폐경기에 좋은 음식 6가지

오늘은 폐경기에 좋은 음식 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 폐경은 월경이 중지되는 것을 의미한다. 의학적 의미의 폐경은 마지막 월경이 있은 후 1년간 월경이 없는 경우이다. 폐경은 난소 기능의 소실로 인해 월경이 영구히 없어지는 것이다. 여성은 대부분 45~55세 사이에 자연 폐경이 발생한다. 난소 수술 등으로 인해 수술적 폐경이 발생하는 경우도 있다. 40세 전에 자연 폐경이 이루어지는 경우를 조기 폐경이라고 한다.

 

폐경 증상 중 신체적인 증상으로는 안면 홍조, 발한, 두통, 심계항진, 불면, 심한 피로감, 피부 속으로 뭔가 기어가는 듯한 느낌이 있다. 심리적 증상으로는 불안, 우울, 감정 변화, 건망증, 소외감 등이 있으며, 성감 감소, 요실금이 발생할 수도 있다. 체내 지지 조직의 지지력 상실 및 뼈 약화로 인해 요통, 근육통, 관절통이 나타날 수 있다. 이 증상이 더 진행되면 골다공증으로 인한 골절이 잦아진다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 통곡물
2. 유제품
3. 단백질
4. 과일 & 채소
5. 오메가-3
6. 칼슘 & 마그네슘

 

1. 통곡물

 

 

폐경기에 좋은 음식 첫 번째, 통곡물을 섭취해주는 것도 폐경기 증상 완화에 좋다. 현미, 통밀빵, 보리, 호밀, 퀴노아 등이 통곡물에 해당된다. 통곡물은 섬유질과 니아신, 티아민, 리보플래빈 그리고 판토텐산과 같은 비타민 B를 비롯한 영양소가 풍부하다. 또 암과 심장병으로 인한 조기 사망의 위험을 줄여준다.

 

2. 유제품

 

폐경기에 좋은 음식 두 번째, 폐경기 동안에 에스트로겐 수치가 감소하면서 골절의 위험이 높아지는데, 유제품에는 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K가 포함돼 있어서 뼈 건강에 도움이 된다. 한 연구에 의하면 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취해준 사람들은 덜 먹은 사람들에 비해 골밀도가 훨씬 높았다. 또 유제품은 수면 개선의 효과도 있다. 한 리뷰 연구에 따르면 치즈와 우유에서 발견되는 아미노산 글리신의 함량이 높은 식품이 폐경기 여성의 깊숙한 수면을 촉진하는 것으로 나타났다.

 

 

3. 단백질

 

 

폐경기에 좋은 음식 세 번째, 단백질이 많은 식품에는 육류, 계란, 생선, 콩과 식물 그리고 유제품 등이 있다. 폐경기로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈 강도의 감소와 관련이 있기 때문이다. 이에 따라 단백질이 많이 함유되어 있는 음식을 먹어주고 근육량과 골밀도를 높여야 한다.

 

4. 과일 & 채소

 

폐경기에 좋은 음식 네 번째, 신선한 과일과 채소는 두말할 필요 없이 폐경기 증상 완화에 도움을 준다. 이들 식품에는 비타민과 섬유질, 미네랄, 항산화 물질이 가득 함유돼 있다. 한 연구에 의하면 과일과 채소, 섬유질, 콩을 많이 섭취해주는 사람들은 대조군에 비하여 열감이 19% 줄었다. 특히 브로콜리는 유방암과 관련된 에스트로겐을 줄여주고, 유방암을 예방하는 에스트로겐을 증가시켜주며, 블루베리는 혈압을 낮추었고, 포도씨는 안면 홍조와 우울증을 감소시킨다.

 

 

5. 오메가-3

 

 

폐경기에 좋은 음식 다섯 번째, 오메가-3의 함유량이 높은 음식은 연어, 고등어, 멸치 등 생선에 많다. 한 연구에 의하면 오메가-3 보충제가 식은 땀의 심각성과 열감의 빈도를 감소시키는 효과가 있다.

 

6. 칼슘 & 마그네슘

 

폐경기에 좋은 음식 여섯 번째, 폐경기가 되면 뼈를 만드는 조골세포보다 뼈의 성분을 녹여 배출시키는 파골세포가 더욱 많이 존재하면서 골다공증 위험이 배가된다. 이로 인해 체내 칼슘이 부족해지며 신경과 근육 이상으로 어깨 결림, 요통, 두통, 관절통 등이 발생할 수 있다. 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있는 식품이나 건강기능식품의 도움을 받으면 각종의 통증 완화와 골다공증 예방을 도울 수가 있으며 멜라토닌 생성을 촉진하여 역시 갱년기 증상인 불면증도 완화해볼 수 있다.

 

 

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이상 폐경기에 좋은 음식 6가지에 대해 알아보았다.