확실한 금연 방법 20가지

오늘은 확실한 금연 방법 20가지에 대해 알아보도록 하겠다. 매번 금연을 선언하지만 성공했다는 사람은 찾아보기 힘들다. 금연이 의지력에 달린 문제라 생각하기 쉽지만 전문가들은 그저 인내하는 것만으로는 금연에 성공하기 어렵다고 한다. 건강에 대한 우려 때문에 많은 흡연자들이 금연을 시도하고 있지만, 자신의 의지로 담배를 끊을 확률은 1년에 3~5%에 불과할 정도로 낮다.

 

또한 연구에 따르면 국내에서 궐련형 전자담배 사용 경험이 있는 청소년 중 81.3%는 일반 담배, 액상형 전자담배, 궐련형 전자담배 3종 모두 사용한 경험이 있었고, 흡연량을 줄이기 위한 궐련형 전자담배의 사용이 오히려 일반 담배와 액상형 전자담배까지 중복 사용하는 다중 담배 사용자가 될 가능성을 높이고 금연 성공률은 떨어진다는 연구결과가 있다.

 

 

담배를 피우는 이유는 크게 두 가지로 말할 수 있다. 하나는 담배에 포함된 니코틴에 대한 의존성(중독성)이고, 다른 하나는 습관(학습된 행동)이라 할 수 있다. 니코틴의 중독성은 중독성이 가장 높은 마약인 헤로인과 비슷한 정도라고 한다. 이 니코틴의 높은 중독성 때문에 의학적으로 담배는 마약의 일종으로 간주한다. 니코틴은 몸 안에 들어온 양에 따라, 마지막으로 담배를 피운 지 얼마나 시간이 지났는가, 스트레스를 얼마나 받았는가, 또는 하루 중 언제인가에 따라 다르게 작용한다.

 

아침에는 니코틴이 자극제로 역할을 하지만 저녁 때 쯤에는 마음을 안정시키는 신경 안정제 역할을 하는 것처럼 느껴지기도 한다. 담배를 피우는 다른 이유는 습관 때문이다. 흡연자는 항상 담배를 피우게 되는 상황을 몇 가지씩 가지고 있다. 화장실에 갈 때, 식사 후에, 술을 마실 때, 스트레스를 받을 때 등. 이런 상황에 처하면 저절로 담배에 손이 간다. 이는 오랜 학습을 통해서 이루어진다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 금연 시작일 정하기
2. 담배 욕구를 대신할 요소 찾기
3. 금연하는 이유 종이에 써두기
4. 운동하기
5. 자신을 신뢰하기
6. 담배 끊는 날 결정하기
7. 심호흡하기
8. 목표 & 계획 세우기
9. 금단 증상이 심한 경우 의사와 상담해보기
10. 담배 대체재 찾아보기
11. 금연 동료 찾기
12. 가장 가까운 사람의 얼굴 떠올리기
13. 물 많이 섭취하기
14. 스스로에게 하사할 상 정하기 & 가족과 내기하기
15. 메모 & 녹음하기
16. 커피 & 술 자제하기
17. 담배 조금씩 줄여나가기
18. 시 쓰기 & 작곡하기
19. 어떤 상황이 흡연 욕구를 불러일으키는지 생각해보기
20. 이미지 트레이닝하기

 

1. 금연 시작일 정하기

 

 

담배를 끊어야겠다고 결심했다면 바로 금연 시작일을 정하는 것이 도움 된다. 말만 앞설 뿐 실행을 늦춘다면 그만큼 실패할 확률이 높아지기 때문이다. 보통 금연 클리닉에서는 담배를 끊을 생각이 있다면 2주 이내에 금연 일자를 결정하도록 권유한다. 금연일을 잡았다면, 하루 전날에는 담배와 라이터, 재떨이 등 관련 물품을 모두 정리해야 한다. 또 가급적 술자리나 회식 등의 일정은 잡지 않는 것이 좋다.

 

2. 담배 욕구를 대신할 요소 찾기

 

담배 욕구를 대신할 요소를 찾는 것도 도움이 된다. 스트레스를 받는 상황에서 벗어나고자 담배를 피웠다면 스트레스를 낮출 대안 행동을 찾는 것이다. 담배가 피우고 싶을 때 풍미 좋은 차를 마시거나, 친구와 통화하기 등 기분을 전환해줄 행동을 찾아서 하면 담배 생각을 어느 정도 줄일 수 있다. 간혹 담배를 끊으면 체중이 늘기도 하는데, 흡연 대체 행동을 먹는 것에 서 찾기 때문이다. 가급적 운동이나 사회적인 활동으로 흡연 욕구를 줄이는 것이 좋다.

 

 

3. 금연하는 이유 종이에 써두기

 

왜 담배를 끊기 원하는지를 나열해보도록 하자. 담배를 끊으면 이익이 되는 것 예를 들어 좋은 냄새가 난다든지 가족을 위하여서라든지 기분이 좋아진다든지 아니면 더 오래 살 수 있다든지 등등을 머릿속에 떠올려보자. 그런 다음 그것을 종이 위에다가 써서 매일 읽어주도록 한다. 우리는 담배가 나쁘다는 것을 알고 있으며, 또 담배를 끊음으로써 그것이 더욱 좋아짐을 가져다준다는 것도 알고 있다.

 

4. 운동하기

 

우리 몸은 수많은 세포로 구성되어 있어 생명을 유지하고 건강을 어느 수준 이상의 자극이 필요한데 가장 효과적인 자극이 바로 운동이다. 운동은 세포 자체의 활동성을 높여서 심장, 폐, 혈관, 근육 등 여러 종류의 세포로 이루어진 인체 기관인 형태와 기능을 발달하게 해주며, 생리적 퇴화현상을 지연시킨다. 세포의 활동 수준이 낮아짐에 따라 근육의 힘은 약화되고 섭취한 만큼의 에너지 소비가 이루어지지 않아서 비만하게 되고 심장, 폐, 혈관 등 여러 기능이 활발하지 못하게 된다. 항상 규칙적인 운동을 하면 두통이나 스트레스, 변비, 관절염 불면증, 소화기 장애 등에 뚜렷한 효능이 있고 특히 심장 질환을 예방하는데 효과가 있다.

 

 

5. 자신을 신뢰하기

 

자신을 신뢰할 수 있어야 한다. 끊을 수 있다고 믿도록 하자. 여태까지 살아오면서 가장 힘들었던 시기를 생각해보도록 하자. 담배를 끊겠다고 결심의 실현 여부는 오직 나 자신에게 달려 있다.

 

6. 담배 끊는 날 결정하기

 

담배 끊는 날을 결정해주도록 한다. 언제까지는 완전히 끊겠다는 식의 다짐을 해보도록 한다. 그런 날은 아마 영원히 기억될 날일 것이다.

 

 

7. 심호흡하기

 

 

매일 3~5분 동안은 숨을 깊게 들이마셔주도록 한다. 눈을 감은 상태에서 코로 천천히 숨을 들이마셔주고, 몇 초 동안 가만히 유지를 한 다음 입으로 천천히 내뱉어준다.

 

8. 목표 & 계획 세우기

 

자기만의 목표와 실천 계획을 만들어보도록 하자. 각자의 개성에 맞게 방법을 만들어보고, 자신만의 계획을 세워보도록 하자.

 

 

9. 금단 증상이 심한 경우 의사와 상담해보기

 

금단 증상이 너무나도 심각하다고 생각이 드는 경우라면 의사와 상의를 해보는 것도 괜찮은 방법이다. 전문가로서 구체적인 노하우를 알려줄 수도 있다.

 

10. 담배 대체재 찾아보기

 

담배를 대체해줄 것을 찾아보도록 하자. 이쑤시개나 빨대 혹은 인공적인 담배도 담배 대체재로 괜찮다.

 

 

11. 금연 동료 찾기

 

담배를 끊고자 하는 동료를 찾아보도록 하자. 긍정적인 말로 서로를 격려하면서 금연을 진행하다보면 힘도 되고 의지도 될 것이다.

 

12. 가장 가까운 사람의 얼굴 떠올리기

 

담배를 피고 싶을 땐 가족들의 얼굴이나 현재 가장 가까운 사람의 얼굴을 떠올려보도록 하자.

 

 

13. 물 많이 섭취하기

 

 

물은 많이 섭취해주도록 하자. 대부분의 사람들이 물을 충분히 섭취를 하지 못한다. 하지만 물은 우리의 몸에 유익하며 니코틴을 몸속으로부터 씻어내는 데 도움을 준다. 또한, 담배를 피우고 싶은 욕구를 줄여준다.

 

14. 스스로에게 하사할 상 정하기 & 가족과 내기하기

 

회식 중에 담배를 피우지 않는다면 스스로에게 어떤 것을 해주도록 하겠다는 그 무엇을 정해보도록 하자. 회식이라는 위기에 대하여 설명하고 잘 참을 경우에 무엇을 해줄 것인지에 대하여 약속을 받아내도록 하자. 또한, 가족과 내기를 하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

15. 메모 & 녹음하기

 

종이 위에다가 나는 스스로 담배를 끊어낼 수 있다라는 문구를 작성해보도록 하자. 그런 다음 해당 문구를 읽어보며 녹음을 해보도록 하자. 담배를 피우고 싶을 때 그 메모를 확인하면서 녹음했던 내용을 들어보도록 하자.

 

16. 커피 & 술 자제하기

 

금연 기간 중에는 커피와 술 그리고 자극적인 음식들은 피해주는 것이 좋다.

 

 

17. 담배 조금씩 줄여나가기

 

이제부터는 담배를 차츰차츰 줄여나가보도록 하자. 금연일도 정해보고, 금연일까지 얼마큼씩 담배를 줄여나갈 것인지도 정해보도록 하자. 너무 무리하게 계획을 세우진 않도록 하고, 담배를 살 때에는 브랜드를 바꿔가면서 사보도록 하자.

 

18. 시 쓰기 & 작곡하기

 

시를 써보거나 노래를 만들어보도록 하자. 주제는 담배를 끊으려고 노력하고 있는 본인에 대한 것이어도 좋다. 그런 다음 그것을 매일 읽거나 불러보도록 하자.

 

 

19. 어떤 상황이 흡연 욕구를 불러일으키는지 생각해보기

 

담배를 피고 싶은 욕구가 어떤 상황 속에서 피어오르는지를 생각해보도록 하자. 식사를 한 뒤나 스트레스를 받고 난 뒤 혹은 휴식 시간 등에 흡연을 하고자 한다면, 그러한 상황 속에서도 담배를 피우지 않는 습관을 들여보도록 하자.

 

20. 이미지 트레이닝하기

 

본인이 비흡연자라고 머릿속에 이미지 트레이닝 즉 시각화해보도록 하자. 동료들이 주는 담배를 거절을 하는 본인의 모습도 생각해보도록 하자.

 

 

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이상 확실한 금연 방법 20가지에 대해 알아보았다.