철분 많은 음식 9가지

오늘은 철분 많은 음식 9가지에 대해 알아보도록 하겠다. 철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 이처럼 철분은 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요하다. 한 번 체내로 흡수된 철분은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽다.

 

빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다. 철분이 많이 든 고기를 잘 안 먹는 사람들의 문제 중 하나 철분 부족이다. 철분 보충에 도움이 되는 음식 목록의 가장 상단을 차지하는 것은 육류이기 때문이다. 육류와 닭고기 등이 철분 섭취에 가장 효과적이다. 식물성 식품은 철분 흡수력이 상대적으로 떨어진다. 하지만 채소 중에서도 다음과 같은 식물성 식품을 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않을 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 시금치
2. 감자
3. 캐슈
4. 브로콜리
5. 콩류
6. 참깨
7. 소고기
8. 조개류
9. 달걀노른자

 

1. 시금치

 

 

철분 많은 음식 첫 번째! 짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.

 

2. 감자

 

철분 많은 음식 두 번째! 감자는 삶거나 구워 먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자와 플레인 요구르트나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다.

 

 

3. 캐슈

 

철분 많은 음식 세 번째! 호두나 아몬드, 땅콩 등과 같은 견과류는 철분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 철분을 보충할 수 있는 식품으로 좋다. 견과류 중에서 특히 아몬드에 철분이 가장 많이 함유되어 있으며, 견과류를 섭취하게 되면 철분 보충 외에도 심장병 예방, 치매 예방, 노화방지 등에 효과가 있다.

 

4. 브로콜리

 

 

철분 많은 음식 네 번째! 브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다.

 

5. 콩류

 

철분 많은 음식 다섯 번째! 렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

 

 

6. 참깨

 

철분 많은 음식 여섯 번째! 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.

 

7. 소고기

 

 

철분 많은 음식 일곱 번째! 철분을 보충하기에 가장 좋은 식품은 붉은 살코기이고 그 외 육류나 그 가공품, 생선과 조개류도 몸 안에서 바로 철분으로 흡수율이 30~35% 되는 헴 철이 많다. 그다음으로 좋은 철분 공급원은 곡류, 콩류, 녹황색 채소이다. 우유는 철분 흡수를 저해하므로 주의해야 한다.

 

8. 조개류

 

철분 많은 음식 여덟 번째! 조개류는 조혈 작용을 도와주는 칼슘과 단백질, 비타민 B12가 풍부한 음식이며, 적혈구를 만드는데 도움을 주는 엽산도 풍부하기 대문에 혈액 건강에도 도움이 된다다. 또한 굴의 경우 철분과 더불어 칼슘 함유량이 높기 때문에 뼈를 튼튼하게 해 주며 정기적으로 섭취하게 되면 빈혈을 예방해줄 뿐만 아니라 깨끗한 피부를 가질 수 있으며, 칼로리와 지방이 낮아 다이어트 식품으로도 좋다.

 

9. 달걀노른자

 

철분 많은 음식 아홉 번째! 달걀노른자에는 풍부한 철분과 함께 눈 건강에 도움이 되는 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 비타민 C도 풍부하기 때문에 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 철분 섭취에 도움이 된다.

 

 

함께 보면 좋은 글

 

아연이 풍부한 음식 10가지

엽산 효능 10가지 (ft. 부작용)

근육에 좋은 음식 7가지

 

이상 철분 많은 음식 9가지에 대해 알아보았다.