아연이 많은 음식 13가지

오늘은 아연이 많은 음식 13가지에 대해 알아보도록 하겠다. 아연은 푸른빛이 도는 회색의 금속이다. 철, 알루미늄, 구리에 이어 네 번째로 중요한 금속이면서, 동시에 인체와 식물에 중요한 작용을 하는 미네랄이다. 아연은 우리 몸의 세포를 구성하고 생리적 기능에 관여한다. 임신한 여성에게 아연이 부족하면 기형아나 저체중아를 낳을 수 있고, 아연이 부족한 아이는 성장발육과 활력에 문제가 생긴다. 식물에서 유해한 활성산소를 제거하는데 중요한 역할을 한다.

 

우리 몸에서의 아연 기능을 개략적으로 열거하면 대사작용과 신경기능, 소화기능을 돕고, 면역세포의 생성 및 기능과 DNA 합성, 단백질 합성, 피부 건강 등에 기여한다. 또한 세포의 증식과 분열에도 관여하는 등 꼭 필요한 영양소다. 우리나라에서 정한 1일 아연 섭취 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg이다. 임산부는 11mg, 모유 수유 때는 12mg으로 되어 있다. 미국 FDA의 성인 남성 섭취 권장량은 15mg이다. 아연의 하루 허용 상한치는 40mg. 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토와 구취, 식욕저하 등이 생기고 복부의 경련이나 지속적 설사 등 부작용이 생길 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 호박씨
2. 검은콩
3. 굴
4. 쇠고기
5. 그릭 요거트
6. 시금치
7. 게
8. 달걀
9. 병아리콩
10. 양고기
11. 캐슈넛
12. 견과류
13. 카카오

 

1. 호박씨

 

 

아연은 주로 동물성 식품에 풍부하다. 채식주의자라고 한다면 호박씨가 대안이 될 것이다. 호박씨 28g에는 아연 약 2.2mg이 들어 있다. 삼씨에도 아연이 풍부하다. 3 테이블 스푼이면 3mg을 섭취를 할 수 있다. 요구르트, 샐러드에 뿌려 먹는 습관을 들여보도록 하자.

 

2. 검은콩

 

검은 콩 한 컵에는 아연 약 2mg이 들어 있다. 마그네슘, 인 그리고 철분과 칼슘도 풍부하게 들어 있다. 뼈를 건강하게 유지해주고 싶다면 밥을 지을 때에 꼭 검은콩 한 줌을 넣어주도록 하자. 병아리 콩에도 아연이 많이 들었다. 한 컵에 2.5mg 정도 들어 있다. 병아리 콩에는 또한 섬유질과 단백질이 풍부하다.

 

 

3. 굴

 

무게당 함유량을 따지면 최고이다. 85g에 아연 32mg이 들어 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성의 경우 8mg, 남성은 10mg이다. 즉 굴 85g을 먹으면 남녀를 불문하고 하루 권장량의 서너 배를 섭취를 할 수 있는 셈이다. 굴에는 또 신진대사를 도와주고 신경 시스템이 제대로 기능하도록 도와주는 비타민 B12가 풍부하다. 마찬가지로 85g이면 하루 필요량의 100%를 충족을 할 수 있다.

 

4. 쇠고기

 

붉은 고기를 과잉 섭취하는 것은 몸에 나쁘다. 하지만 건강을 유지하려면 어느 정도는 먹어주는 것이 좋다. 단 지방이 적은 부위를 고르도록 하자. 쇠고기 150g을 먹으면 하루에 필요로 하는 아연의 90%를 섭취할 수 있다.

 

 

5. 그릭 요거트

 

 

200g의 그릭 요구르트에는 하루 필요량의 약 1/4을 차지하는 1.5mg의 아연이 포함되어 있다.

 

6. 시금치

 

시금치에는 아연이 100당 1.3mg 함유되어 있고 비타민C 또한 풍부하기에 심장질환이나 암, 당뇨, 신경 퇴행성 질환의 예방에도 효과가 있다.

 

 

7. 게

 

쪄서 먹어도 장으로 담가서 먹어도 좋다. 종에 따라 조금씩 다르나, 게살 85g은 아연 약 7mg 정도를 함유하고 있다. 하루 필요량의 88%이다. 게에는 아연뿐만 아니라 다른 미네랄 성분도 잔뜩 포함되어 있다.

 

8. 달걀

 

달걀은 집에서 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 계란 한 개의 노른자에는 100g당 약 4.2mg의 아연이 함유되어 있다.

 

 

9. 병아리콩

 

 

슈퍼푸드로 잘 알려져 있는 병아리콩 한 컵에는 섬유질과 단백질이 풍부하고 2.5mg의 아연이 들어있다.

 

10. 양고기

 

양고기는 양념으로 먹는 것보다는 스테이크로 먹는 것이 좋은데, 약 120g의 양고기엔 여성이 필요로 하는 양의 절반인 약 4mg의 아연을 함유하고 있다.

 

 

11. 캐슈넛

 

캐슈넛은 땅콩과 더불어서 가장 흔한 견과류 중에 하나로 간편하고 비용도 저렴하며 맛이 있는 식품이다. 미네랄은 열에 의해 변하지 않기에 살짝 볶아서 먹으면 더욱 좋다. 30g당 1.5mg의 아연을 함유하고 있다.

 

12. 견과류

 

아몬드나 헤이즐넛과 같은 견과류에는 100당 아연 4mg이 함유되어 있어 적당량 섭취하면 일일 권장량을 채울 수 있다.

 

13. 카카오

 

카카오 초콜릿에는 우리 몸의 면역 체계를 보호하는데 효과가 있으며 아연이 100g당 10mg 들어있어 하루 권장량을 채울 수 있다.

 

 

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이상 아연이 많은 음식 13가지에 대해 알아보았다.