복부비만에 좋은 운동 4가지

오늘은 복부비만에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보도록 하겠다. 복부비만은 배에 과도한 지방이 축적된 상태로, 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 체내의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데, 특히 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)의 축적이 심할 경우 건강 위험률이 높아져 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용하기도 한다.

 

전체적으로 체중이 증가하면서 허리둘레가 늘어나 자각하게 되지만 체중이 정상인 경우에도 복부비만인 경우가 있다. 내장지방 축적으로 인해 횡격막이 과다 신장되어 호흡운동 시 폐의 움직임을 방해하면, 수면 중 코를 골다가 호흡을 멈추는 수면 무호흡증을 유발할 수 있다. 내장지방이 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있다. 남자의 경우 군대에서 제대한 후 또는 결혼 직후이며, 여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후이다.

 

과일, 채소, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 포화지방산(주로 동물성 기름)이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류의 섭취를 제한하도록 권고하고 있다. 적절한 음주는 내장비만 환자에서 콜레스테롤 상태를 개선할 수 있다. 일반인은 자신의 최대운동능력의 50~80% 범위 내의 강도로, 하루 30~60분을 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋지만, 비만한 사람에서는 운동의 강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간을 60분 이상으로 늘리며, 일주일에 6~7회 시행하는 것이 바람직하다. 복부비만은 운동량은 줄어들고 식사량은 많아지기 때문에 남는 에너지가 지방으로 복부에 축적되는 것이다. 따라서 필요 이상의 칼로리 섭취를 줄이고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 아랫배 볼록형 복부비만
2. 남산만 한 복부비만형
3. 윗배 볼록형 복부비만
4. 옆구리 볼록형 복부비만

 

1. 아랫배 볼록형 복부비만

 

 

복부비만에 좋은 운동 첫 번째! 변비가 심하며 활동량이 부족한 여성에게서 흔하게 나타나는 타입이다. 더불어 엉덩이와 허벅지에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다. 활동량을 증가시켜줌으로써 기초대사량을 늘려주어야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초대사량을 늘려주는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기와 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4~5일, 하루 약 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋으며 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과적이다.

 

2. 남산만 한 복부비만형

 

복부비만에 좋은 운동 두 번째! 윗배와 아랫배가 모두 나와서 전체적으로 둥그스름하게 연결된 형이다. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심하여 각종 성인병 합병증이 가장 많이 발생하는 타입이다. 이 타입은 어렸을 때부터 비만이었던 경우가 많다. 금연과 금주 그리고 식이요법을 꼭 실천해야 한다.

 

하루 열량의 섭취는 1,500칼로리 이하로 제한을 해주고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1~2년 이상 규칙적으로 운동을 해주어야 하므로 부담 없이 즐길 수가 있으며, 다른 사람과 대화를 하면서 어울리는 테니스와 탁구 그리고 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있기 때문에 강도는 너무 높지가 않은 것이 좋다.

 

 

3. 윗배 볼록형 복부비만

 

 

복부비만에 좋은 운동 세 번째! 과식과 폭식을 자주 사람에게 나타나는 타입으로서, 피하에는 지방이 많지 않은 반면에 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포가 되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 고혈압과 당뇨 그리고 고지혈증 등의 성인병 위험이 높고 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 야기할 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저히 관리를 해주어야 한다. 잘못된 생활 습관을 바꿔주는 것이 가장 중요하다.

 

열량의 섭취는 하루 1,500칼로리로 제한을 해주도록 하고 해조류와 채소 위주의 저지방 식이요법을 실천해주어야 한다. 짜거나 매운 음식도 피해주는 것이 좋다. 걷기나 수영 또는 자전거 페달 밟기 등의 유산소운동은 좋지만 윗몸일으키기 등의 복근 운동은 그렇게 효과적이지 않다. 운동은 하루에 30분씩 일주일에 5회 정도, 약 3개월 이상 꾸준히 해주어야 한다.

 

 

4. 옆구리 볼록형 복부비만

 

 

복부비만에 좋은 운동 네 번째! 바지를 입어도 허리 살이 툭하고 튀어나오는 유형이다. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이나 모양이 매우 다르다. 피부 탄력이 없으며 늘어진 상태이고, 주로 출산 이후 여성들에게 많이 나타난다. 지방 섭취를 줄여주도록 하고 보리밥과 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 준다. 수영이나 에어로빅과 같은 유산소운동이 좋다. 피부 탄력을 주며 피하지방을 제거해주는 복부비만을 겸하면 더욱 좋다.

 

 

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이상 복부비만에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보았다.