변비에 좋은 음식 변비해결방법

오늘은 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아보도록 하겠다. 변비를 명확하게 정의하기는 어려우나 일반적으로 배변이 1주일에 2회 미만이거나 과도한 힘주기, 딱딱한 변, 불완전 배출감, 직장항문 폐쇄감, 적은 배변 횟수, 원활한 배변을 위한 부가적인 처치 중 두 가지 이상의 증상들이 6개월 전에 시작되었거나 지난 3개월 동안 지속된 경우를 변비라고 정의한다.

 

변비의 원인은 원발성 원인과 이차성 원인으로 구분되는데, 이차성 원인으로는 특정 원인질환이나 약제 사용으로 인한 부작용 등이 있으며, 이러한 원인에 기인하지 않고 대장의 운동기능 이상이나 항문직장의 기능 이상을 원발성 원인으로 분류한다. 대부분의 변비는 원발성 원인으로 인해 발생하며, 이를 기능성 변비라고 부른다.

 

변비는 하나의 증상이지 질병이 아니기 때문에 다양한 증상이 있다. 의학적으로는 주로 횟수를 강조하며 배변이 3-4일에 한번 미만인 경우로 정의하지만, 일반적인 경우 배변 시 과도하게 힘주는 경우, 단단한 변을 보는 경우, 배출장애, 배변의 횟수가 적은 경우, 불완전한 배변, 심지어는 화장실에 머무는 시간이 긴 경우 등도 변비 증상이라고 할 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 당근
2. 바나나
3. 양배추
4. 해조류
5. 사과
6. 고구마
7. 현미
8. 시금치
9. 올리브 오일
10. 양파

 

1. 당근

 

 

당근은 식이섬유가 풍부한 음식 가운데 하나이다. 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취해 주면 장 내 환경을 개선해서 변비 증상을 완화시켜 주고 또한 내장 질환의 예방과 콜레스테롤 수치의 저하 등 여러 도움을 준다.

 

2. 바나나

 

바나나에 들어 있는 식이섬유와 펙틴 성분은 소화 과정을 느리게 만들어서 섭취 시 포만감이 오래 지속되며 장 기능을 활발하게 해서 유해물질을 배출하거나 변비를 예방함에 있어 도움을 준다.

 

 

3. 양배추

 

비타민과 식이섬유가 풍부한 양배추를 섭취해 주면 수분량을 증가시켜 줌은 물론이고 카로티노이드 성분이 항산화 작용을 해 주어 노화를 예방함에 있어서도 도움이 된다. 일명 '적채'라 불리는 빨간 양배추에는 푸른 양배추에 비해 영양가가 더욱 풍부하다.

 

4. 해조류

 

미역이나 다시마 등의 해조류를 물레 불려 보면 끈적끈적한 성분이 흘러나오는 것을 볼 수가 있다. 그때 그 끈적끈적한 성분을 알긴산이라 하는데, 알긴산은 몸에 흡수되지 않고 곧바로 장으로 이동하므로 장 운동의 활성화와 수분의 유지에 도움을 준다.

 

 

5. 사과

 

사과에는 펙틴이라는 성분이 포함되어 있어서 장 운동이 월활하게 유지될 수 있도록 도와준다. 펙틴은 사과의 껍질이 많이 함유하고 있으므로 사과는 껍질째 섭취하는 것이 좋다.

 

6. 고구마

 

 

고구마는 당장에 먹었을 때는 달콤하나 실은 혈당지수가 낮은 음식이기에 다이어트 음식으로도 인기가 많다. 섬유질이 풍부해서 배변을 촉진시켜 주며 카로틴 성분 덕택에 시력을 개선함에 있어서도 도움이 된다.

 

7. 현미

 

통곡물은 섬유질이 풍부하여 변비를 개선해 주는 대표적 음식이다. 특히나 현미는 식이섬유가 풍부하여 당분이 서서히 흡수되도록 해 주므로 다이어트에도 안성맞춤이다. 현미에는 부족한 비타민A를 보충해 주는 흑미와 섞어서 먹으면 금상첨화이다.

 

 

8. 시금치

 

시금치는 변비에 좋은 베타카로틴이라는 성분을 포함하고 있다. 베타카로틴은 체내로 들어가서 비타민A로 전환이 되는데 장점막을 튼튼하게 만들어 주어 장 건강 개선에 도움이 된다.

 

9. 올리브 오일

 

샐러드 소스에 주로 사용이 되는 올리브 오일이나 아마씨 오일 등의 미네랄 오일이 장내에 흡수가 되면 천연 윤활유로서의 역할을 수행한다. 올리브 오일의 주요 지방산은 일명 '올레산'인데, 이 올레산은 대장을 자극하여 연동 운동을 활발하게 만들어 주어 변비에 좋다. 올리브 오일에는 여러 가지 종류가 있으나 산도가 낮은 이른바 '엑스트라 버진 올리브 오일'이 제일 좋다고 한다.

 

 

10. 양파

 

프로바이오틱스는 장내의 균형을 잡아 주는 착한 세균이다. 장 속의 나쁜 균을 억제함에 있어 필요한 것이 바로 프리바이오틱스인데, 장 건강을 살려 변비를 개선함에 있어서도 도움을 준다. 프리바이오틱스가 풍부한 음식으로는 양파나 마늘 혹은 바나나 등이 있다.

 

★ 변비 해결 방법

 

 

변비를 해결하기 위해서는 적당한 식이섬유를 섭취해주는 것이 좋다. 식이섬유는 변의 재료가 되는 성분이며, 완벽하게 분해되어 소화가 되는 것이 아니고, 대장에서 다량의 수분과 결합하여 대변의 양을 늘리며 장의 원활한 운동을 돕는다. 쌀밥보다는 보리나 콩 혹은 현미 등의 잡곡밥이 상대적으로 더 많은 식이섬유를 함유하고 있고, 채소나 해조류를 끼니마다 먹어 주는 것도 도움이 된다.

 

신선한 과일을 껍질째 먹어 주거나 하루 1개 정도 꾸준하게 섭취해 주는 것 역시 좋다. 식이섬유는 하루에 최소 25~30g 정도 섭취해 주는 것이 좋으나, 갑작스럽게 많은 양을 섭취해 버리거나 너무 많은 양을 먹어 버리면 배에 가스가 차서 불편함을 느낄 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

규칙적인 식사를 통한 식습관 관리 역시 좋은 방법이다. 많은 사람이 아침을 거른 채 하루를 시작하는 경우가 많으나, 이처럼 아침 식사를 자주 거른다면 대장 연동운동은 저하가 되고 전날 먹었던 음식이 그대로 장에 머무르며 만성 변비로 이어질 수가 있다. 아침에 물을 1~3컵 정도 마셔 주거나, 유제품을 섭취해 주는 것은 장에 자극을 줘서 배변 활동에 도움이 될 수 있으며, 섬유소가 포함이 된 너무 부담스럽지 않은 아침 식사를 즐겨 준다면 포만감으로 인하여 점심의 폭식을 막을 수가 있으므로 다이어트 중 생기는 변비를 해결함에 있어 도움이 될 수 있다.

 

또한 충분한 수분을 섭취해주는 것이 중요한데, 하루 2L 정도의 물을 섭취해 주면 다이어트에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이와 같이 수분을 섭취하는 것은 다이어트뿐만 아니라 변비에도 도움이 된다. 물을 꾸준히 많이 마시는 것이 어렵다고 한다면 국이나 수프 혹은 수분이 많은 과일 등 다른 수단이나 방법을 통한 수분 섭취도 좋다.

 

 

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이상 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아보았다.