임산부가 먹으면 좋은 음식 9가지

오늘은 임산부가 먹으면 좋은 음식 9가지에 대해 알아보도록 하겠다. 임신하기로 마음먹은 그 순간부터 자신과 앞으로 태어날 아이를 위한 철저한 준비가 필요하다. 임신 1개월에는 식생활 개선을 먼저 해야 한다. 5대 영양소를 골고루 섭취하고 같은 탄수화물이라도 단당류보다는 현미, 감자, 콩, 통밀빵 등의 다당류를 섭취한다. 또한 설탕을 멀리하고 커피, 술, 담배 등 나쁜 습관을 버려야 한다. 그리고 절대 굶지 않는다.

 

임신 2개월에는 입덧관리를 위해 비타민B6, B12가 많이 함유된 음식을 섭취한다. B6은 녹황색 채소와 대두, B12는 돼지고기, 쇠고기, 어패류 등에 많이 함유돼 있다. 임신 3개월에는 유산을 방지하기 위해 비타민E가 많이 든 음식을 섭취한다. 비타민E는 아몬드, 밀배아, 대두, 달걀, 브로콜리 등에 많이 함유돼 있다. 임신 4개월에는 비만과 변비 예방을 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹고, 섬유소를 충분히 섭취한다. 영양섭취의 균형이 깨지면 비만으로 이어지기 쉬우므로 영양소를 골고루 섭취하는 한편 포만감으로 음식량을 조절하고 배변 활동을 돕는 우엉, 당근, 호박, 현미 등의 섬유소를 많이 섭취한다.

 

 

임신 6개월에는 태아의 신장과 간장이 성장하는 시기이다. 이 시기에는 태아의 신장과 간장을 튼튼히 해주는 타우린과 글리코겐의 섭취를 늘려야 한다. 타우린은 문어, 오징어, 새우 등의 어패류에 많고 글리코겐은 굴, 바지락, 모시조개 등에 많이 있다. 임신 8개월에도 임신중독증 예방을 위해 저염, 저칼로리 조리법을 사용한다. 또한 태아의 골격과 근육을 더욱 튼튼하게 다져주기 위해 망간과 크롬의 섭취는 필수이다. 망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많이 들어있고 크롬은 현미, 쇠간, 모시조개, 대합, 닭고기 등에 많이 함유돼 있다.

 

임신 10개월에는 분만 및 모유 수유를 준비하기 위해 영양가 높은 식품과 비타민E 함유 음식을 섭취한다. 달걀노른자나 돼지고기처럼 영양가 높은 식품은 출산 시의 힘을 길러준다. 또 현미, 대두, 땅콩, 녹황색 채소 등에 많이 함유된 비타민E는 산소공급을 돕고 근육의 경직을 완화시켜 순산에 도움을 준다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 푸룬
2. 토마토
3. 아보카도
4. 바나나
5. 요구르트
6. 멸치 & 치즈
7. 고구마 & 단호박
8. 콩과 식물류
9. 고구마

 

1. 푸룬

 

 

열량이 낮고, 식이섬유가 많이 함유된 푸룬은 칼륨, 철분, 비타민 또한 풍부하여 임신부의 영양과 변비에 매우 효과적인 식품이다.

 

2. 토마토

 

토마토는 항산화 성분이 풍부하고 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해주어 태아 발육에 꼭 필요한 식품이다. 또한, 칼로리가 낮으며 피로 해소와 기분 전환에 도움이 된다.

 

 

3. 아보카도

 

아보카도는 많은 양의 불포화 지방산을 함유하고 있어 특이한 과일이다. 섬유질이 풍부하고 비타민B (특히 엽산), 비타민K, 칼륨, 구리, 비타민 E, 비타민 C가 풍부하다. 건강한 지방, 엽산 및 포타슘 함량이 높기 때문에 아보카도는 임산부에게 좋은 음식이다.

 

건강한 지방은 태아의 피부, 뇌 및 조직을 형성하는 데 도움을 주며 엽산은 신경관 결손 예방에 도움이 된다. 칼륨은 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 일부 여성에게는 다리 경련은 임신 부작용입니다. 사실, 아보카도는 바나나보다 많은 칼륨을 함유하고 있다.

 

 

4. 바나나

 

 

바나나는 비타민 B6, 비타민 A, 베타카로틴 등이 풍부하다. 특히 입덧하는 산모에는 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있다. 하지만 바나나는 100g당 80kcal로 다른 과일에 비해 열량이 높으므로 너무 많이 먹지 않도록 한다.

 

5. 요구르트

 

요구르트 내의 유산균은 장내 잡균 번식을 억제하고, 독성물질을 몸 밖으로 배출시켜 장을 깨끗하게 하며 임신부의 변비에도 효과적이다.

 

 

6. 멸치 & 치즈

 

임신부의 칼슘 섭취에 말린 멸치, 치즈는 휴대가 편리하여 식간에 섭취하면 좋다. 다만 나트륨(소금) 함량이 높을 수 있으므로, 섭취 시 저나트륨 제품을 선택하도록 한다.

 

7. 고구마 & 단호박

 

 

임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하고, 호르몬의 영향으로 변비가 찾아오기 쉬운데 섬유소가 풍부한 고구마와 단호박은 변비에 도움이 된다.

 

8. 콩과 식물류

 

콩과 식물은 섬유, 단백질, 철분, 엽산, 칼슘 등 식물성 원료로 임신 중 산모에게 더 필요하다. 엽산은 B 비타민 중 하나이다. 특히 임신 초기에 엄마와 태아의 건강에 매우 중요하다. 하지만 대부분의 임산부는 충분한 엽산을 섭취하지 못한다. 이 문제는 신경관 결손 및 저체중아 출산 위험 증가와 관련이 있다.

 

충분하지 못한 엽산 섭취는 자녀가 나중에 감염이나 질병에 걸리기 쉽게 만든다. 콩과 식물은 많은 양의 엽산을 함유하고 있다. 병아리 콩 또는 검은콩 1 컵은 RDA의 65-90 %를 섭취할 수 있다. 또한 콩과 식물은 일반적으로 섬유질이 매우 높다. 일부 품종은 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하다.

 

 

9. 고구마

 

임신중 고구마 섭취는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물 화합물인 베타카로틴이 풍부한다. 비타민 A는 대부분의 세포와 조직의 성장과 분화에 필수적이다. 건강한 태아 발육에 매우 중요한다. 임산부는 일반적으로 비타민 A 섭취를 10-40 % 늘리는 것이 좋다. 그러나 과도하게 섭취하면 독성을 유발할 수 있는 동물성 비타민 A 공급원을 피할 것을 권장한다.

 

따라서 베타카로틴은 임산부에게 매우 중요한 비타민 A 공급원이다. 고구마는 베타카로틴의 훌륭한 공급원이다. 조리된 고구마의 대략 3.5-5.3 온스 (100-150 그램)는 전체 기준 일일 섭취량 (RDI)을 충족시킨다. 또한 고구마에는 섬유가 풍부하여 충만을 증가시키고 혈당 스파이크를 줄이며 소화기의 건강과 운동성을 향상한다.

 

 

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이상 임산부가 먹으면 좋은 음식 9가지에 대해 알아보았다.