변비 해결방법 7가지

오늘은 변비 해결방법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 정상적인 배변 횟수는 하루 3번에서 일주일에 3번까지 다양한데, 변비는 배변 횟수가 적거나, 변이 딱딱하고 소량의 변을 보거나, 대변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나, 배변 시에 과도하게 힘을 주어야만 하는 상태를 말한다. 의학적으로는 이와 같은 현상이 전체 배변 중 1/4 이상이며 3개월 이상 지속되는 경우를 의미 있게 변비라고 정의한다.

 

정상인에서 대변의 무게는 하루 35-225 g으로 식사를 충분하게 못하거나, 물을 충분히 마시지 않거나, 배변습관이 불규칙하거나, 나이, 운동 부족, 임신, 환경의 변화 등에 의해 변비가 생길 수 있다. 특히 젊은 여성의 경우 식이섬유 섭취가 부족으로 인한 대변 양 감소가 변비의 주원인으로 알려져 있다. 또한 신경계 질환, 근육질환, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 약물 복용, 대장암 등으로 인해 변비가 생길 수 있다.

 

변비의 주요 증상에는 배변 시 과도한 힘이 들어감, 변이 과도하게 단단함, 배변 후에도 변이 남은 듯한 느낌, 복부 팽만감, 복통 등이 있다. 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복되면, 이차적으로 치질, 치열 등이 발생하면서 배변 시 항문 통증, 출혈이 나타날 수 있다. 만성 변비는 식욕 부진, 소화 불량을 유발한다. 이는 다시 변비를 악화시키는 악순환으로 이어진다. 만성 변비는 우울증의 원인이 되기도 한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 균형잡힌 식습관
2. 규칙적인 운동
3. 규칙적인 배변 습관
4. 식이섬유 섭취
5. 물 마시기
6. 현미밥 섭취
7. 금주

 

1. 균형잡힌 식습관

 

 

변비 해결방법 첫 번째! 운동 부족 이외에도 섬유질 섭취의 부족 등이 변비의 원인으로 작용하게 된다. 여성들은 다이어트를 시도할 때 균형 있는 식단보다는 원 푸드 다이어트나 식사량을 지나치게 줄이는 방법을 선택하는 경우가 많다. 이처럼 지나치게 적은 식사량, 섬유질 부족 등 균형 잡히지 못한 식단은 결국 변비 증상을 악화시키게 된다.

 

2. 규칙적인 운동

 

변비 해결방법 두 번째! 운동이 부족하여 대장 운동이 원활하지 않을 경우 변비를 일으킬 수 있다. 운동 부족으로 인해 배에서 변을 밀어내는 힘이 부족해지면 변비가 발생하기 때문이다. 또한 노인의 변비는 장 근육을 움직이게 되는 신경 세포 감소로 인해 장의 연동 운동이 저하되어 발생할 수 있다. 이 외에도 과도한 다이어트, 수분 부족 또한 변비에 있어 큰 부분을 차지하고 있다.

 

 

3. 규칙적인 배변 습관

 

 

변비 해결방법 세 번째! 규칙적으로 배변을 하는 습관을 가지는 것도 쾌변을 하는 데 도움이 될 수 있다. 규칙적인 배변 습관을 들이기 위해서는 대장 운동이 가장 활발한 시간에 배변을 시도하는 것이 좋다. 하지만 매일 강박 관념을 갖는 것은 좋지 않다. 3일에 한 번이라도 어려움 없이 배변을 한다면 정상이기 때문이다. 단, 배변을 할 때에는 스마트폰이나 책 등을 보며 오랜 시간 변기에 앉아있지 않도록 해야 한다.

 

4. 식이섬유 섭취

 

변비 해결방법 네 번째! 식이섬유의 섭취는 배변하는 횟수를 증가시키는 경향을 보인다는 연구 결과가 있다. 한국인의 식이섬유 섭취량은 성인 기준 20~25g 정도이며 정제되지 않은 곡류와 해초류, 신선한 생과일과 채소 등에 많이 함유되어 있다. 다만 갑자기 이를 많이 섭취하면 복부 팽만이나 불편감이 있을 수 있으므로 2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 증가시킬 필요가 있다.

 

 

5. 물 마시기

 

 

변비 해결방법 다섯 번째! 기상 후에는 물을 한 컵 정도 마시는 것이 좋다. 기상 후 일어나서 마시는 한 잔의 물은 밤새 축적되어 있던 노폐물을 배출시켜 체내 신진대사를 촉진시키고, 혈액 순환을 도와 변비의 예방에도 좋은 작용을 한다. 또한 평소에도 적당량의 물을 섭취하는 습관을 들인다면 배변 활동이 원활해져 쾌변을 유도하는 데 도움이 된다.

 

6. 현미밥 섭취

 

변비 해결방법 여섯 번째! 쾌변을 못 해 고생하는 사람이라면 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹을 것을 권장한다. 현미밥에는 식이섬유가 풍부하며 변비의 해결에 도움을 준다. 발아현미는 현미의 거친 식감이 사라져 먹기에도 좋고 소화도 잘된다. 또한 콩은 20% 이상의 식이섬유가 들어있으므로 콩을 꾸준히 먹으면 쾌변에 도움이 될 수 있다.

 

7. 금주

 

변비 해결방법 일곱 번째! 알코올은 대장 연동 운동을 방해하는 원인이 되며, 변을 단단하게 만들고 모양에도 영향을 주게 된다. 또 알코올은 혈관을 확장시키는 성질을 가지고 있어 배변 시에 항문 근처 혈관이 밀려 나와 치핵을 유발하게 된다. 간혹 술을 마시면 다음 날 변을 잘 보게 된다는 말이 있지만 이것은 오해이기 때문에 평소 쾌변을 하지 못하고 있다면 술을 줄이는 것이 좋다.

 

 

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이상 변비 해결방법 7가지에 대해 알아보았다.