균형 있는 함량으로 이상적 완전식품으로도 잘 알려져 있다. 풍부한 필수아미노산의 도움으로 체내 단백질의 합성의 촉진에 뛰어나 근육 생성을 통하 근손실을 막아주고, 근육통의 증상을 개선하는데에 많은 도움을 줄 수 있다.

 

이외에도 계란의 노른자 속 함유된 레시틴의 성분에 의해 신경전달물질 중에 하나인 아세틸콜린의 생성의 촉진을 통한 인지능력과 기억력 등등의 뇌기능의 개선에도 좋은 영향을 준다. 하지만 계란의 노른자는 콜레스테롤 함량이 높은 음식 중에 하나이므로 과량 섭취를 하지 않는 것이 중요하다.

 

 

5. 연어

 

 

근육에 좋은 음식 다섯 번째! 근육량의 유지 및 증가를 위해서는 지속적 단백질 섭취만큼이나 비타민D의 꾸준한 섭취 역시 중요하다. 이러한 비타민D의 결핍은 근력이 약해짐과 함께 피로감을 쉽게 느끼고, 근육통을 유발을 하는 원인이 될 수 있다. 연어에는 이러한 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 근력의 약화를 막고, 근육 생성에 좋은 작용을 해주는 것으로 알려져 있다.

 

또한 연어의 풍부한 비타민D의 탁월한 칼슘의 흡수 작용을 통해 골절 발생의 위험을 높이는 골다공증을 예방을 하는데도 효과적인 작용을 한다. 이외에도 연어에는 앞서 닭가슴살에도 다량 포함된 아르기닌의 함량 비율이 높아서 근감소를 막고, 근육의 정상적 기능 유지를 돕는데에 뛰어난 작용을 하게 된다.

 

 

6. 콩

 

근육에 좋은 음식 여섯 번째! 콩은 최고의 식물성 단백질의 공급원으로 알려진 음식이며, 각종의 필수아미노산의 함량 비율도 높아서 단백질의 합성을 통한 근육의 원활한 조직의 형성에 뛰어난 역할을 한다. 또한 콩에 함유된 이소플라본 및 칼슘 성분에 의하여 뼈 손상을 막는 것 뿐 아니라 골밀도를 높여서 여러 근골격계 질환의 예방에도 도움을 주는 것이라 알려져 있다. 두부와 두유, 된장, 청국장 등 같이 콩을 원료로 가공이 된 여러 음식들에도 식물성 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있다.

 

7. 시금치

 

근육에 좋은 음식 일곱 번째! 다양한 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유 등등 각종 영양소들이 균형이 있게 포함된 녹황색채소를 대표하는 시금치 또한 근육에 좋은 음식 중에 하나이다. 시금치에는 식물성 단백질이 풍부하게 함유가 되어 있을 뿐 아니라 아르기닌의 함량도 풍부하여 근손실의 감소를 막고, 근육량을 유지를 하는데 이로운 작용을 한다. 또한 시금치에 함유가 된 질산염 역시 근육의 조직 형성을 도와주고, 근육의 에너지 사용량을 증가시키는데에 뛰어나다.

 

 

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이상 근육에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보았다.