아보카도 효능 부작용 보관법 먹는 방법

오늘은 아보카도 효능 부작용 보관법 먹는 방법에 대해 알아보도록 하겠다. 아보카도는 불포화지방산을 비롯해 비타민과 미네랄 등 각종 영양성분이 풍부한 과일이다. 과일 중의 보석, 숲 속의 버터라는 수식어가 붙을 정도로 아보카도의 영양적인 가치는 높이 평가받고 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 아보카도 효능
2. 아보카도 부작용
3. 아보카도 고르는 법
4. 아보카도 보관법
5. 아보카도 먹는 방법
6. 아보카도 칼로리

 

1. 아보카도 효능

 

 

항산화작용이 있는 아보카도 특성 때문에, 아보카도와 콩을 함께 섞어 추출한 건강보조식품을 뇌졸중이 있는 쥐에서 뉴런을 보호하고 신경 보호 효과를 주는 것으로 나타났다. 또한 이 추출물은 골관절염을 완화시키고 콜레스테롤 생합성을 억제하는 효과가 있었다.

 

아보카도의 단일불포화 지방산은 우리 몸에 들어가서 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와주면서 결과적으로 암의 위험률을 감소시킬 수 있다. 한 연구에서는 아보카도, 채소, 견과류를 충분히 먹는 여성이 오메가 6 지방산 섭취가 늘어나게 되어 이 것이 난소암 위험률을 낮춘다는 연구보고가 있었다. 또한 아보카도 추출물을 대장암과 식도암세포에 투여했을 때, 두 암세포 모두 성장을 억제시켰으며 특히 식도암 세포에 효과가 더 있었다.

 

 

아보카도에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다. 하루 평균 WHO 권장 소금 섭취량의 2.45배에 달하는 소금 4900㎎으로 섭취하는 한국인들에게 특히 유익한 식품이다. 철분 함유량도 과일 중에서는 높은 편으로 이는 빈혈 예방 효과도 있다. 아보카도 속 풍부한 비타민 E는 혈관의 노화를 막고 암이나 동맥경화, 뇌졸중 예방, 피부 건강에도 좋다.

 

아보카도는 다이어트에 제격인 과일이다. 한 연구에 따르면 식사를 할 때 아보카도 반 개 정도를 함께 먹으면 포만감을 높여줘 다음 식사 때까지 식욕을 크게 줄여준다. 이때 칼로리나 탄수화물 섭취도 늘어나지만 혈당량 수치는 더 높아지지 않는 것으로 관찰됐다.

 

다양한 영양소와 기형아를 방지하기 위해 적극 권장되는 것이 엽산이다. 필수적으로 챙겨 먹어야 하는 것으로, 아보카도에는 엽산이 함유되어 있고, 하루 권장량의 약 20%를 아보카도 100g을 통해 섭취할 수 있다.

 

 

2. 아보카도 부작용

 

혈액 응고를 방지하는 약인 와파린(쿠마딘)을 복용하고 있는 사람은 아보카도를 많이 먹지 않는 것이 좋다. 약을 복용하는 기간에 식사 중 비타민K를 다량 섭취하게 되면 약제의 작용이 제대로 일어나지 않으므로 비타민K를 함유하고 있는 아보카도 과량 섭취를 주의해야 한다. 몸 상태나 약 복용량과 달라질 수 있으므로 이와 관련된 내용은 담당 의료진과 상의하기 바란다.

 

3. 아보카도 고르는 법

 

 

아보카도는 껍질만 벗겨 일반 과일처럼 먹어도 좋고, 버터와 유사한 느낌이기 때문에 빵에 발라먹어도 좋다. 이러한 아보카도는 덜 숙성될수록 딱딱하고 떫은맛이 난다. 일정 기간 숙성시키면 더 부드럽고 맛있는 아보카도를 먹을 수 있는데, 이런 숙성 없이 적당히 잘 익은 상태의 아보카도를 먹기 위해서는 잘 익은 아보카도를 잘 고르는 것이 중요하다.

 

껍질이 초록색에서 갈색으로 넘어가는 짙은 색으로 손으로 만졌을 때 살짝 들어가는 부드러운 촉감일 때 가장 좋다. 만약 껍질이 갈색이거나 아보카도 자체가 물렁물렁하다면 너무 익은 것으로 볼 수 있다.

 

 

4. 아보카도 보관법

 

익지 않은 아보카도는 상온에서 보관해야 하며, 아보카도의 바깥쪽을 부드럽게 누르면 익어가는 것은 확인할 수 있다. 또한, 아보카도를 자르면 갈변 현상이 정말로 빠르게 발생하는데, 만약 절반만 사용해야 한다면, 잘린 단면에 올리브유를 묻힌 뒤, 밀폐 용기에 단면을 아래로 향하게 보관하면 된다.

 

5. 아보카도 먹는 방법

 

 

(1) 아보카도 연어 샐러드

 

아보카도 먹는 방법 첫 번째! 우선 샐러드 채소와 연어 1팩, 토마토 1개, 양파 1/2개, 블루베리 그리고 발사믹 식초를 준비한다. 연어는 생연어도 좋고 훈제연어도 좋다. 또한, 야채도 토마토나 블루베리 이외에도 기타 다른 다양한 과일을 더 사용해주어도 된다. 샐러드 채소를 물로 씻어준 다음 채에 받쳐서 물기를 빼주도록 한다. 시중에 판매되고 있는 1인용 샐러드 채소를 사용하여도 좋다. 양파는 채를 썬 다음 매운맛을 빼내기 위하여 물에 담가 둔다.

 

토마토는 한 입 크기로 썰어주도록 한다. 그렇게 해서 준비를 한 야채와 과일을 전부 하나의 큰 볼이나 바가지에 담아 잘 섞어주도록 한다. 그런 다음 섞은 채소를 연어 위에 조금씩 올려주고, 돌돌 말아서 롤을 만들어준다. 여기에다가 발사믹 식초를 뿌려주면 드디어 아보카도 연어 샐러드가 완성이 된다. 롤을 만드는 것이 피곤하고 힘이 든다 싶으면 굳이 롤을 만들지 않고 연어를 작게 잘라서 야채와 함께 섞어 먹어도 좋다.

 

 

(2) 아보카도 파스타

 

아보카도 먹는 방법 두 번째! 으깬 아보카도는 그 부드러운 식감 덕분에 소스로 활용하기에도 훌륭하다. 자칫하면 느끼하게 느껴질 수도 있는 아보카도를 발사믹 소스와 더불어서 먹어주면 그 이국적인 맛과 풍부한 향에 놀라움을 금치 못할 것이다. 우선, 아보카도 1/2개와 푸실리 파스타 80g, 마늘 3알, 블랙올리브 5알, 발사믹 소스 2 티스푼, 소금 1 티스푼 그리고 후추 약간을 준비해준다. 조리 시간은 대략 15분 정도 걸린다.

 

그런 다음 푸실리 파스타를 12분가량 푹 삶아주도록 한다. 그 후 아보카도 반 개를 소금과 함께 섞어서 잘 으깨 놓도록 한다. 블랙 올리브는 얇게 채를 썰어 준비를 해주고 편 마늘은 올리브유에 바싹 튀겨주도록 한다. 다 삶아진 면은 찬물에 재빨리 헹구어서 물기를 빼준다. 파스타에 아보카도와 발사믹 소스를 넣고 버무린 후 마늘과 올리브를 올려 아보카도 파스타를 완성해준다.

 

 

(3) 아보카도 명란비빔밥

 

아보카도 먹는 방법 세 번째! 일단 아보카도 1개와 명란 1개, 달걀 1개, 청양고추 1/2개, 간장, 참기름, 밥 그리고 구운 김을 준비해준다. 이때 밥은 햇반 등의 즉석 밥을 이용하여도 된다. 그런 다음 아보카도를 손질한 다음 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 슬라이스를 해주어도 되고 깍둑썰기를 해주어도 되며, 다지기를 해주어도 된다.

 

명란은 본인의 입맛에 따라 껍질을 제거해줘도 되고 제거하지 않아도 된다. 그 후 밥을 그릇에 옮긴 뒤 밥 위에 아보카도와 명란, 달걀프라이 그리고 구운 김을 올린 다음 참기름으로 마무리해주면 아보카도 명란 비빔밥이 완성이 된다.

 

6. 아보카도 칼로리

 

아보카도 1개의 열량은 200kcal 정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고, 총 지방 함량도 20g으로 많이 들어 있다. 그리고 미량 영양소인 비타민K, 엽산이 풍부해서 비타민K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있다. 부드러운 식감을 가진 과일인 바나나와 비교해 보면 아보카도가 열량과 단백질이 약 2배로 높고, 엽산은 4배 이상, 비타민 A도 2배 이상 많다. 비타민K도 과일 중에 가장 높은 편에 속한다.

 

 

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이상 아보카도 효능 부작용 보관법 먹는 방법에 대해 알아보았다.