뱃살 빼는 최고의 운동법 8가지

오늘은 뱃살 빼는 최고의 운동법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 남녀노소 불문 모두의 고민인 복부비만. 복부비만 중에서도 내장지방 수준이 심각할 경우 심장 질환율이 높아질 뿐만 아니라 고혈압이나 일부 암의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 반면 복부비만 해결에 성공하면 건강은 물론 달라진 외모에서 비롯한 자신감과 활력까지 얻을 수 있어 일석이조라고 할 수 있다.

 

복부의 살만을 집중적으로 감량하는 운동법이나 음식은 따로 없는 것으로 알려져 있다. 그러나 다이어트 관점에서 유리한 습관들을 꾸준히 실천해 간다면 전반적인 체중감량과 함께 복부비만도 효과적으로 해결할 수 있다. 복부비만 해소에는 스트레스 관리도 무척 중요하다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 복부에 지방이 축적되는 걸 부채질할 수 있기 때문이다. 심호흡을 곁들인 명상이나 가벼운 운동을 통해 되도록 건강한 방식으로 스트레스를 관리해 주면 복부비만에 도움이 될 뿐만 아니라 삶의 질 향상까지 도모할 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 노 젓기 기구 운동
2. 매일 걷기
3. 플랭크
4. 고강도 인터벌 트레이닝
5. 경사진 곳 뛰기
6. 가위차기 크런치
7. 바이시클 크런치
8. 빈속에 걷기

 

1. 노 젓기 기구 운동

 

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 첫 번째, 노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신(rowing machine)이 있다. 이 기구 운동을 하면 심장 박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만든다. 여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만든다. 이 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다.

 

2. 매일 걷기

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 두 번째, 매일 45~60분 동안 빠르게 걷기를 하면 신진대사의 놀라운 효과를 누릴 수 있다. 운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다. 하지만 걷기는 스트레스를 초래하지 않는다. 스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어진다. 매일 1시간씩 빠르게 걷기를 하면 1주일 만에 체중 0.45kg를 뺄 수 있다.

 

 

3. 플랭크

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 세 번째, 코어 운동의 대표적인 운동이며 전신의 근육향상에 도움을 주는 플랭크이다. 플랭크는 뱃살을 없애는데도 큰 도움을 주는 뱃살 빼는 운동이다. 플랭크를 하는 방법은 먼저 팔을 팔꿈치 아랫부분 바닥에 대고 몸을 들어 올린다. 시선은 요가 매트를 바라본다. 그다음 등을 일직선으로 유지하고, 팔꿈지 바로 위에 어깨가 위치하도록 하고 엉덩이를 높이 든다. 자세를 30~40초 유지하고 3회 반복한다. 지속시간을 지속적으로 늘려간다.

 

4. 고강도 인터벌 트레이닝

 

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 네 번째, 유산소 운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 이보다는 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복하는 게 더 효과적이다. HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다. HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.

 

5. 경사진 곳 뛰기

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 다섯 번째, 트레드밀 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어난다. 경사진 트레드밀이나 야외에서 언덕을 뛰기 전에 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다. 경사진 곳에서 운동을 할 때는 걷기를 한 뒤 다시 5~10분 가볍게 뛰기를 해 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 한다. 전력 질주를 할 필요는 없지만 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지해야 한다. 가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분씩 반복해가며 30~45분을 달리면 된다.

 

 

6. 가위차기 크런치

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 여섯 번째, 다리 들어올리는 자세는 뱃살 빼기에 아주 효과적인 운동이다. 자극이 굉장히 많이 되기 때문에 힘은 들지만 그만큼 효과는 만점이다. 운동하는 방법은 단순하다. 먼저 바닥에 누워 복근에 힘을 주고 허리로 바닥을 누른다. 그다음 왼쪽 다리는 공중으로 최대한 올리고, 오른쪽 다리는 바닥에서 약간 띄운 상태를 유지한다. 두 다리를 이제 교차시키며 반복운동을 해준다. 횟수는 개인별 가능한 횟수를 하는데 20~30회를 기본으로 한다. 횟수가 많은 게 어려우면 자신에 알맞은 횟수를 정해서 하도록 하자.

 

7. 바이시클 크런치

 

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 일곱 번째, 뱃살을 빼기 위한 극한운동 바이시클 크런치이다. 뱃살 빼기에는 최고의 운동이지만, 그만큼 지속적으로 하기 쉽지 않고 힘들다. 하지만 효과가 좋으니 뱃살 빼는 운동으로 도전해보자. 먼저 요가매트 또는 바닥에 등을 대고 무릎을 구부린다. 머리 뒤에 손을 올리고 상체를 바닥으로부터 45도 정도 들어 올린다. 쉬지 않고 다리를 번갈아가며 자전거를 타듯이 움직여준다. 약 20~30회 반복하고, 적응이 된다면 점차 횟수와 세트수를 늘려보도록 하자.

 

8. 빈속에 걷기

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 여덟 번째, 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 소모시킨다. 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기가 좋다. 달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 한다. 하지만 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축적된 지방을 태우게 된다. 또한 빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시는 것이 좋다. 물을 마시면 공복감을 막는 데 도움이 되고 탈수 증상도 막아주기 때문이다.

 

 

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이상 뱃살 빼는 최고의 운동법 8가지에 대해 알아보았다.