혈관 건강 지키는 7계명

오늘은 혈관 건강 지키는 7 계명에 대해 알아보도록 하겠다. 심장은 우리의 몸 구석구석에 혈액을 공급하는 펌프 역할을 한다. 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이의 혈액을 순환시키는 통로의 역할을 하는 것이 혈관이다. 펌프가 아무리 건강해도 통로가 건강하지 않으면 무엇이든 제대로 전달되지 않기 때문에 젊고 건강한 혈관을 유지하는 일은 매우 중요하다.

 

심혈관질환의 원인은 여러 가지가 있으나 대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 동맥경화로 인해 혈관이 좁아지면서 발생한다. 고혈압, 고지혈증(고콜레스테롤혈증), 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 동맥경화증의 위험인자이다. 심장은 관상동맥이라는 혈관을 통해 필요한 산소와 영양을 공급받는다. 필요한 만큼의 혈액을 공급받지 못하면 심장에 문제가 생기는데, 이러한 문제를 일으키는 질환이 바로 심혈관질환이다. 암에 이어 두 번째로 높은 사망 원인인 심혈관질환은 현대인의 생활습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세이다.

 

심혈관질환은 평소 예방이 무엇보다 중요하다. 국제보건기구(WHO)에 따르면 심혈관질환에 의한 사망의 75% 이상은 생활습관 조절을 통해 예방할 수 있다. 혈관 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선을 통해 표준체중을 유지하고, 정기적인 검진을 통해 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등을 조기 발견하는 것이 중요하다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 적정 체중 & 허리둘레 유지 하기
2. 금연 절주 하기
3. 염분, 단순 당, 동물성 적색육, 트랜스지방 제한하기
4. 규칙적인 운동하기
5. 채소, 과일 섭취하기
6. 등 푸른 생선, 견과류 섭취하기
7. 충분한 수면하기

 

1. 적정 체중 & 허리둘레 유지 하기

 

 

혈관 건강 지키는 7계명 첫 번째! 복부비만은 내장지방의 축적과 관련되어 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관 질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.

 

2. 금연 절주 하기

 

혈관 건강 지키는 7계명 두 번째! 흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험 요인으로 밝혀졌는데, 하루 2분의 1갑의 흡연에 의하여 심혈관 질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관 질환을 약 2배 증가시킬 수 있다.

 

적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야 한다.

 

 

3. 염분, 단순 당, 동물성 적색육, 트랜스지방 제한하기

 

 

혈관 건강 지키는 7 계명 세 번째! 짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상 지질 혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순 당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소가 거의 없다.

 

포화지방산의 과다 섭취는 동맥경화증의 주요 위험 요인으로 평가되는 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤(LDL) 상승의 주요 원인이 되어 심혈관 질환의 발생을 증가시킨다. 따라서 포화지방산이 많이 함유되어 있는 적색 육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 한다.

 

 

4. 규칙적인 운동하기

 

혈관 건강 지키는 7계명 네 번째! 규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세를 유지시키고, 스트레스를 해소시키며 다양한 대사 및 심혈관 기능의 개선을 유도한다.

 

5. 채소, 과일 섭취하기

 

 

혈관 건강 지키는 7계명 다섯 번째! 채소와 과일 그리고 곡물류, 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있다.

 

6. 등 푸른 생선, 견과류 섭취하기

 

혈관 건강 지키는 7계명 여섯 번째! 생선, 특히 등 푸른 생선에는 오메가-3 다가불포화 지방산이 포함되어 있어서 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 생선 섭취가 권장된다.

 

또 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있다. 이런 성분은 LDL을 낮추고, 항 혈전 효과 및 혈관 내피세포 기능을 개선시키며 심뇌혈관 질환, 당뇨병의 예방에 효과가 있다.

 

7. 충분한 수면하기

 

혈관 건강 지키는 7계명 일곱 번째! 수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.

 

 

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이상 혈관 건강 지키는 7 계명에 대해 알아보았다.