내장지방빼는 운동 방법

오늘은 내장지방 빼는 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠다. 내장 지방이 뭔지 모르는 사람은 없을 것이다. 흔히 뱃살이라 불리는 장기 주변에 붙은 지방이다. 좀 더 자세히 말하자면 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하는 그물막에 지방이 쌓인 상태를 말한다. 남녀 모두, 쌓이기 쉬운 내장 지방. 다행히 조금만 노력하면 개선할 수 있다.

 

최근 집안에 머무는 시간이 많아진 사람들이 늘어난 뱃살을 호소하는 경우가 많은데 이는 내장 지방 위험 경고다. 사실 피하 지방보다 이 내장 지방이 인체에 더 해롭다. 혈액으로 빠져나온 내장 지방이 혈관을 타고 돌기 때문이다. 이는 혈액 순환을 방해하며 장기 사이에 쌓인 지방은 내장 활동을 위축시켜 대사장애로 이어진다. 심장병, 뇌졸중 등이 걸릴 위험이 건강한 사람보다 30배 이상 높아진다는 대사증후군. 그 요인은 고혈압, 고혈당, 내장 지방, 고지혈증으로 알려져 있다.

 

 

그렇다면 내장 지방은 어떤 사람들에게 왜 쌓이는 것일까? 복합적이긴 하지만 대부분 원인은 과식, 음주, 야식, 운동 부족이다. 칼로리가 높고, 염분과 당분이 높은 음식을 먹는 습관은 내장 지방의 주요 원인이다. 또한 꾸준한 음주 역시. 알코올은 지방 분해를 막고 식욕을 촉진하기 때문이다.

 

쌓인 내장 지방을 빼기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 등의 정제 탄수화물대신 현미나 잡곡밥을 먹고 빵도 곡물빵을 먹도록 한다. 설탕은 스테비아 등으로 대체하면 좋다. 간헐적 단식도 큰 도움이 된다. 지방 대사는 보통 식사 후 12시간 이상 지나야 가능하기 때문에 저녁 식사와 아침 식사 사이에 적어도 12시간은 공복을 유지해야 한다. 매일 이 수칙을 지키기 어렵다면 일주일에 2회 정도라도 꼭 지켜본다. 일주일 1회 정도는 16시간 단식을 하는 것도 추천한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 근력 운동
2. 유산소 운동
3. 기타 다양한 운동 방법

 

1. 근력 운동

 

 

내장지방빼는 운동 방법 첫 번째! 역기 들기나 저항성 운동 같은 근력 운동 역시 중요하다. 일주일에 하루나 이틀은 근력 운동을 할 것을 권장한다. 근력 운동에는 역기 들기, 필라테스, 팔 굽혀 펴기나 크런치 같은 등척성 운동이 있다. 특정 부위만 집중적으로 빼는 운동을 하면 내장지방이 빠지지 않는다. 지방을 빼는 데에는 식이요법과 유산소 운동이 결정적인 역할을 한다. 하지만 근력 운동을 해서 근육을 늘리면 칼로리를 더 많이 소모시킬 수 있다.

 

2. 유산소 운동

 

내장지방빼는 운동 방법 두 번째! 유산소 운동이 내장지방을 빼는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 내장지방 수치를 낮추기 위해서 매주 150분, 즉 2시간 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장한다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있다. 매주 권장하는 150분보다 오래 유산소 운동을 하면 더 빨리 목표를 달성할 수 있을 것이다.

 

 

3. 기타 다양한 운동 방법

 

내장지방 빼는 운동 방법 세 번째! 운동에 대한 재미와 흥미를 잃지 않도록 여러 가지 운동을 한다. 여러 가지 운동을 하면 운동을 지나치게 하거나 특정 근육을 지나치게 사용하는 일을 피할 수 있다. 헬스장에서 운동하는 것이 영 취향이 아닌 사람은 춤 강좌를 듣거나 단체 스포츠를 한다. 운동이 재미있으면 계속하게 될 가능성이 높다. 등산, 카약, 자전거 타기 등 실외 운동을 병행한다. 운동을 계속하도록 자신에게 동기부여를 하기 위해 최종 목표를 생각한다.

 

★ 내장지방 빼는 습관

 

 

지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20-30% 수준으로 제한한다. 즉, 2,000 칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40-70g이다. 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다. 트랜스 지방을 완전히 끊는다. 트랜스 지방은 인공 지방으로 관상동맥 경화와 내장지방 증가의 원인이 된다. 전체 칼로리 섭취량에서 포화지방의 비율을 7% 이하로 낮춘다. 트랜스 지방만큼 몸에 해로운 것은 아니지만 적정량을 섭취해야 한다. 일반적으로 2,000 칼로리를 기준으로 했을 때 포화지방의 일일 권장섭취량은 20g이다.

 

성인의 하루 권장 수면 시간은 7-9시간이다. 수면은 전반적인 건강과 체력에 중요하다. 연구에 따르면 수면 시간이 6시간 이하인 경우, 내장지방 수치가 더 높다고 한다. 밤에 푹 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 든다. 자기 전에 방에 불을 모두 끈다. 최소한의 조명도 수면 패턴을 방해할 수 있다.

 

흡연(및 다른 종류의 담배 제품 사용)과 음주는 내장지방 증가와 관련이 있다. 담배와 술을 끊으면 내장지방 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있으며 전반적으로 건강 상태가 좋아진다. 술은 적당히 마신다. 일일 적정 음주량은 여성은 최대 1잔, 남성은 최대 2잔이다. 하지만 내장지방을 빼는 동안에는 술을 아예 안 먹는 것이 가장 좋다.

 

 

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이상 내장지방빼는 운동 방법에 대해 알아보았다.