목디스크에 좋은 운동 8가지

오늘은 목디스크에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 요즘 들어 뒷목이 뻣뻣해지고 어깻죽지가 결리는 증세를 보이는 사람들이 늘고 있다. 특히 컴퓨터 작업이 많은 직장인, 긴장과 스트레스에 노출된 중장년층, 운전기사, 수험생에게 흔히 나타난다. 대부분은 '피곤한 탓이겠지' '운동부족인가" 정도로 무심코 넘기기 십상이다. 하지만 방심은 금물이다. 잘못하면 호미로 막을 걸 가래로도 못 막는 우를 범할 수 있다.

 

목 디스크는 목뼈 사이에서 쿠션역할을 하는 추간판(디스크)이 밀려 나와 주변 신경근육을 눌러 통증을 일으키는 질환이다. 흔히 높은 베개를 베고 잔 후, 교통사고로 목에 충격이 가해졌을 때 나타날 수 있다. 그러나 가장 큰 원인은 습관화된 나쁜 자세. 오랜 기간 나쁜 자세를 반복되면서 퇴행성이 동반돼 40대 이후 중장년층에게 많이 나타난다.

 

 

목에 디스크가 생겼을 경우 가장 의심되는 증상은 어깨 부위나 날개뼈 부위에 이상감각이 먼저 생길 수 있다는 것이다. 하지만 찌릿하거나 통증이 없는 게 이상했다. 그러나 아프지 않고 저리거나 감각이 둔한 것도 일종의 통증이라고 전문가들은 말한다. 목 디스크는 그런 통증에서 시작해서 찌릿하거나 통증까지 다양한 증상을 나타낸다는 것이다.

 

목 디스크로 인한 통증은 디스크가 터져 척추 신경을 누르고, 상처 부위에 염증이 생기기 때문이다. 증상은 디스크가 빠져나온 위치와 신경을 압박하는 정도에 따라 다르다. 가장 흔한 것이 목의 통증이고, 뒷목의 통증이 어깨나 팔로 이어져 손에 힘이 빠지는 경우도 있다. 이 증세를 방치하면 손가락 감각이 무뎌져 주먹 쥐는 힘도 약해진다. 자신도 모르게 물컵을 바닥에 떨어뜨린 경험이 있다면 목 디스크를 의심해볼 필요가 있다. 저린 목 아래쪽에 있는 네 쌍의 신경근이 경추에서 빠져나와 어깨, 팔, 손가락으로 가기 때문이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 머리 젖히기 운동
2. 옆으로 목 젖히기 운동
3. 도리도리 스트레칭
4. 고개 기울이기
5. 짧아진 목 앞쪽 근육 늘리는 운동
6. 뒷목 늘려주기
7. 뻣뻣한 목 풀기
8. 어깨 운동

 

1. 머리 젖히기 운동

 

 

목디스크에 좋은 운동 첫 번째, 목을 충분히 숙여 준 뒤 양손을 이용해서 머리를 조금 눌러 주고 이 상태를 5초 동안 유지해준다. 손을 풀어 주며 목을 천천히 일으켜준다. 머리 젖히기 운동은 2회 정도 반복해주면 된다. 머리 젖히기 운동 뒤에는 눈을 감고 쉬어주는 것도 좋다. 뭔가를 보기 위하여 목을 돌리고 집중하여 관찰하기 위하여 목을 내미는 등 시각은 목과 서로 연관이 있으므로 눈을 쉬어주면 목도 함께 쉴 수가 있다.

 

2. 옆으로 목 젖히기 운동

 

목디스크에 좋은 운동 두 번째, 고개를 옆으로 움직이며 목을 충분히 늘려준 상태에서 젖힌 방향의 손을 이용하여 지그시 머리를 눌러준다. 이 동작을 하였을 때 젖힌 방향 쪽 허리로 반대편 팔을 가도록 해주면 목이 조금 더 늘어날 수가 있다. 이 동작은 약 15초 동안 유지해주며 각각 2회씩 반복해준다.

 

 

3. 도리도리 스트레칭

 

목디스크에 좋은 운동 세 번째, 좌우로 서서히 고개를 돌려주는 도리도리 스트레칭이다. 편한 자세로 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌려준다. 그 후 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 돌려준다. 마찬가지로 5초에서 10초 정도 유지해준다. 해당 동작을 1세트 기준으로 약 5~10회 정도 반복해준다.

 

4. 고개 기울이기

 

 

목디스크에 좋은 운동 네 번째, 서 있는 상태로 양쪽 발을 벌려준다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 고개를 기울여준다. 여기서 고개가 젖혀진 쪽의 손을 이용해서 머리를 지그시 눌러주면 효과가 더욱 좋다. 이 동작을 약 15초 정도 유지해 준 뒤 이번에는 반대쪽으로 고개를 기울여 반복해준다. 역시 해당 동작을 대략 15초 정도 유지를 해준다. 이렇게 좌우 고개를 기울여주는 동작을 대략 2회 반복해주면 된다.

 

5. 짧아진 목 앞쪽 근육 늘리는 운동

 

목디스크에 좋은 운동 다섯 번째, 오른손을 들어준 후, 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어준다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀준다. 그리고 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아온다. 단순히 고개만 뒤로 젖히는 것이 아니라 상반신 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주어야 한다. 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해 주면 된다.

 

 

6. 뒷목 늘려주기

 

목디스크에 좋은 운동 여섯 번째, 뒷목을 늘려주기 위해서는 정면을 바라보며 손은 양손에 깍지를 껴서 머리 뒤에 위치시켜준다. 그 후 손바닥으로 머리를 가벼이 서서히 눌러서 턱을 가슴 가까이에 위치시켜주고 15초간 유지한다. 15초가 지나면 손의 깍지를 풀어주며 고개를 천천히 들어준다. 이 동작은 약 2회 정도 반복해주면 된다.

 

7. 뻣뻣한 목 풀기

 

 

목디스크에 좋은 운동 일곱 번째, 먼저 두 손을 깍지 낀 뒤 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 후에 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭한다. 그 다음 각지 껴준 팔을 그대로 좌우로 움직이면서 옆구리를 늘려주는 느낌으로 스트레칭한다. 그런 다음 한쪽 팔을 등 뒤로 젖힌 후에 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 당겨준다./ 팔을 반대쪽 어깨로 당겨준 뒤 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등 쪽으로 당긴다. 처음과 같이 두 손을 깍지 껴준 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 스트레칭해준다. 허벅지 옆으로 팔을 붙인 뒤, 손바닥을 반대로 돌려 스트레칭한다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어서 발목 스트레칭을 한다. 무릎을 들어 교대로 5회씩 돌린다.

 

8. 어깨 운동

 

목디스크에 좋은 운동 여덟 번째, 양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀준다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌간다. 약 3회 정도 반복한다.

 

 

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이상 목디스크에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보았다.