허리디스크에 좋은 운동

오늘은 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보도록 하겠다. 현대인의 고질적인 문제인 근골격계 질환 중에서 가장 문제가 되는 부위는 목과 허리다. 특히 오래 앉아 있는 시간이 길어질수록 목과 허리에 하중이 많이 간다는 사실은 잘 알려져 있다. 그중에서도 허리는 살아가면서 대부분 한 번씩은 삐끗해보기도 하고 만성적으로 뻐근함을 달고 사는 사람들이 많다. 허리가 불편해지면 거동 자체가 어렵기에 물리치료와 운동을 통해 회복을 기대한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 수영
2. 요가
3. 걷기
4. 짐볼

 

1. 수영

 

 

허리디스크에 좋은 운동 첫 번째! 허리가 아프면 무슨 운동을 하면 좋을까라고 물을 때 대표적으로 들을 수 있는 답변 중 하나는 수영이다. 그만큼 수영이 허리에 좋다는 사실은 많이 알려져 있으며, 실제로도 통증을 경감시키는 목적으로 하는 사람들도 많다. 수영이 허리에 좋은 이유는 수영을 하는 특수한 배경(장소) 때문이다.

 

물속에서 운동하면 부력이라는 마법 같은 힘이 몸을 떠받쳐줘 중력에서 받는 척주의 압박을 확연하게 줄여주는데, 이는 허리의 디스크나 주변 조직이 받는 부담감을 평소보다 더 낮춰준다. 또한 물의 저항을 이겨내며 일정하게 움직이고, 몸통의 안정성을 바탕으로 목표 방향으로 나아가야 하기에 코어의 향상 및 전신 근력의 발달 효과에도 좋다. 이렇게 신체 밸런스를 맞추는 운동은 척주 건강 향상에 도움이 될 수 있다.

 

 

수영은 총 4가지 영법이 있는데, 자유형, 배영, 평영, 접영이 있다. 4가지 영법을 모두 잘할 수 있는 숙련자는 크게 상관없지만, 배우는 단계나 혹은 허리에 문제를 가지고 있는 분들에게는 접영과 평영은 최대한 피하는 것을 권장한다. 이 2가지 영법은 호흡을 할 때 하체는 물속에 있는 채로, 상체는 물 밖으로 올라와야 하는데, 이때 불가피하게 몸의 축이 되는 허리 부분이 꺾이면서 순간적으로 부담이 갈 수 있다. 특히 복부 힘이 약하거나 영법의 자세가 익숙지 않은 사람들에게 좋지 않을 수 있다.

 

나머지 2가지 영법인 자유형과 배영은 허리에 좋은 영법으로 추천한다. 공통적으로 몸을 쭉 뻗은 상태로 사지를 움직이면서 진행하기에 물의 저항으로 인한 코어와 근력의 균형적인 발달에 도움이 된다. 그중에서도 자유형보다는 배영을 더 추천하는데, 자유형은 엎드려서 하는 만큼 복부의 제어가 부족하며 허리가 불편한 분들은 발차기를 하면서 허리에 부담감이 조금씩 쌓일 수 있다. 하지만 배영은 하늘을 보고 누운 자세로 하기 때문에 허리에 부담이 될 위험이 크게 줄어든다.

 

 

2. 요가

 

 

허리디스크에 좋은 운동 두 번째! 허리디스크 발병의 가장 큰 원인 가운데 하나는 바로 잘못된 자세이다. 그렇기에 자세교정에 좋은 요가 역시 허리에 좋은 운동으로 꼽히고 있다. 요가는 평소에 잘 사용을 않는 근육을 골고루 사용하고 비뚤어진 척추나 골반 등을 잡아주어 자세를 교정함에 있어 많은 도움을 준다.

 

요가는 허리에 좋은 자세를 반복적으로 해 주어서 통증 없이 허리 주변의 근육을 스트레칭도 해 주고 동시에 강화 또한 할 수가 있는 장점이 있다. 그러나, 허리통증이 너무 심하다거나 척추의 퇴행성 변화가 많이 진행이 된 경우에는 요가 자체가 오히려 허리에 무리를 줄 수도 있으므로 반드시 의사와 상의 후에 요가를 시작해야 한다.

 

 

3. 걷기

 

허리디스크에 좋은 운동 세 번째! 걷기는 꾸준히 할 수가 있는 저강도 운동이므로 허리디스크가 있는 환자라고 할지라도 가장 손쉽게 할 수가 있는 운동이다. 걷기는 허리 주변의 근육을 강화시켜서 허리디스크를 예방할 뿐 아니라 디스크 환자의 증상을 호전시키는 효과 역시 있다.

 

마치 산책을 하듯이 너무 느린 속도로 걷는 것은 운동 효과가 그다지 높지 않으며 약간 빠른 속도로 걸어 주는 것이 허리의 근육을 강화시키기에 가장 좋다. 무엇보다 중요한 것은 걷기 운동을 지속적으로 해 줘야 한다는 것이다. 하루에 30분 동안 주 4회 정도로 규칙적으로 2~3개월 이상 걷기 운동을 해 준다면 허리가 좋아지는 것을 직접 느낄 수가 있다.

 

 

4. 짐볼

 

 

허리디스크에 좋은 운동 네 번째! 의자 높이 정도의 짐볼(커다란 운동볼) 위에 두발은 올려놓고 바닥에 누은 자세에서 천천히 허리에 힘을 주면서 들어 올리는 것이다. 통증이 없는 정도까지 들어 올리고 유지한다. 점차 능숙해지면 바닥에는 어깨만 닿고 발까지 몸을 일자로 만들 수 있다. 이 자세를 유지하기 위해서는 단단하게 허리 근육이 잡아 줘야 하며 흔들리는 볼이 계속 자세 변화의 자극을 주기 때문에 척추 주위 작은 근육에 매우 좋은 운동이 된다. 일자로 만든 후 20초를 유지하고 천천히 내려오기를 10회를 반복하면 된다.

 

10회씩 아침, 저녁 그리고 자기 전 하루 3회 정도 해주는 것이 좋다. 그러나 집에 짐볼이 없는 경우에는 간단히 무릎을 적당히 굽히고 천장을 보며 누운 상태에서 허리에 힘을 주고 천천히 들어 올려도 된다. 잘되는 경우 점차 난이도를 높여 바닥에 디딘 한 발은 들어 한 발로만 운동을 할 수 있다.

 

한 발로만 자세를 유지하게 되면 마치 볼 위에 발을 올려놓은 것처럼 미세하게 흔들려 척추 주위근육에 같은 자극을 줄 수 있다. 한 발로 딛고 어깨부터 무릎까지 일자를 유지하는 운동을 해보면, 넘어지지 않고 이 자세를 유지한다는 것이 쉽지 않다는 것을 알 수 있다. 볼 없이도 효과적으로 척추 주위 근육을 강화하여 디스크 질환을 예방하고 건강한 허리를 유지할 수 있다.

 

 

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이상 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보았다.