식이섬유가 많은 음식 10가지

오늘은 식이섬유가 많은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 우리가 음식으로 섭취하는 섬유소는 두 가지 종류가 있다. 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소다. 두 가지 모두 신진대사 능률을 높이는 등 우리 건강에 중요한 역할을 하기 때문에, 음식을 통해 두 섬유질 모두 보충하는 것이 좋다. 일상에서 흔하게 접할 수 있는 과일, 채소, 곡물 등의 식재료를 통해 이러한 식이섬유들을 얻을 수 있다.

 

두 식이섬유의 가장 큰 차이는 위장관에서 얼마나 잘 용해되고 발효되느냐다. 수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장속에 대량 서식하는 건강한 박테리아들, 즉 마이크로바이옴의 먹이가 된다. 이로 인해 장 내 환경이 개선된다. 또한, 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식사 후 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 돕고, LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는데 기여해 심장질환 등의 위험률이 감소하는데 도움을 준다.

 

반면, 불용성 섬유질은 용해되지 않는 성질을 가지고 있다. 장으로 간 이 섬유질은 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변 활동을 돕는다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 좀 더 수월해지고, 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있다. 단, 과도하게 섭취하면 장 활동을 지나치게 촉진해 복부 팽만감이 느껴지거나 설사를 할 수 있으니, 성인 남성은 하루 25g, 여성은 20g, 아이들은 15~20g 정도의 섭취 권장량을 지켜 먹는 것이 좋겠다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 키위
2. 양배추
3. 미역
4. 고구마
5. 카카오 닙스
6. 팽이버섯
7. 셀러리
8. 사과
9. 아마씨
10. 콩비지

 

1. 키위

 

 

식이섬유가 많은 음식 첫 번째! 다이어트를 할 때 키위 식초를 먹는 사람들이 있는데, 이는 키위 한 개당 2g의 섬유질이 함유돼 있어 다이어트에 도움이 되는 식품이기 때문이다. 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 풍부하게 함유되어 있어 소화를 도와주고 장운동에 도움을 준다.

 

2. 양배추

 

식이섬유가 많은 음식 두 번째! 섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕는다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹는다. 양배추는 익혔을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.

 

 

3. 미역

 

식이섬유가 많은 음식 세 번째! 미역에는 장운동을 활성화시켜 유해 물질이 장내에 오래 머물지 않게 하는 효능을 가진 불용성 식이섬유인 셀룰로스와 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 하는 수용성 식이섬유인 알긴산이 있다.

 

4. 고구마

 

 

식이섬유가 많은 음식 네 번째! 식이섬유가 많은 음식 중 가장 대표적인 고구마는 대장 운동을 활발하게 해 주기 때문에 변비 예방에 좋다. 100g당 128kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 더불어 고구마는 탄수화물, 폴리페놀, 비타민E 등 각종 영양소가 풍부해 노화 예방, 피로 해소 효과까지도 느낄 수 있다.

 

5. 카카오 닙스

 

식이섬유가 많은 음식 다섯 번째! 다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오 닙스에는 식이섬유도 풍부하다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다. 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 하려는 이들이 많이 찾는다.

 

 

6. 팽이버섯

 

식이섬유가 많은 음식 여섯 번째! 팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나로, 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이 섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적이다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하다.

 

7. 셀러리

 

 

식이섬유가 많은 음식 일곱 번째! 다이어트 식품 또는 체중 조절 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 자주 등장한다. 이처럼 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다. 특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹는다.

 

8. 사과

 

식이섬유가 많은 음식 여덟 번째! 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하여 변비 예방에 도움을 준다. 특히 사과에는 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 있는데 이것은 대장암을 예방하고 체중조절에도 도움을 준다. 또한 콜레스테롤 배출을 도와 우리 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고, 혈관 건강에 도움이 되어서 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 동맥경화 성인병 예방에도 효과적이다.

 

 

9. 아마씨

 

식이섬유가 많은 음식 아홉 번째! 아마씨에도 식이섬유가 풍부하다. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보낸다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방한다. 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적이다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 한다.

 

10. 콩비지

 

식이섬유가 많은 음식 열 번째! 콩류는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어나다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하다.

 

 

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이상 식이섬유가 많은 음식 10가지에 대해 알아보았다.