식후 혈당 정상수치 낮추는 방법

오늘은 식후 혈당 정상수치 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 상승한다. 이후 두 시간이 지나면 다시 혈당 수치가 정상으로 돌아오는데, 이때 본인의 수치를 점검해 볼 필요가 있다. 식후 2시간 뒤의 혈당이 139mg/dL 이하라면 정상이지만 140~199mg/dL는 당뇨병 전 단계, 200mg/dL 이상은 당뇨로 진단할 수 있다.

 

여러 원인으로 인해 인슐린 분비 조절에 문제가 생겨 식후 두 시간 뒤에도 혈당이 정상 수치로 되돌아가지 않는 것이다. 만약 혈당 관리가 제대로 이뤄지지 않으면 당뇨와 합병증 또한 발병할 수 있다. 따라서 무엇보다도 식후 혈당 정상수치를 유지하는 게 관건이다. 일반적으로 식사 후 혈당이 상승하는 것은 정상적인 현상이다.

 

그러나 식후혈당이 지속적으로 과하게 상승하게 되면, 인슐린 분비를 책임지고 있는 췌장이 지치게 되고, 나중에 식후 혈당이 다시 상승했을 때 인슐린을 정상적으로 분비하지 못하게 된다. 이로 인해 전반적인 혈당 체계가 무너지면서 공복혈당 수치가 같이 상승하고, 결국 만성 고혈당인 당뇨로 이어지는 것이다. 이에 전문가들은 식후 혈당 정상수치 유지를 위해 관리를 강조하는 것이다. 식후 혈당 관리 방안은 여러 가지가 있으나 그중 기본 사항으로 여겨지는 것은 식이요법과 운동요법이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 꾸준한 운동
2. 식사 시 혈당지수가 낮은 음식 섭취하기
3. 수면 시간 늘리기
4. 뽕잎추출분말 섭취하기
5. 탄수화물 섭취 줄이기
6. 짧고 간단한 조리

 

1. 꾸준한 운동

 

 

짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.

 

2. 식사 시 혈당지수가 낮은 음식 섭취하기

 

혈당지수(Glycemic Index, GI)란 어떤 음식물이 섭취 이후 당으로 바뀌는 속도와 양을 종합해서 산출한 수치이다. 수치가 낮을수록 당으로 변화되는 속도도 느리며 양도 적어 혈당을 적게 올린다. 인터넷에서 혈당지수 또는 당질 지수를 검색해보면 음식물별로 혈당지수를 확인해볼 수 있다. 가급적 혈당지수가 60 이하인 음식물을 활용하여 식사를 하여야 한다. 혈당지수와 우리가 느끼는 단맛이 반드시 비례하는 것은 아니므로 참고하기 바란다.

 

 

3. 수면 시간 늘리기

 

 

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

 

4. 뽕잎추출분말 섭취하기

 

뽕잎 추출분말은 이당류가 단당류(포도당)로 분해될 때에 관여하는 알파-글루 코시 자제 효소를 저해를 한다는 점에서 화제가 된 물질이다. DNJ가 다량 함유되어 있어서 알파-글루 코시 다제를 효율적으로 저해하고, 실제 인체 적용 시험을 통하여 식후 혈당의 급격한 상승이 억제된다는 것이 입증된 바 있다. 해당 내용은 SCI급 학술지인 British Journal of Nutrition에서 확인해볼 수 있다.

 

 

5. 탄수화물 섭취 줄이기

 

 

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다.

 

혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다. 만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

 

6. 짧고 간단한 조리

 

껍질째 삶은 감자는 혈당지수가 60이나, 껍질을 벗기고 구워보면 혈당지수가 100까지 올라간다. 같은 음식물이라고 할지라도 조리 방법에 따라서 혈당지수는 바뀐다. 재료 본연의 맛을 살려주는 것이 좋다. 조리 과정이 길어지면 길어질수록, 그리고 기름이나 각종의 양념이 첨가되면 첨가될수록 혈당지수는 높아진다.

 

 

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이상 식후 혈당 정상수치 낮추는 방법에 대해 알아보았다.