무릎통증에 좋은 운동 6가지

오늘은 무릎통증에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 무릎 통증은 나이 들면 나타나는 노화 현상 중 하나일 것이다. 원인은 대개 무릎 관절의 쿠션 역할을 하는 연골의 마모이다. 고령자의 경우 주로 연골 마모 때문에 통증이 생기는 퇴행성관절염이 많고, 젊은 사람은 다치거나 골절 등으로 인해 무릎에 통증이 생긴다.

 

비만이거나 무리한 운동으로 연골이나 인대가 손상되고 노화로 퇴화되기도 하지만 평상시에 생활습관과 운동을 통해 어느 정도 예방하는 것이 중요하다. 무릎 통증을 예방하기 위해서는 평소에 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동이 꼭 필요하다. 단, 과한 동작이나 무리한 운동은 무릎 통증을 더 유발할 수 있으니 일주일 3번, 하루 30분 주의해서 운동한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 실내 자전거
2. 무릎 뒤쪽 구부리기
3. 누워서 다리 들어올리기
4. 벽에 기댄 채 스쿼트
5. 엎드려서 다리 들어 올리기
6. 수영, 수중 에어로빅

 

1. 실내 자전거

 

 

무릎통증에 좋은 운동 첫 번째! 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내 자전거를 타면 운동 시 무릎이 다치는 걸 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다. 손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 카프 레이즈(calf raise) 동작을 하는 방법도 있다.

 

카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다. 계단이나 단단한 상자를 발꿈치로 밟고 올라서 서하면 효과가 보다 좋다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 하고 안정감을 높인다.

 

 

2. 무릎 뒤쪽 구부리기

 

무릎통증에 좋은 운동 두 번째! 엎드린 상태로 바닥에 눕는다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 가까이 붙인다. 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다. 15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다. 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어 올린다. 이 동작이 수월해지면 발목에 모래주머니를 찬 뒤 하면 된다.

 

3. 누워서 다리 들어올리기

 

 

무릎통증에 좋은 운동 세 번째! 무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면 넓적다리 앞쪽 근육인 사두근(네 갈래근)을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어 올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.

 

4. 벽에 기댄 채 스쿼트

 

무릎통증에 좋은 운동 네 번째! 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다. 5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄이면 된다.

 

 

5. 엎드려서 다리 들어 올리기

 

 

무릎통증에 좋은 운동 다섯 번째! 이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다. 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.

 

6. 수영, 수중 에어로빅

 

무릎통증에 좋은 운동 여섯 번째! 무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 형태의 유산소운동이 도움이 된다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있는 동작들이다.

 

 

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이상 무릎통증에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보았다.