불안증세 없애는 법 10가지

오늘은 불안증세 없애는 법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 불안한 세상이다. 심화되고 있는 사회적 갈등 양상에 팬데믹까지. 불안 증상은 신체적 및 심리적 반응을 수반한다. 흔히 볼 수 있는 신체적 징후로는 심장박동의 증가, 호흡이 빨라짐, 떨림, 땀 흘림, 설사 그리고 근육의 긴장을 들 수 있다.

 

심리적으로 불안은 모호하거나 알려지지 않은 임박한 위험에 직면해서 무력감을 느끼고 걱정하면서 자기 자신에게 몰두하는 현상을 수반한다. 불안장애는 때로는 뇌 건강이 나쁠 때와 연관성이 있다. 이런 증상을 치료하기 위해서는 종종 약이 필요하다. 치료약을 제외하고는 운동부터 심호흡까지 불안 증상을 줄이는데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 걱정할 시간 정해두기
2. 충분한 수면하기
3. 운동으로 체온을 높이기
4. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들기
5. 따뜻한 녹차를 자주 마시기
6. 불안 받아들이기
7. 큰 프로젝트 작게 쪼개기
8. 자신의 불안이 잘못되었다는 것을 스스로에게 입증하기
9. 규칙적인 식사하기
10. 금주하기

 

1. 걱정할 시간 정해두기

 

 

하루 일과 중에 불안한 생각이 든다면, 생각의 흐름을 확인한 뒤 미뤄두었다가 나중에 다시 생각하 해보도록 하자. 미시건대 정신과의 임상 부교수인 릭스 워렌의 조언이다. 워렌은 이 테크닉을 ‘걱정 연기’ 또는 ‘걱정 일정 관리’라고 부른다. 아주 효과적이라고 하는데, 예컨대 극장에서 영화를 보다가 직장에서 할 프레젠테이션 때문에 불안해진다고 한다면, 잠시 생각을 멈추고 걱정 전체를 선반에 얹어본다고 생각해보자.

 

스스로에게 지금 나는 회사에 있는 것이 아니고, 내일 사무실에서 생각해보도록 하자라고 말해보도록 한다. 나 자신을 불안하게 만든 것을 나중에 생각을 해야 할 때가 오면, 본인이 신뢰하는 사람과 함께 의논을 해보는 것을 고려해보도록 하자.

 

 

2. 충분한 수면하기

 

수면과 불안증의 관계는 닭이 먼저인지, 달걀이 먼저인지와 같다. 수면이 부족하면 불안증이 나타날 수 있으며, 불안증은 수면장애라는 결과를 야기할 수 있다. 불안증을 통제하기 위해서는, 매일 밤 최소한 7시간의 수면시간을 가져야 한다.

 

3. 운동으로 체온을 높이기

 

신체활동으로 인한 체온 상승은 불안을 감소시키는 효과가 있다. 가벼운 운동을 하면 체온이 상승하고 불안을 유발하는 생리적 반응을 줄일 수 있다.

 

 

4. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들기

 

 

우리의 몸엔 스트레스를 줄여주는 장치가 이미 있다. 그것을 사용해주기만 하면 된다. 호흡에 집중하고 발바닥을 바닥에 딱 붙여보도록 하자. 그럴 기분이 아니라고 하더라도 미소를 지어보도록 하자. 근육에 힘을 주었다가 풀어주기를 반복해주자. 몸의 긴장을 풀어주면 감정도 그에 뒤따라오는 경우가 많다.

 

5. 따뜻한 녹차를 자주 마시기

 

녹차를 마시면 불안 완화에 도움이 된다. 녹차에 풍부한 L-테아닌 성분은 각성효과뿐만 아니라 정신을 맑게 하고 심신이 편안해지는 효과가 있다.

 

 

6. 불안 받아들이기

 

불안을 받아들이는 것과 자기 자신이 불안을 겪는 사람이라는 것을 아는 것 사이에는 큰 차이가 있다고 한다. 사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책하곤 하는데, 불안과 자신을 함께 받아들여주고, 본인만 그런 것이 아니라는 것을 깨닫도록 하자. 이건 분명 사실이다. 미국에서 불안 장애는 가장 흔한 정신 건강 문제로서, 미국 성인 중 약 4천만 명이 불안을 경험한다. 스스로의 상태에 대한 동정심을 키워주는 것이 중요하다. 마치 친구가 나를 도와주듯, 불안을 느끼는 나 자신 스스로를 도와줘보도록 하자.

 

7. 큰 프로젝트 작게 쪼개기

 

 

걱정과 불안은 직장에서 일을 질질 끌어버리는 형태로 나타날 수가 있다. 너무 크게 느껴지는 프로젝트는 최대한 작은 과제들로 쪼개보도록 하자. 작은 목표들은 사회 불안을 다스림에 있어서도 효과적이다. 파티에 가는 것이 부담스럽다면 파티에서 사람들을 즐겁게 해주어야 한다는 걱정은 버려버리도록 하자. 호스트에게 인사를 해야겠다든지, 모르는 사람 1명과 대화를 해보아야겠다는 등의 작은 목표 한 가지만 세워보도록 하자.

 

8. 자신의 불안이 잘못되었다는 것을 스스로에게 입증하기

 

불안을 지니고 있는 사람들은 불안을 유발하는 것에 스스로를 노출시켜보면 대처를 더 잘한다고 한다. 최악의 사태가 일어나지 않았음을 스스로에게 보여줌으로써 현재 경험하고 있는 공포를 최소화할 수 있다. 예를 들어 지하철을 타는 것이 두렵고, 본인의 최악의 공포가 지하철에 한참이나 갇혀서 구조를 받지 못하는 것이라 해보자. 본인의 최악의 공포를 품은 채로 지하철을 타보도록 하자. 별 일이 없이 지하철에서 내리고 나면 본인은 그 최악의 가설이 틀렸다는 것을 성공적으로 입증한 것이다. 이것은 스스로에게 힘을 주는 연습이 될 수 있다.

 

 

9. 규칙적인 식사하기

 

먹는 것과 기분 사이의 상관관계를 이해하지 못할 수 있으나, 분명히 서로 관계가 있다. 정제 설탕이나 카페인이 함유되어 있는 특정 음료나 음식이 불안증을 악화시킬 가능성이 있다. 대신 충분한 물을 마시고, 과일, 통곡물, 야채, 단백질 식품, 저지방 유제품으로 균형 잡힌 건강한 식사를 해주어야 한다.

 

10. 금주하기

 

불안증을 완화시키기 위해 술을 마실지도 모르지만, 그것은 본인도 모르게 증상을 악화시킨다. 약물이나 술에 의존하는 대신에, 친구에게 전화를 하거나 음악을 듣는 등 불안증세와 스트레스를 해소할 수 있는 건강한 방법을 찾아보아야 한다.

 

 

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이상 불안증세 없애는 법 10가지에 대해 알아보았다.