뇌건강에 좋은 음식 7가지

오늘은 뇌건강에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 많은 사람이 자신에게 발생하지 않았으면 하는 질병 중 상위를 차지하는 것이 치매와 뇌졸중 같은 뇌질환이다. 사실 나이가 들어감에 따라 우리 몸속의 모든 장기는 노화 과정을 밟게 된다. 뇌도 예외가 아니다. 하지만 노인들의 인지기능을 평가해 보면 각 개인의 생활습관에 따라 격차가 매우 크다는 사실을 발견하게 된다. 뇌의 노화를 최대한 늦추고 인지기능을 유지하는 데 도움이 되는 생활습관은 무엇일까?

 

첫째로 꼽을 수 있는 것이 바로 건강한 식습관이다. 뇌 건강에 좋은 음식으로는 등푸른생선, 견과류, 녹황색 채소, 과일, 살코기 등이 있다. 피해야 할 음식으로는 베이컨, 버터, 마가린, 옥수수기름, 도넛, 감자튀김, 각종 인스턴트식품 등이 있다. 따라서 매일 신선한 과일과 채소를 먹고 일주일에 두 번 이상 싱싱한 생선을 먹으며 인스턴트식품이나 패스트푸드를 최대한 피하는 것이 좋다. 또한 과식과 야식을 피하고 아침을 거르지 말고 천천히 먹는 것이 바람직하다.

 

 

둘째는 스트레스 관리다. 스트레스는 우리 몸을 병들게 할 뿐 아니라 뇌 건강을 위협해 기억력과 인지능력 저하 가능성을 높일 수 있다. 따라서 생활 속의 스트레스를 줄이고 적극적이고 긍정적인 마음을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. 스트레스가 많은 현재 상황을 완전히 바꾸는 것이 어렵다면 상황에 대한 자신의 태도나 생각을 바꾸는 것이 필요하다.

 

셋째는 규칙적인 운동이다. 규칙적으로 운동하면 뇌 혈류가 증가해 뇌에 산소가 풍부한 피를 공급하게 되고, 뇌세포의 생성과 연결 기능을 도와 뇌 기능을 최상의 상태로 유지하게 한다. 또한 운동은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 그리고 체중 조절 효과가 있으며, 스트레스 감소 효과도 있어 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 오메가3 풍부한 생선
2. 녹색 잎채소
3. 호두
4. 베리류
5. 블루베리
6. 차 & 커피
7. 요구르트

 

1. 오메가3 풍부한 생선

 

 

뇌건강에 좋은 음식 첫 번째! 건강한 불포화지방인 오메가 3 지방산은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있다. 즉, 오메가 3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다는 것이다.

 

연어, 대구, 고등어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가3오메가 3 지방산이 많이 들어있다. 이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 한다. 생선을 좋아하지 않으면 오메가 3 보충제나 오메가 3 지방산이 풍부한 아마씨, 아보카도, 호두 등을 섭취하면 된다.

 

 

2. 녹색 잎채소

 

뇌건강에 좋은 음식 두 번째! 케일이나 시금치, 콜라드, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.

 

3. 호두

 

뇌건강에 좋은 음식 세 번째! 견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고다. 특정 견과류는 기억력을 개선시킬 수도 있다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면, 호두를 많이 섭취하는 것과 인지력 테스트 점수 향상 간에 연관성이 있었다.

 

호두에는 오메가3 지방산의 한 종류인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 혈압을 낮추고, 동맥을 보호하는데 도움이 된다. 따라서 호두는 뇌와 심장에 모두 좋은 작용을 한다.

 

 

4. 베리류

 

 

뇌건강에 좋은 음식 네 번째! 딸기나 블루베리, 라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력을 향상하는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌다.

 

5. 블루베리

 

뇌건강에 좋은 음식 다섯 번째! 비타민C, 비타민K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.

 

 

6. 차 & 커피

 

뇌건강에 좋은 음식 여섯 번째! 차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간 동안 집중력을 증강시킨다. 연구에 따르면, 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 다른 연구에 따르면, 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있다.

 

미국 존스 홉킨스대학교 연구팀은 참가자들에게 일련의 이미지들을 학습하게 하고 위약(가짜 약)이나 200㎎의 카페인이 든 알약을 복용하도록 했다. 연구 결과, 카페인 알약을 복용한 사람들은 다음 날 그 이미지들을 훨씬 정확하게 식별할 수 있는 것으로 나타났다.

 

 

7. 요구르트

 

뇌건강에 좋은 음식 일곱 번째! 요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다. 요구르트(요구르트)와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간 관리능력 등에 있어 보다 우수하다.

 

★ 뇌 건강에 좋지 않은 음식

 

 

마트에서 파는 대부분의 음료는 건강에 해로우며 장기 섭취시 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 요인이 될 수 있다. 특히 음료에 포함된 과당은 학습 능력, 기억력 등 전반적 뇌 기능을 감퇴시키고 새 뉴런 형성을 감소시킨다.

 

탄수화물은 두뇌 활동에 필요한 물질이다. 그러나 밀가루 등 정제 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거되어 섭취 시 체내에서 빠르게 당으로 분해, 혈당 수치를 높인다. 혈당을 크게 높이는 음식은 뇌 해마에 염증을 유발, 기억력 손상에 기여할 수 있다. 가급적 정제되지 않은 곡류를 섭취하는 것이 권장되는 이유다.

 

 

고등어, 대구 등 일반적인 생선은 DHA함량이 높아 두뇌 건강에 도움이 된다. 청새치, 눈다랑어, 상어, 왕고등어, 금눈돔, 태평양 참다랑어, 황새치 등은 너무 많이 섭취하면 위험하다. 먹이사슬 상위권에 위치했기 때문에 보다 수은 농도가 낮은 물고기들을 포식하면서 수은이 축적된 것이다. 특히 수은 중 가장 문제 되는 메틸 화수 은은 대뇌피질 및 소뇌 위축을 일으키는 미나마타병의 원인이다.

 

알코올이 두뇌에 미치는 악영향은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 만성적 알코올 섭취는 뇌를 수축시키고 신경전달물질을 방해한다. 알코올 중독자는 비타민 B1결핍으로 코르사코프 증후군이 발병, 심각한 기억상실과 불안정, 시력상실을 유발할 수 있다.

 

 

함께 보면 좋은 글

 

뇌종양 초기증상 5가지

뇌경색에 좋은 음식 7가지

뇌졸중 전조증상 원인 예방법

 

이상 뇌건강에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보았다.