복부비만 없애는 처방 4가지

오늘은 복부비만 없애는 처방 4가지에 대해 알아보도록 하겠다. 복부 비만은 보기에도 흉할 뿐 아니라 질병의 원인이 된다. 지금도 뱃살을 움켜쥐며 한숨짓는 사람이 있을 것이다. 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝ 이상, 여자는 85㎝ 이상을 말한다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미친다.

 

복부비만은 대사증후군의 주요 발병 인자이기도 하다. 대사증후군이 무서운 점은 포도당을 분해한 뒤 간, 근육 등으로 보내는 역할을 하는 인슐린이 제대로 만들어지지 않거나 제 기능을 하지 못해 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시 다발적으로 발병한다는 것이다. 복부비만은 잘못된 식습관과 생활습관이 원인이다. 운동을 하지 않고 탄수화물이 많은 음식을 주로 먹었을 때 복부비만이 되기 쉽다. 이런 복부비만을 해결하는 방법은 어떤 것이 있을까.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 일주일에 5 - 6번 최소 30 - 40 분의 유산소 운동하기
2. 다양한 색깔의 채소 섭취하기
3. 충분한 수면 시간을 갖고 스트레스를 낮추기
4. 기름기가 없는 단백질을 더 많이 섭취해서 빠르게 근육을 키우기

 

1. 일주일에 5 - 6번 최소 30 - 40 분의 유산소 운동하기

 

 

복부비만 없애는 처방 첫 번째! 2주 동안 매일 조깅, 달리기, 빠르게 걷기 등을 통해 칼로리와 지방을 연소해보자. 유산소 운동을 하면 엔도르핀이 배출되어서 땀을 흘리고 난 후 기분이 상승되고 자신감이 생긴다. 칼로리를 많이 줄이고 활동량을 늘리기 때문에 2 주 동안 기분이 다운되지 않도록 하는 것이 매우 중요하다.

 

피곤할 수 있겠지만 절대 포기하지 말자. 운동이 낯설다면, 30 - 40 분 동안 운동할 수 있을 때까지 천천히 낮은 강도로 시작한다. 예를 들어 15 분 동안 조깅을 한 후 나머지 15 분은 걸어보자. 일주일이 지난 후 30분으로 조깅 시간을 늘리고, 강도와 속도를 높여보자.

 

2주 동안 즐길 수 있는 운동을 선택하면 더 쉽게 운동할 수 있다. 수영, 킥복싱, 댄스, 다양한 스포츠를 통해 매일 30분(최소) 동안 유산소 운동을 해보자. 선택한 운동의 종류에 관계없이 최소 20 - 30분 동안 심장 박동수를 상승시켜야 땀을 흘릴 수 있다. 수영은 관절에 영향을 주지 않으면서 할 수 있는 매우 훌륭한 운동이다.

 

 

2. 다양한 색깔의 채소 섭취하기

 

 

복부비만 없애는 처방 두 번째! 채소는 칼로리가 낮고 여러 비타민, 항산화 성분, 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 매우 건강한 식품이다. 하루에 2-3컵의 채소를 섭취해서 2 주 동안 섭취하는 칼로리의 양을 줄여보자. 단백질이나 탄수화물처럼 칼로리가 높은 식품을 섭취하기 전에 먼저 채소와 초록 잎채소 식사를 해보자.

 

3. 충분한 수면 시간을 갖고 스트레스를 낮추기

 

복부비만 없애는 처방 세 번째! 식단과 운동이 중요하기는 하지만, 수면과 스트레스 수치도 신체의 지방 활용과 저장에 영향을 줄 수 있다. 잠을 제대로 자지 않고 스트레스를 많이 받으면 배에 지방을 보관하도록 신체에 신호를 주는 코르티솔 수치가 높아진다. 다음 2 주 동안 직장 혹은 가족 일로 스트레스를 많이 받더라도 최대한 스트레스를 다스릴 수 있도록 해보자. 매일 최소 10 분 동안 마음 챙김 명상을 실천해보자. 요가도 스트레스 감소에 도움이 되며, 근육 토닝이 되는 동시에 칼로리도 연소할 수 있다.

 

 

4. 기름기가 없는 단백질을 더 많이 섭취해서 빠르게 근육을 키우기

 

 

복부비만 없애는 처방 네 번째! 단백질은 앉아있기만 하더라도 하루에 소비하는 칼로리의 양에 영향을 주는 근육량을 조성하는데 도움을 준다! 하루에 기름기가 없는 단백질을 통해 섭취하는 칼로리의 양이 15 % - 20 %가 되도록 조절해보자. 일주일에 활동량이 더 많다면 섭취량을 더 늘려보자. 단백질은 달걀흰자, 생선, 닭고기, 마블링 혹은 지방이 거의 없는 붉은 육류를 선택한다. 두부, 템페, 밀고기, 콩, 렌틸 등 육류가 아닌 다른 식품을 통해 근육에 영양분을 보충해보자.

 

 

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이상 복부비만 없애는 처방 4가지에 대해 알아보았다.