중성지방 이란 정상수치 낮추는 음식

오늘은 중성지방 이란 정상수치에 대해 알아보도록 하겠다. 중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재한다. 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로 일종의 에너지 저장고인 지방세포에 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용하게 된다. 사실 중성지방만 놓고 보면 인체에 해로운 것은 아니다.

 

독성도 없고 1g당 약 9kcal 정도로 에너지에 비해 무게가 가벼워 훌륭한 에너지 저장고가 될 수 있다. 문제는 중성지방의 양이 너무 많아지는 것이다. 술이나 기름진 음식, 탄수화물이 많은 음식이 중성지방을 잘 올린다. 비만하거나 당뇨병이 있는 경우, 인슐린 저항성이 있는 대사증후군 환자, 만성콩팥병 환자에서 중성지방이 높다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 중성지방 이란?
2. 중성지방 정상수치
3. 중성지방 낮추는 방법
4. 중성지방 낮추는 음식

 

1. 중성지방 이란?

 

 

중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용된다. 주로 식사 후 필요치 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가한다. 혈중 중성지방의 증가는 심혈관 질환과 말초혈관질환의 위험요인이 될 수 있다. 비만, 조절되지 않은 당뇨병, 과다한 알코올 섭취, 신부전, 전신성 홍반성 낭창, 지방이영양증, 글리코겐 저장질환, 그리고 에스트로겐 호르몬, 경구피임약, 베타 교감신경차단제 및 일부 약물의 사용이 중성지방의 증가를 유발할 수 있다. 심질환에 대한 위험 인자를 갖고 있거나 고지혈증이나 고중성지방혈증으로 치료 중일 경우 추적검사로 시행한다. 모든 성인은 적어도 5년에 한 번 씩 검사하는 것이 좋다.

 

2. 중성지방 정상수치

 

혈중 중성지방이 150㎎/dL 미만이면 ‘정상’, 150~199㎎/dL이면 ‘주의’, 200㎎/dL 이상이면 ‘고중성지방혈증’에 해당된다. 고중성지방혈증은 평소 아무런 증상이 없지만 방치하면 췌장염, 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 합병증이 생길 수 있다.

 

LDL 콜레스테롤이나 HDL 콜레스테롤 수치는 정상인데 중성지방 수치만 높으면 비교적 젊은 나이에도 심혈관 질환에 노출되기 쉽다. 혈중 중성지방이 88㎎/dL 늘어날 때마다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 22% 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

 

3. 중성지방 낮추는 방법

 

 

중성지방 수치를 낮추려면 단연 신체활동량을 포함한 전반적인 운동량을 늘려야 한다. 특히 규칙적인 유산소 운동이 필요하다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시한다. 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시 하는 것이 좋다. 이외에 비만이나 당뇨병이 있는 환자는 체중과 혈당조절을 보다 더 철저하게 하는 것이 중성지방수치를 줄이는 데 도움이 된다.

 

전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의 55~65%, 당류는 총 에너지의 10~20%로 권고된다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋다.

 

특히 등푸른 생선에 많이 함유된 오메가3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, EPA가 혈액의 중성지방을 줄이는 효과가 있다. 알코올 섭취 역시 줄여야 한다. 알코올은 중성지방 생성효소를 증가시키고 분해효소는 억제하기 때이다. 또한 다이어트를 위해 저탄고지(탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취) 식단을 실시하기도 하는데 이 역시 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 올릴 위험이 있다.

 

 

4. 중성지방 낮추는 음식

 

 

(1) 사과

 

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

 

(2) 콩

 

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

 

 

(3) 레드 와인

 

적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다.

 

(4) 아보카도

 

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

 

 

(5) 딸기

 

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

 

(6) 생선

 

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.

 

 

함께 보면 좋은 글

 

중성지방 낮추는 음식 9가지

중성지방 낮추는 방법 8가지

오메가3 추천 순위 베스트 5

 

이상 중성지방 이란 정상수치에 대해 알아보았다.