기초대사량 늘리는 방법 10가지

오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.

 

기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것이다. 급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 물은 하루 2L 이상 마시기
2. 주 3회 근력운동하기
3. 근육량 늘리기
4. 충분한 단백질 섭취하기
5. 차가운 물 마시기
6. 7시간 이상 숙면하기
7. 수면의 질 높이기
8. 비타민 B 섭취하기
9. 아침 식사 필수
10. 카페인 마시기

 

1. 물은 하루 2L 이상 마시기

 

 

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.

 

2. 주 3회 근력 운동하기

 

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동이다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모한다. 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못한다. 다이어트를 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요하다.

 

 

3. 근육량 늘리기

 

근육은 지방보다 칼로리 소비가 많다. 그래서 근육질 몸매인 사람들은 일반인보다 더욱 많은 음식을 섭취를 해도 살이 잘 찌지 않는다. 그 이유는 근육이 지방보다 칼로리를 더욱 많이 태우기 때문이다. 기초대사량을 높이고 싶다면 유산도 운동도 매우 좋지만 더욱 좋은 건 무산소 운동임을 알아야 한다. 유산소 운동과 무산소 운동이 적절하게 배합이 되면 기초대사량은 빠르게 높아진다. 집에서도 간단히 할 수 있는 무산소 운동은 스쾃, 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기 등이 있다.

 

4. 충분한 단백질 섭취하기

 

 

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g을 섭취하고, 닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.

 

5. 차가운 물 마시기

 

차가운 물은 일시적으로 신진대사를 높일 수 있다. 물론 차가운 물을 마신다고 갑작스럽게 기초대사량이 올라가지는 않으나 습관적으로 차가운 물을 자주 마시면 신체의 에너지를 더욱 많이 사용하기에 장기적으로 기초대사량을 높일 수 있다. 단 이가 좋지 않은 사람들의 경우 통증을 참아가면서까지 차가운 물을 마셔줄 필요는 없다.

 

 

6. 7시간 이상 숙면하기

 

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면이다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요하다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가한다.

 

7. 수면의 질 높이기

 

 

잘 자야 기초대사량이 높아진다. 잠과 기초대사량은 정말로 밀접한 관련이 있다. 잠을 잘 자지 못하게 되면 아래와 같은 일이 벌어진다. (1) 혈당이 올라간다. (2) 제2형 당뇨병 발병의 위험이 높아진다. (3) 에너지를 끌어올리게 되는 호르몬 분비가 적어진다. 위와 같은 일이 우리 몸에서 발생하게 되면 신진대사의 부정적인 영향을 끼치기에 기초대사량이 서서히 낮아질 수밖에 없다. 기초대사량이 낮아지면 위 같은 일들이 더욱 빈번히 발생을 하고 결국 악순화 기저로 빠지게 된다.

 

8. 비타민 B 섭취하기

 

비타민 B가 신진대사를 활발하게 시켜준다. 비타민 B는 신진대사를 활발하게 시켜주는데 일등공신 역할을 한다. 식습관을 가질 때에 비타민 B와 단백질 위주의 식단을 추천한다. 그러면 신진대사가 활발해지게 되면서 칼로리 소비도 많아질 것이다. 비타민B가 많이 들어있는 음식으로는 감자, 달걀, 바나나, 콩, 시금치 등이 있다.

 

 

9. 아침 식사 필수

 

아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다. 이외에도 스트레스 해소와 비타민D 보충도 기초대사량을 높이는 방법이다.

 

10. 카페인 마시기

 

카페인이 들어 있는 커피 혹은 녹차 등을 마시면 신진대사를 일시적으로 높여줄 수 있다. 단 하루에 너무 많이 마시는 것은 금물이다. 하루에 1~2잔이 제일 좋다. 여러 연구에 따르면 카페인이 포함되어 있는 음료는 신진대사를 최대 10프로까지 올려줄 수 있다고 했다.

 

너무 많은 카페인만 마시지 않는다면 카페인은 우리 몸에서 좋은 역할을 하므로 가끔씩 카페인을 마셔보길 바란다. 또한 커피를 마시면 지방 연소도 가속화가 된다고 하니 커피는 하루에 한잔씩 마시는 것을 추천한다. 단, 너무 많이 마시게 되면 카페인 중독이 될 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

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이상 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보았다.