고혈압에 나쁜 음식

오늘은 고혈압에 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠다. 최근 고혈압 환자가 급속히 늘고 있다. 특히 젊은 환자들이 급증 추세를 보이고 있다. 젊은 고혈압 환자가 더욱 위험한 것은 건강을 자신해 방치하기 쉽다는 것이다. 나아지겠지라고 생각하다가 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 같은 치명적인 심뇌혈관계 질환으로 발전할 수 있다. 젊은 나이에 돌연사하는 사람을 보면 고혈압에서 비롯된 심뇌혈관 질환인 경우가 많다. 고혈압은 한 살이라도 젊었을 때 예방하거나 치료해야 한다. 고혈압은 약물 치료와 함께 건강한 생활습관만 잘 유지한다면 관리가 어렵지 않다.

 

수축기 혈압(최고혈압)이 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압(최저혈압)이 90mmHg 이상이면 1단계 고혈압으로 진단한다. 고혈압의 위험인자는 노력해도 어쩔 수 없는 위험인자와 노력하면 조절할 수 있는 위험인자로 구분한다. 질병관리본부에 따르면 환자가 조절할 수 없는 위험인자로 나이를 들 수 있다. 나이가 들수록 고혈압의 발생 위험도 증가한다. 고혈압은 유전적인 경향이 있다. 가족 중 환자가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 발생 위험이 높아진다.

 

 

그러나 고혈압은 생활 관리로 조절할 수 있는 위험인자가 더욱 많다. 비만, 운동부족, 흡연, 짠 음식 과다 섭취, 스트레스 등이 이어지면 고혈압이 생길 가능성이 높다. 담배부터 끊고 음식조절, 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있다. 스트레스를 과식이나 흡연, 음주로 풀려고 하면 오히려 혈압을 올리는 결과를 가져온다.

 

하루에 1~2잔의커피를 마시면 고혈압에 좋다는 이야기가 있다. 반대로 잠을 자는 평균 수면시간이 5시간이 안되면 고혈압 발병의 위험이 1.5배 높다는 연구결과도 있다. 그리고 평소의 식습관이 너무 짜게 먹으면 고혈압이나 뇌졸중 등 혈관질환의 발병률이 높아진다. 고혈압은 대표적인 성인병으로 평소의 식습관을 고치기만 해도 예방이 가능하다. 고혈압을 피하려면 특히 짠 음식과 고콜레스테롤 식품을 피해야 한다. 이에 고혈압에 나쁜 대표적인 음식들을 소개한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 피클
2. 라면
3. 감자튀김
4. 도넛
5. 베이컨
6. 붉은 고기

 

1. 피클

 

 

고혈압에 나쁜 음식 첫 번째! 피클은 칼로리가 낮은 음식이지만 나트륨이 가득하다. 13cm 정도 되는 중간 크기 피클 하나에 대략 570mg의 나트륨이 들어있다. 하루 허용치(2300mg)의 4분의 1 정도가 들어 있는 것이다.

 

2. 라면

 

고혈압에 나쁜 음식 두 번째! 라면 하나에는 14g의 지방이 있고, 1580mg의 소금이 들어있다. 확실히 소금이 대량 들어있는 맛의 덩어리이다.

 

 

3. 감자튀김

 

고혈압에 나쁜 음식 세 번째! 감자튀김을 파는 업체마다 트랜스지방이 없는 기름을 사용한다고 광고 하지만 모두가 그렇지는 않다. 감자튀김에는 여전히 지방과 소금이 많이 들어있다. 중간 정도 분량에 19g의 지방과 270mg의 소금이 들어있다.

 

4. 도넛

 

 

고혈압에 나쁜 음식 네 번째! 도넛은 많은 이들이 좋아하지만 건강이나 몸에는 좋지 않다. 도넛 한 개에 200칼로리와 지방 12g이 들어있다.

 

5. 베이컨

 

고혈압에 나쁜 음식 다섯 번째! 베이컨은 대부분 지방으로 3조각에 4.5g의 지방과 약 270mg의 나트륨이 있다.

 

 

6. 붉은 고기

 

고혈압에 나쁜 음식 여섯 번째! 건강한 식단은 포화지방이나 트랜스지방을 먹는다 해도 극소량만 포함해야 한다. 고지방 음식은 심장과 혈관에 좋지 않다. 올리브나 경화유와 함께 붉은 고기와 패스트푸드를 피하는 것이 좋다.

 

★ 고혈압 낮추는 식습관

 

 

고혈압의 기미가 보이면 무엇보다 짠 음식에 주의해야 한다. 가벼운 고혈압 환자가 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과, 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었다.

 

물론 혈압이 높다고 당장 싱겁게 먹는 것은 어렵다. 먹는 즐거움이 사라지는 것도 큰 고통이다. 하지만 서서히 소금 섭취를 줄여나가면 상당한 혈압치료 효과를 기대할 수 있다. 이를 위해 어릴 때부터 짠 음식에 길들여지지 않는 것이 중요하다. 이는 식단을 바꾸는 것이기 때문에 가족들의 협조가 필요하다.

 

 

채소와 과일은 항산화 성분이 많아 노화, 암 예방에 도움이 된다. 특히 채소와 과일에 풍부한 칼륨 성분은 혈압을 내리는데 좋다. 신선한 채소와 과일을 데치거나 절이지 않고 생 그대로 먹으면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 된다. 칼슘을 섭취하는 것도 정상 혈압을 유지하는데 좋다.

 

하지만 채소와 과일 섭취에 주의해야 할 사람이 있다. 신장이 좋지 않은 사람은 고 칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상의해 결정해야 한다. 또한 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡물, 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선류, 마그네슘과 단백질이 많은 호두, 아몬드 등 견과류가 좋다.

 

 

★ 고혈압 예방하는 생활 습관

 

운동은 주 3회, 한 번에 30분 정도의 빠르게 걷기가 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 집에서도 식사 후 바로 소파에 앉지 말고 청소 등 집안일을 도우면 자연스럽게 운동효과를 볼 수 있다. 역기 등 무거운 기구를 드는 무산소 운동은 혈압을 올릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

 

자신의 몸 상태를 살피지 않은 무리한 운동은 심장마비나 뇌졸중, 관절염 등을 유발해 오히려 건강을 위협할 수 있다. 특히 중년의 경우 부상 위험을 줄이기 위해 준비운동을 하고 서서히 시작하는 게 좋다. 운동 후에는 가볍게 정리 운동을 해야 한다. 운동 강도는 점진적으로 높여야 한다.

 

 

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이상 고혈압에 나쁜 음식에 대해 알아보았다.