오십견에 좋은 운동 8가지

오늘은 오십견에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 흔히 오십견으로 부르는 이 질환은 대체로 어깨가 굳어서 생기는 통증이다. 과거보다 컴퓨터나 스마트폰 사용이 많아져 요즘에는 30~40대도 일부 이런 통증을 겪기도 한다. 심할 땐 잠을 자기 힘들거나 자다가 깨기도 한다. 약물치료가 필요할 수 있지만 평소 어깨 스트레칭 동작을 하면 통증 등 증상을 완화할 수 있다.

 

오십견은 정확한 질환명이 아니다. 원래는 동결견 또는 굳은 어깨라 부른다. 흔히 45살 이상에서 어깨관절의 운동장애가 나타났을 때를 일컫는다. 보통 오십견은 수술 또는 외상, 어깨 주위 힘줄과 관절의 염증이나 손상, 목디스크 질환(경추 추간판 탈출증) 등이 있을 때 생긴다. 심근경색증이나 뇌졸중에 걸렸을 때에도 나타날 수 있다. 요즘은 잘못된 자세로 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하거나 운동이 부족한 직장인 사이에 많이 나타난다.

 

대체로 오십견은 저절로 좋아진다. 일상생활은 불편하겠지만 특별한 처치를 하지 않아도 1~3년이 지나면 개선된다. 어깨 스트레칭 등을 꾸준히 하면 6~12개월이면 좋아진다. 스트레칭을 하면 특히 어깨의 움직임이 더 나아져 일상생활의 불편을 덜 수 있다. 어깨 스트레칭 동작을 하기 전에는 온찜질을 10~15분 정도 해줘 어깨를 풀어주면 좋고, 만약 통증이 있을 때 하려면 냉찜질을 하는 것이 좋다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 어깨 스트레칭
2. 고무밴드 이용하기
3. 거상 운동
4. 회전 운동
5. 외회전 운동
6. 테이블 활용 운동
7. 수건 활용 운동
8. 아령 운동

 

1. 어깨 스트레칭

 

 

오십견에 좋은 운동 첫 번째! 손가락을 벽에 대고 걸어 올라가듯이 움직여 팔을 들어 올리거나 수건 등을 등 뒤에서 대각선으로 잡고 등을 씻는 것처럼 스트레칭 등을 하면 된다. 스트레칭 동작은 한 번에 10초가량 10번씩 하되, 시간을 정해놓고 하루에 서너 차례 반복하면 좋다. 하지만 통증이 있을 땐 횟수를 줄이는 등 조절을 해야 한다.

 

2. 고무밴드 이용하기

 

오십견에 좋은 운동 두 번째! 고무밴드를 준비하여 문고리에 건 뒤 통증이 느껴지는 편의 손으로 잡아 잡아당긴 후 5초 동안 유지한다. 이후 힘을 빼고 잠깐 동안 휴식을 취해 주는 것을 10회 정도 반복해주면 된다.

 

 

3. 거상 운동

 

오십견에 좋은 운동 세 번째! 팔을 똑바로 머리 위까지 올리는 거상 운동은 온돌방이나 침대에 편안하게 누워서 반대편 손으로 아픈 팔의 손목 부위를 잡고 서서히 올리기 시작한다. 효과적인 스트레칭을 위해 조금 아플 때까지 최대한 팔을 위로 올린다. 끝까지 올린 후 천천히 다섯을 세는데 처음에 통증이 있다면 서서히 늘려가도 좋다.

 

4. 내회전 운동

 

 

오십견에 좋은 운동 네 번째! 아픈 팔을 등허리 위로 붙이면서 올리는 내회전 운동이다. 때밀이 하듯이 등 뒤로 양손에 목욕수건을 잡고 천천히 아픈 팔을 등허리 위로 올린다. 최대한 내회전 시킨 상태에서 다섯을 셀 수 있을 때까지 유지한다. 이 운동은 사무실이나 직장에서 시간을 정해놓고 해도 된다.

 

5. 외회전 운동

 

오십견에 좋은 운동 다섯 번째! 아픈 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리는 외회전 운동이다. 아픈 쪽 팔꿈치를 가슴 옆에 붙이고 아픈 팔을 바깥 방향으로 회전시키는 운동이다. 누운 상태에서 해야 효과가 크다. 막대기를 잡고 양쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 천천히 그리고 부드럽게 반대편 팔로 막대기를 아픈 팔 쪽으로 밀어 아픈 팔이 자연히 외회전이 되게 한다. 무리가 가지 않는 범위 내에서 최대한 외회전을 한 후 다섯을 셀 때까지 유지한다.

 

 

6. 테이블 활용 운동

 

오십견에 좋은 운동 여섯 번째! 테이블이나 식탁에 아프지 않은 쪽의 손을 짚은 다음 오십견 증상을 보이는 편의 팔을 축 늘어뜨린다. 상체를 45도 정도로 숙인 후 어깨에 힘이 들어가지 않게끔 주의하며 늘어뜨린 팔로 서서히 10회 정도 원을 그린다. 처음엔 작은 크기의 원을 그리면서 차츰 원의 크기를 늘려나가는 것이 중요하다. 가급적이면 매일 실시해 주며 익숙해진 후엔 생수병을 잡고 운동해보는 것을 추천한다.

 

7. 수건 활용 운동

 

 

오십견에 좋은 운동 일곱 번째! 집안에 있는 수건을 준비한 다음 아프지 않은 쪽의 손을 이용하여 수건의 한쪽 끝을 잡아 어깨 뒤쪽으로 넘긴다. 그다음 오십견 증상을 보이는 쪽의 손을 이용하여 수건의 아랫부분을 잡는다. 그 후 윗부분을 잡은 손을 천천히 잡아당겨 주어 아래쪽의 팔이 서서히 따라 올라가도록 한다.

 

8. 아령 운동

 

오십견에 좋은 운동 여덟 번째! 아령를 가볍게 잡고 허리를 숙인다. 허리를 숙이면 허리 통증이 발생할 수 있으므로 반대편 손으로 테이블을 지지하고 허리를 숙이는 것이 좋다. 아령을 든 팔의 힘을 완전히 빼서 어깨 관절이 아래쪽으로 쑥 빠지도록 한다. 관절이 앞쪽으로 빠져나온 상태가 관절에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있는 가장 좋은 자세다. 그다음 앞뒤로 좌우로 흔들고 원을 그린다. 통증이 없는 최대한의 범위까지 흔들면 된다.

 

 

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이상 오십견에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보았다.