칼슘 많은 음식 10가지

오늘은 칼슘 많은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 뼈 건강에 좋은 칼슘은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 완경기(폐경기)를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다. 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 보호할 수 있다. 칼슘은 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용 우려가 있기 때문에 자연 그대로의 음식이 더 좋고 안전하다. 어떤 음식들에 칼슘이 많을까.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 아몬드
2. 브로콜리
3. 우유
4. 케일
5. 오렌지
6. 멸치 & 정어리
7. 청경채
8. 두부
9. 연어
10. 무화과

 

1. 아몬드

 

 

칼슘 많은 음식 첫 번째! 아몬드 28g마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 28mg에는 하루에 필요한 단백질의 약 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부히 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 신체에 좋은 지방으로 적당히 섭취해주면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰볼 수 있다.

 

2. 브로콜리

 

칼슘 많은 음식 두 번째! 2컵 분량의 브로콜리엔 칼슘이 86㎎이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비하여 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다. 연구에 의하면 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 많이 먹어주면 대장암이나 방광암을 포함한 몇 가지 종류의 암 발병의 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

 

 

3. 우유

 

칼슘 많은 음식 세 번째! 하루에 대략 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240밀리리터) 컵으로 약 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘 그리고 비타민 B2가 풍부해 치아와 뼈를 튼튼하게 하고 성장 및 골격의 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.

 

4. 케일

 

 

칼슘 많은 음식 네 번째! 한 컵 분량의 케일엔 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵의 분량은 30칼로리 밖에 되지 않으나 비타민C는 일일 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 무려 2배나 들어있다. 이외에도 혈액의 응고에 도움이 되는 비타민K도 포함하고 있다. 비타민K가 없으면 상처가 낫을 때에 피가 멈추지 않는다.

 

5. 오렌지

 

칼슘 많은 음식 다섯 번째! 큰 오렌지 한 개엔 칼슘 74㎎이, 오렌지 주스 한 컵엔 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종의 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

 

 

6. 멸치 & 정어리

 

칼슘 많은 음식 여섯 번째! 멸치는 칼슘의 보고다. 100그램 당 칼슘이 대략 509밀리그램 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100그램짜리 정어리 통조림 한 캔엔 칼슘이 약 351밀리그램이 들어있다. 이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계의 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 다량 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해선 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 포함되어 있다.

 

7. 청경채

 

 

칼슘 많은 음식 일곱 번째! 잘게 썬 청경채 한 컵 분량엔 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 한 컵의 청경채는 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.

 

8. 두부

 

칼슘 많은 음식 여덟 번째! 반 컵 분량의 두부엔 칼슘이 434㎎ 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 생으로 먹거나 국, 찌개의 재료로 이용되고, 두부 부침이나 샐러드로 조리해 섭취하기도 한다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기 같은 몸매 가꾸기에도 적합하고 다이어트에도 적합한 식품이다.

 

 

9. 연어

 

칼슘 많은 음식 아홉 번째! 연어 통조림 반 캔엔 칼슘이 232밀리그램 들어있다. 환경 친화적으로 양식이 된 연어나 자연산 연어가 없으면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐 아니라 뱃살을 빼는 데에 도움을 주는 단백질이 38밀리그램이나 들어있다.

 

10. 무화과

 

칼슘 많은 음식 열 번째! 무화과 2분의 1컵에 포함되어 있는 칼슘은 121㎎이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장의 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시켜주는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.

 

 

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이상 칼슘 많은 음식 10가지에 대해 알아보았다.