내장지방 없애는 방법 9가지

오늘은 내장지방 없애는 방법 9가지에 대해 알아보도록 하겠다. 내장지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 한다. 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 지방 축적 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다. 내장지방 원인으로는 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 먹고 싶은 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹기
2. 섬유질 풍부한 음식 섭취하기
3. 저탄수화물 다이어트 도전하기
4. 운동은 식후 30~60분 사이에 하기
5. 유산소 운동 더 많이 하기
6. 더 많은 단백질 섭취하기
7. 설탕 섭취 줄이기
8. 주식은 탄수화물 대신 고기로 먹기
9. 술 마시지 않기

 

1. 먹고 싶은 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹기

 

 

다이어트 중에 정말 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면 오후 2시에서 6시 사이에 먹기를 바란다. 먹어도 살이 그나마 잘 찌지 않는 시간대이기 때문이다. 이유는 우리 몸에는 비말원(BMAL 1)이라는 유전자가 있는데, 이 유전자는 지방 합성을 촉진하고 지방세포를 모으는 역할을 한다.

 

비말원이 강하면 당연히 체내에 지방이 쌓이게 된다. 비말원의 영향력이 가장 약한 시간대는 오후 2시에서 6시 사이. 따라서 정말 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면, 이 유전자가 약해지는 시간을 노리는 것이 내장지방 축적 최소화에 도움이 되는 것. 반대로, 가장 강한 시간대는 저녁 10시부터 새벽 2시. 내장지방을 빼고 싶다면 이제 야식은 금물이다.

 

 

2. 섬유질 풍부한 음식 섭취하기

 

섬유질이 풍부한 음식을 섭취해주면, 물과 혼합되어 소화가 된 음식이 위에서부터 장까지 전달을 하는 것을 늦추는 데 도움이 된다. 섬유질 음식이 장에 도달을 하면 장내 박테리아에 의하여 발효가 된다. 그러한 섬유질 음식은 식욕을 억제해주고 내장 지방을 줄임에 있어 도움이 된다. 섬유질 음식 섭취를 늘리려면 아마씨나 고구마, 콩 혹은 통곡물을 더 많이 섭취해주도록 하자. 섬유질로 된 영양제를 복용해도 좋다.

 

3. 저탄수화물 다이어트 도전하기

 

저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 태우는 데 효과적인 방법이다. 실제로 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트에 비해 내장 지방 태우기에 더욱 효과적인 방법이다. 과체중 남녀를 포함한 8주 동안의 연구에서 전문가들은 저탄수화물 다이어트를 시행한 사람들이 저지방 다이어트를 시행한 사람들에 비해 내장 지방이 10% 더 많이 줄어들었으며 총 지방은 4.4% 더 많이 감소한 것을 발견했다.

 

 

4. 운동은 식후 30~60분 사이에 하기

 

 

내장지방을 빼고 싶다면 앞으로 운동은 식후 30~60분 사이에 하는 것이 좋다. 혈당 수치는 식후 1시간 전후가 가장 높기 때문이다. 음식 섭취 시 에너지로 소비되지 않고 남은 혈당은 간에 축적되거나 지방 세포에 쌓인다. 식후 1시간 이내에 하는 운동은 혈중 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 혈당치가 낮아져 지방으로 축적되는 양이 줄어들게 된다. 식후 30~60분 사이, 일주일에 3~5회, 30~60분 정도의 걷기, 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동을 권한다.

 

5. 유산소 운동 더 많이 하기

 

규칙적인 유산소 운동은 내장 지방을 태우는 데 좋은 방법이다. 일반적으로 유산소 운동은 심장의 건강을 강화하는 것으로 알려져 있고, 많은 칼로리를 소모한다. 유산소 운동은 중간 강도로 해주는 것이 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적이다. 건강한 다이어트 식단과 규칙적인 유산소 운동이 병행되면 보다 효과적으로 내장지방을 뺄 수 있다.

 

 

6. 더 많은 단백질 섭취하기

 

단백질은 내장 지방을 태우는 데 반드시 필요한 영양소이다. 연구에 따르면 단백질은 신진 대사를 촉진시켜줌으로써 체중 감량과 내장 지방 감소를 촉진해준다. 연구에 따르면 평소 식단에 단백질을 많이 추가를 한 사람은 내장 지방이 적다고 한다. 단백질 섭취량이 많으면 많을수록 BMI 즉 체질량 지수는 낮고, 좋은 콜레스테롤은 높으며 허리둘레는 가늘고, 내장 지방 두께는 작다. 단백질 섭취를 늘리려면 식사를 할 때마다 단백질 음식을 추가해주도록 하자. 육류나 생선, 계란, 유제품, 콩 혹은 유청 단백질이 포함된다.

 

7. 설탕 섭취 줄이기

 

 

설탕을 섭취하는 것은 건강에 해롭다. 설탕은 비타민이나 미네랄 등의 건강한 영양소가 포함되어 있지 않으며, 너무 많이 섭취해버리면 체중이 증가할 수 있다. 연구에 따르면 설탕을 더 많이 먹는 사람들의 경우 내장 지방이 더욱 많은 경향이 있다. 설탕에는 과당이 들어 있다. 이 과당은 간에서 지방으로 변하게 되며, 이것은 내장 지방의 저장을 늘릴 수 있다. 그렇기에 설탕 섭취를 줄여주는 것이 내장 지방을 태우는 데 효과적인 방법인 것이다. 설탕 섭취 대신에 신선한 채소나 과일, 살코기 혹은 생선과 같은 건강한 음식을 더욱 많이 섭취를 해주는 것이 좋다.

 

8. 주식은 탄수화물 대신 고기로 먹기

 

지방이 많은 음식보다 탄수화물 위주의 식사가 내장지방의 원인이 되기 쉽다. 지방과 단백질과는 달리 탄수화물은 섭취 시 포도당을 분해하기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린은 지방 합성을 촉진하는 작용을 하기에 탄수화물 대신 육류를 주식으로 삼는 것이 더 빠르게 내장지방을 연소시킬 수 있다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 등의 단백질이 글루카곤을 활성화시켜 지방을 연소시키기 때문이다. 한 끼에 손바닥 크기 정도인 150-200g 정도가 적당하다.

 

9. 술 마시지 않기

 

소주잔 한잔 정도의 술이나 적포도주를 한잔 정도를 마시는 것은 건강상 이점을 가져다 줄 수가 있다. 그러나 술을 너무 많이 마셔버리면 건강에 해를 줄 수 있다. 실제로 여러 연구에 따르면 술을 너무 많이 마시는 경우 지방이 내장 지방으로 저장이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 평소에 술을 많이 마시는 사람의 경우 내장 지방의 지표라고 할 수 있는 허리둘레가 술을 마시지 않는 사람에 비해 컸다. 술은 마시더라도 소량으로 마셔주도록 하자.

 

 

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이상 내장지방 없애는 방법 9가지에 대해 알아보았다.