거북목 교정운동 8가지

오늘은 거북목 교정운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 컴퓨터와 스마트폰의 과다 사용으로 인해 거북목 증후군을 가진 현대인들이 더욱더 많아지고 있다. 거북목은 외관상 보기 좋지 않을 뿐 아니라 목과 어깨의 통증을 유발하는 원인이 되기도 하기 때문에 거북목 교정을 받고 싶어 하는 사람이 많다. 거북목 교정은 당연히 꼭 해줘야 한다.

 

목이 앞으로 나가 있는 거북목 형태를 방치하면, 목의 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나간 머리를 계속해서 붙잡아야 한다. 이런 자세가 오랜 시간 지속적으로 반복되면 목 뒤쪽 근육과 인대가 긴장을 받고 많은 하중을 부담하게 되어 장기적으로는 목 주변 근육과 인대, 디스크가 손상되고, 퇴행성 변화를 일으켜 결국에는 퇴행성 목디스크로 진행될 수도 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 만세운동
2. 앉아서 턱 당기기
3. 도리도리 운동
4. 벽 운동
5. 으쓱으쓱 운동
6. 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기
7. 어깨 뒤로 돌리기
8. 손바닥으로 바닥 밀기

 

1. 만세운동

 

 

등과 어깨, 허리를 곧게 펴게 만들면서 목의 긴장도를 풀어주는데 효과적인 스트레칭이다. 이로 인해 뒷목이 뻐근한 증상을 해소하는데 도움을 준다. 얼핏 기지개를 펴는 것과 유사하지만, 힘을 주고 몸을 쭉 펴는 기지개와 달리 몸에 힘을 빼고 편안하게 진행해야 한다. 힘을 빼고 팔을 하늘을 향해 들어 올리면서 자연스럽게 고개를 뒤로 젖혀준다.

 

올라간 상태에서는 팔꿈치를 앞으로 쭉 내밀고 손가락도 같이 쭉 펴준다. 팔을 내렸다 올리기를 반복하면서 고개를 뒤로 젖혀주기 때문에 목과 어깨, 허리를 똑바로 펴주고 굳어진 근육을 풀어주는 데도 도움이 된다.

 

 

2. 앉아서 턱 당기기

 

우선 손깍지를 풀어서 쇄골 위에 각각 X자로 포개 준다. 코로 호흡을 크게 마셔준 상태에서 시선은 정면을 바라봐주고, 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝을 살짝 당기고 배꼽을 바라봐준다. 그런 다음 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤쪽의 근육이 늘어나도록 고개를 숙여준다. 자세를 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 천천히 돌아온다. 이때, 턱 끝이 앞으로 빠져서는 안 되며, 어깨가 긴장되지 않도록 최대한 끌어내린 상태를 유지해주는 것이 중요하다.

 

3. 도리도리 운동

 

도리도리 운동은 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 움직이는 매우 간단한 동작으로, 목통증을 완화하는 데 도움이 된다. 목은 비교적 구조가 단순하고 움직임과 운동각도가 허리에 비해 작다. 또 5kg 정도의 머리 무게만 받쳐주면 되기 때문에 목 근육을 키우는 강화 운동이 따로 필요하지 않다. 따라서 거북목 스트레칭 시에는 근력을 강화한다는 목적보단 편안하게 심호흡을 하면서 내가 움직일 수 있는 가동범위까지만 자연스럽게 목을 돌려주면 된다.

 

특히 목은 스트레스와 연관이 깊다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 목 근육이 굳어지고 긴장되게 되는데, 목이 긴장한 상태가 되면 자연스레 목에 힘을 더 줘 통증이 더 심해질 수도 있다. 따라서 도리도리 운동 시 목에 힘을 뺀 채 가볍게 움직이는 것에 초점을 맞추고 고개를 좌우로 돌려주면 된다.

 

 

4. 벽 운동

 

 

벽에 허리와 두 팔을 모두 붙여 선 다음, 팔을 동시에 위아래로 반복해서 움직인다. 팔과 허리는 항상 벽에 붙어있어야 한다. 몸을 그대로 벽에 붙인 상태에서 팔을 약간 구부려 사진과 같이 벽에 대고 30초간 버틴다. 이 자세를 4회 반복한다. 벽을 바라본 채 가슴과 배를 벽에 맞닿게 한다. 어깨와 두 팔을 뒤로 뻗어 어깨를 쫙 펴준다. 이 자세를 1분간 유지한다. 허리와 등을 벽에 붙인 채 두 팔을 벽에 붙여 올린다. 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 주의한다. 이 자세를 1분간 유지한다.

 

5. 으쓱으쓱 운동

 

목에 힘을 빼는 운동이다. 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 들어올렸다가 자연스럽게 아래로 툭 떨어트린다. 마치 율동을 하듯이 심호흡을 하면서 약 10회 정도 반복하면 된다. 으쓱으쓱 운동은 목과 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 핵심이다. 승모근 뭉침을 풀어주는 데도 도움이 되기 때문에 평소 어깨가 자주 결리는 사람들도 자주 해주는 것이 좋다.

 

 

6. 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기

 

우선 등 뒤에서 두 손을 깍지를 낀 다음 오른쪽 옆구리 옆에 붙여준다. 턱 끝이 앞으로 빠져나가지 않게끔 살짝 당겨주고 시선은 정면을 바라보고 준비해준다. 그런 다음 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬어주면서 고개를 오른쪽으로 돌린 후 옆구리 쪽 주먹을 바라봐주고 시선은 45도 아래로 숙여준다. 왼쪽 목 뒤부터 승모근이 연결되어 있는 부분이 늘어남을 느끼면서 10초 정도 자세를 유지해준다. 시작 자세로 돌아올 때에는 머리부터 천천히 정면으로 돌아온 후 깍지 낀 손을 풀어준다. 반대편도 똑같이 해주도록 한다.

 

7. 어깨 뒤로 돌리기

 

 

먼저 의자에 앉은 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다. 그 다음 발뒤꿈치는 바닥을 누르면서 무릎은 약간 앞쪽으로 힘을 준다. 등을 펴준 상태에서 팔은 앞으로나란히 자세로 둔다. 양쪽 견갑골(날개뼈)이 모였다 벌어졌다 하는 느낌으로 팔을 뒤로 뺐다가 앞으로 모았다 반복한다. 횟수는 한 번에 10회씩 5세트를 반복한다.

 

8. 손바닥으로 바닥 밀기

 

우선 매트 위에 엎드려주고, 두 손바닥은 다이아몬드 모양으로 만들어준다. 머리 바로 아래에 손바닥을 밀착하여 준비해준다. 그런 다음 두 다리는 골반 너비로 열어주고, 발부터 허벅지까지 밀착하여 매트에 붙여준다. 어깨가 긴장되지 않도록 끌어내려준 상태에서 턱이 앞으로 지나치게 나오지 않게끔 시선은 자연스럽게 매트에 두도록 한다. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고, 입으로 내쉬어주면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내도록 한다.

 

이때 턱 끝으로 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤 근육의 힘을 느껴주며 머리를 목 뒤로 지그시 끌어올려준다. 처음부터 강하게 힘을 줘버리면 목 뒤가 경직되거나 두통이 올 수가 있으므로 주의하도록 하고, 약하게 힘을 준 상태에서 10회 정도 동작을 해본 다음 목이나 머리에 별다른 불편함이 느껴지지 않는다면 2~3세트 반복해준다.

 

 

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이상 거북목 교정운동 8가지에 대해 알아보았다.